14-ефективните начини за повишаване на нивото на серотонин
Аз вече писа много за серотонин и неговото влияние. че той е нашият главен асистент да е и да се чувстват щастливи и да бъде красива. В съответствие с това, което трябва да се гарантира, че съзнателно физически нива на серотонин не падне! В крайна сметка:
Високите нива на серотонин
Тревожност, депресия, песимизъм, агресивност. На по-ниско ниво на серотонин животът изглежда мрачно.
За щастие, има естествени начини, по които могат да увеличат нивото на серотонин.
1. Увеличаване на нивата на серотонин чрез медитация.
Серотонинът е една от причините, поради които се чувстват спокойно и спокойна след отдалечаване. Няколко изследвания са показали, че медитация повишава нивата на серотонин.
Тези, които практикуват медитация, спи добре, което помага за развитието на хормона мелатонин. Мелатонинът се произвежда от серотонин в епифизната жлеза.
По време на медитация, можете също да попаднат в дълбоко състояние на блаженство и еуфория. Това вероятно е резултат от комбинация на повишени нива на серотонин и допамин.
2. Увеличаване на нивото на серотонин чрез упражнения.
Упражнение намалява тревожност, депресия и повишена чувствителност към стрес. В продължение на милиони години са се адаптирали към движението. Движение и физически упражнения е най-добрият начин за балансиране на нашите невротрансмитери. Един от ефектите - повишава нивата на серотонин.
Упражненията също увеличава количеството на триптофан - основен градивен елемент на серотонин. Този ефект продължава след тренировка.
Кръвните нива на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) намалява, когато се упражнява и триптофан лесно влиза в мозъка.
По време на упражнение, мастните молекули започват да се разграждат и нивото на триптофан в кръвта се увеличава.
При движение увеличаване на броя на градивен елемент на серотонин, триптофан и незабавно произвежда серотонин.
Упражняване също увеличава производството на получен от мозък невротрофичен фактор (BDNF), който действа като растежен хормон на неврони и мозъка и стимулира серотонин.
3. Увеличаване на нивата на серотонин чрез светлина.
Светлинната терапия се превръща в популярна за лечение на сезонната депресия. През зимата, нивото на серотонин са по-ниски, отколкото през лятото, и е често срещана причина за сезонна депресия. Bright светлина стимулира производството на серотонин. Светлинната терапия може да работи и в останалите сезони. Някои изследвания показват, че то е ефективно лечение за несезонен депресия.
Ярка светлина дава по-добър ефект, а слабата светлина не е ефективен. Светлинната терапия обикновено дава най-добри резултати в сутринта.
Morning светлинна терапия също може да ви помогне да спи през нощта. Дори и само за 15 минути на светлина през нощта помага да спи през нощта.
При лечението на светлина е по-добре да се използва целия спектър на светлината. Бялата светлина е по-добре от синьо и червено, и не се изисква ултравиолетовата светлина.
Светлината лечение е най-ефективна с интензитет от 2500 до 10 000 х (пълен спектър на светлината).
Light лечение е особено ефективна през зимата за хора с разстройства на настроението сезонни. Пациенти с сезонно афективно разстройство (ЕАД) е особено чувствителни към светлина терапия. Други симптоми на излагане на светлина терапия са добри sladkoedenie и прекомерна сънливост през деня.
4. Увеличаване на нивото на серотонин, с помощта на слънчева светлина.
Слънчевата светлина стимулира освобождаването на серотонин. Човешката кожа е изградила серотонергично система, която е в състояние да генерира серотонин. Триптофан хидроксилаза, първоначалния ензим в синтезата на серотонин, присъства в човешката кожа.
Мнозина се страхуват от рак на кожата, защото чуваме толкова много за него. Но ние вече не се разболяват от липсата на слънце, отколкото от неговото изобилие. Костите не формират правилно, ние се депресиран и болен. Това е отчасти защото ние получаваме твърде малко витамин D.
