Как да направим фитнес у дома - витрина на щастие на жените
- 11:32 - Сурогатно майчинство планира забрана 08:53 - Рецепти за осоляване червена риба у дома 09:28 - Как да се ускори обмяната на веществата на есента и зимата
- 16:53 - 15 полезни комбинации от продукти за подобряване на здравето 11:47 - Невероятните свойства на кокосово масло 17:50 - Всичко, свързано с бял шоколад
- 16:02 - Как да се компенсира липсата на витамини през пролетта на 9:38 - 9 причини да има авокадо 12:55 - Какво не може да се разшири в микровълновата
Правило 1: изберете удобно време
За най-доброто време на обучението, има много митове. Някои експерти твърдят, че е необходимо да се обучават на сутринта, на гладно, а други казват, че най-доброто нещо да се направи в 17-19 часа. В действителност, да се обучават оптимално изберете най-удобния за Вас време, когато са пълни на сила, не бързат и са готови да положат всички усилия. Резултатът няма да зависи пряко от времето на деня и редовността, продължителността и интензивността на обучение. Основното нещо е да не се занимават с пълен стомах (оптимално - един и половина до два часа след хранене), и не по-късно от два часа преди лягане.
Правило 2: Влак най-малко 45 минути
А най-хубавото - най-малко един час, особено ако вашата работа е да се хвърлят няколко допълнителни килограма. В този час, то със сигурност ще включва загряване, което средно прекарват 10 минути (ходене с високо темпо, джогинг, леки аеробни упражнения, съвместни учения) и благополучно - стречинг упражнения (не забравяйте да разтегнете мускулите на краката и гърба) за 5-10 минути. По този начин, като основната част от вас е някъде около 30-40 минути. Увеличаване на времето за обучение поради загряване и охлаждане надолу - не най-добрата идея: загрявка ви позволява да се затопли мускулите и намалява риска от навяхване поради рязко движение, и благополучно необходимо, за да се успокои нервната система и подобрява еластичността на мускулите и се отразява на гъвкавостта на цялото.
Четири тренировки седмично, през ден - оптималния график за начинаещи и напреднали аматьори. Мускулите имат време да се възстановят между сесиите, обучение не изглежда да ви ежедневно задължение, следователно, по-малко вероятно, че ще започне да се търси причина да усуквам и "резултат". Ако смятате, че урока дневно ще ви позволи да се постигне по-бърз ефект, вие сте наред: всекидневни тренировки с всеотдайност, че имате една седмица, максимум две ще се чувствам като изцеден лимон.
Правило 4: заместник натоварване
Комбинирането на двете тренировки и кардио, особено ако сте начинаещ, че е трудно: след кардио с добро темпо, за да клякате с гири някак си не изтегли. И обратното. Друг важен момент: ако искате да отслабнете и да се разработи обща издръжливост, след това кардио (бягане на място, ангажиране на кардио уреди за дома) трябва да се извършва най-малко 30 минути. Фактът, че тялото започва да консумира масло само след 25 минути непрекъсната кардио сърдечен пулс с честота от 60-70% от максималния (максималния сърдечен ритъм за жени = 206 - 0.88 * възраст) - в противен случай ефектът от обучението е общоукрепващо, тонизиращо. Изход: два пъти седмично и кардио да прекарват два пъти повече от мощността. В допълнение, самостоятелно изграждане схема "сингъл" обучава много по-лесно.
"Но ако са добре подготвени, можете да се справят с по следната схема: първи енергоблок след кардио (напр клякам, напади, лицеви опори, огъване, натиснете, а след това скачане на въже)"
Правило 5: закупуване на необходимото оборудване
Силовата тренировка не може без гири. "Теглото им може да варира от 1-5 в кг (в зависимост от нивото на фитнес), - казва Светлана Travova. -Също може да се използва обременени пръчка (bodibar) с тегло 3-7 кг или мини-бар (пампаси) - това е удобно да клякам и направете огъване и сцепление на задната част. За пълния "боеприпаси" можете да си купите фитнес мат, гума щипци или лента и Fitball (за извършване на подвижния с минимално натоварване на долната част на гърба). Що се отнася до такива симулатори, като мини-степер или рамка с педали (тази алтернатива мотоциклети), по мое мнение, това е просто загуба на пари. "
Сърдечно-добре е да си купите евтин кардио (колело, бягаща пътека или елипсовидна) - в полза вече е в магазините можете да намерите компактен модел за сравнително ниска цена.
Правило 6: компенсира по-голямата част от обучението на тегло упражнения 10
Смята се, че най-добър ефект е необходимо да се зареди средно 10 практикуване
НИП за всички мускулни групи, с акцент върху проблемната зона. Ако това е долната част на тялото, основната упражняване може да бъде, както следва: 4 упражнения за краката и задните части, 3 упражнения за горната част на тялото, 3 - и натиснете спин. Тази последователност е удобно, тъй като ви позволява да работите върху мускулите на проблемните области, в началото на вашата тренировка, докато все още са пълни с енергия. Броят на повторенията зависи от вашата цел: максимална (до тежка мускулна умора), ако имате нужда, за да отслабнете, и 10-15, ако вашата цел - тон и мускулна релеф (в последния случай, работата изисква да се вдигне на тежести). И в двата случая, оптималният брой подходи - три или четири.
Правило 7: Използвайте мебели
Маса, гардероб с рафтове, на стол или друг обект, който е удобен да се постави крака си, е полезно да се извърши разтягане или постно, за да се рита краката си. Председател - почти универсален симулатор. С него можете да направите обратен лицеви опори (това работи трицепс), различни упражнения за задните части, както и извършване на усукване, изнасянето на крака на седалката. Равенство на гърба на него за упражнение има смисъл, ако вашето тегло не надвишава 70 кг.
Правило 8: обърнете внимание на DVD-тренировка
Правило 9: не само жп у дома, но също и във въздуха
Вместо да върти педалите или тичане на бягаща пътека в четирите стени, можете да провежда обучение на улицата - на пързалката, например. Един и половина часа на кънки еквивалентно обучение с добър темп на кардио. Ако не е твърде студено и няма лед, е възможно да се организира серия: Още повече, че на улицата работи ефективно по отношение на изгарянето на калории - защото тялото ни изразходва допълнителна енергия за отопление. "Също така, ако сте упражняване в парка, където много кислород, можете да отслабнете по-бързо, тъй като е известно, че мастната тъкан се" запали "от окисление с кислород."
Правило 10: След месец или два, да промените програмата за обучение
"Дори и най-ефективното обучение изтича след определен период от време, тъй като тялото ви ще свикне с всичко. Ето защо, от време на време трябва да се промени програмата за обучение, - казва фитнес експерт. - Всяка промяна в нашето тяло - това е стрес, който в този случай, тялото ще реагира по-активно изгаряне на калории. Влак, така че след всяка сесия, чувство на умора (но не прекалено много!). Веднага след като престанат да го почувстваш, това означава, че тялото се е приспособил към товара. "
И С К изходния код: уеб