Производство на витамин D зависи от количеството на UVB фотони, които проникват в кожата. Важен фактор е времето, прекарано на слънце, местоположението на слънцето, облекло, излишната мазнина върху тялото, слънцезащитни и меланин.
Витамин D също повишава нивото на допамин.
6. Увеличаване на нивото на серотонин от мисъл.
Някои изследователи са установили, че мислите оказват влияние върху нивата на серотонин. Те са използвали позитронна емисионна томография за измерване на нивото на серотонин в хората, които са преминали през положителни, отрицателни и неутрални индукция на настроение.
При по-висока производствена настроение серотонин е по-висок в предната сингулат. Настроението при понижено производство на серотонин е по-ниска. Серотонинът влияе на настроението, а настроението се отрази нивото на серотонин.
7. нива Увеличаване на серотонин използват ниацин (B3).
Ниацин повишава нивата на серотонин.
8. повиши нивото на серотонин чрез пиридоксин (В6).
Установено, че пиридоксин повишава нивата на серотонин в маймуни. Пиридоксин е евтин и широко достъпни витамин В.
9. Увеличаване на нивото на серотонин чрез теанин.
Theanine, амино киселина, съдържаща се в чай може да повлияе на нивата на невротрансмитери. Той повдига нивата на допамин и серотонин. Въпреки това, има някои противоречия, поради нейния ефект върху серотонина. Едно изследване показва, че теанин след инжектиране в мозъчни нива плъх серотонин намалява.
10. Повишаване на нивото на серотонин чрез въглехидрати с нисък гликемичен индекс (ГИ).
Избягвайте големи количества захар, рафинирана пшеница и други бързодействащи въглехидрати. Инсулинът премахва ВСАА от кръвта си, така че е много важно да се поддържа стабилно ниво на инсулин. Бързодействащи въглехидрати, са склонни да се даде бърз прилив на инсулин, тогава нивото на кръвната захар пада. Въглехидрати с нисък ГИ се освобождават бавно в кръвта, като по този начин се поддържа стабилни нива на инсулин.
11. Увеличаване на нивото на серотонин чрез Омега-3.
Най-важното мастни киселини Омега-3 - е ЕРА и DHA. Предполага EPA повишава освобождаването на серотонин и DHA засяга серотонин рецептори чрез увеличаване на флуидността на клетъчната мембрана. Дългосрочно омега-3 прием може да увеличи нивата на серотонин.
12. Повишаване на нивото на серотонин чрез чревни бактерии.
Нашата черво е пълен с добри и лоши бактерии. Небалансирана чревна флора може да имат негативни последици за здравето си, което се отразява и върху здравето на мозъка и настроение.
Проучването показва, че пробиотика Bifidobacterium Infantis значително повишаване на нивото на триптофан в кръвта. Той установява, че пробиотични лечение в продължение на 8 седмици спомага за намаляване на депресията.
13. Повишаване на нивото на серотонин чрез куркумин.
Куркумин - съединение намерени в куркума подправка. Куркумин има антидепресант ефект поради неговото влияние върху серотонин и допамин. Куркуминът потиска моноаминооксидазата дейност - ензим, който участва в разграждането на норепинефрин, серотонин и допамин.
Това означава, че куркумин повишава концентрацията и продължителна активност на серотонин в синапса. Въздействието на куркумин увеличи, ако се приемат с пиперин или черен пипер.
14. Повишаване на нивото на серотонин чрез ограничаване алкохол.
Установено е, че алкохол значително намалява нивата на серотонин 45 минути по-късно.
Ниските нива на серотонин води до депресия след употреба на алкохол.
Има ясна връзка между консумацията и насилие алкохол или други форми на агресивно поведение. Агресия значително свързани с ниски нива на серотонин. Агресивно поведение след пиене може да бъде свързано с разрушителните ефекти на алкохола на серотонин метаболизъм.
Митът за високото ниво на триптофан
Налице е също така един мит, че бананите подобряват настроението, тъй като те съдържат серотонин. Да, банани съдържат серотонин, но не преминава кръвно-мозъчната бариера.