Как да се изгради на бицепс гира и програма за обучение мряна и най-добрите упражнения

Използвайте комбинация от упражнения с щанги и гири за напомпване на бицепсите си. Програма за обучение, въз основа на тези упражнения ще направи ръцете си и обемна помпа релефни бицепси.

Всеки посетител на фитнеса иска да има впечатляващи бицепс, тъй като тя е най-изразителен част на тялото на всеки спортист. Те веднага хващат окото, като се набляга на силата и мъжествеността. Когато някой казва: "покажи мускули!", Той едва ли ще искате да видите вашите прасци. Обикновено всичко включва бицепс.

Най-известните културисти шампионите са известни със своите е бицепс и техните прекрасни форми. Всичко от Arnolda Shvartseneggera, свършила текущата Мистър Олимпия - Фил Хийт, има несравним бицепс.

Бицепс - с бицепси. Той се състои от кратко главата - това е най-външната част на бицепса и дълго главата - това е вътрешна част от него. Бицепс функция: навежда на ръката на раменна става и предмишницата в лакътя. Той е отговорен за огъване на оръжие в лакътя (предмишницата води до рамо) за супинация лакътната (въртене на ръката).

Също така, прикрепена към бицепс рамо (brachialis) и мускулите brachioradialis. С него не е част от тяхната анатомия, но да ви помогне да се увеличи. Те са на страната на ръката между бицепса и трицепса, бицепс мускул отклонение от главен път с предмишницата.

Обучение бицепс и използва тези мускули също. Когато е правилно обучение бицепсите ще изглеждат още по-, създавайки илюзията за много по-големи бицепси, отколкото е всъщност.

Най-добрите упражнения за обучение на бицепс

Личен опит със собствените си обучение и тренировки играчите си ми показаха, че има упражнения за бицепс, по-добри от други. Най-известните упражнения, групирани заедно и наричат ​​- ". Масовите строители" Те също така се стимулира правилното функциониране на дълги и къси глави на бицепса.

Използвайте четирите упражненията в тази статия - вдигане на щанга бицепс стои, вдигане на дъмбели с една ръка на пейката и прави, и вдигане на гири за бицепс лежат на стенд за наклон и огъване на дръжката на чука (между другото, най-доброто упражнение за тези, които желаят да имат огромен размер) - ще ви помогне да се помпа бицепсите си, за да желания размер за кратко време.

Изолирани упражнения на симулатори не са лишени от ползите. Но по-добра изолация упражнения за бицепс използват спортисти с приличен тегло, но липсва на бум. Е, ако решите да се изгради мускулна маса от нулата, да забрави за всички изолирани движения в салона. Най-лесно ще бъде на вашите основни упражнения, колкото повече мускулна маса в бицепса може да се изпомпва.

В допълнение към впечатляващи бицепса, базови упражнения ще ви помогнат да настроите оригиналната форма на мускулите, на които ще се адаптира и бицепсите (и тази форма зависи изцяло от вашите лични генетика). Следван от най-добрите упражнения за бицепс с обяснения за това как да ги изпълняват за напомпване на бицепсите си.

Упражнение за бицепс

1. Възходът на лентата на състояние на бицепса

Това може да се извърши в различни форми: заставане с гири (едновременно или последователно) с една ръка, с акцент върху вътрешната страна на бедрото и седи с гири. Бицепс В това упражнение се огъват на ръката в лакътя. Ето защо, огъването е най-доброто упражнение за бицепс помпени. В изправено положение с упражнения мряна е отдавна си спечелили репутацията на най-добрата тренировка бицепса.

• Вземете широчина захват бар, равна на ширината на раменете. Ръцете му паднали на пода, лактите на разстояние около 2,5 см от тялото.
• Вдигнете щангата към гърдите си, запазвайки лактите и назад във фиксирано положение.
• Общувам с бицепса, след като лентата достигне нивото на гърдите.
• Не се поддавайте на тежестта гладко и под контрол смъкна до изходната позиция на пълно течение на бицепс мускул.

• Основните работещите мускули: Бицепс
• Проучване на други мускули: Няма
• Оборудване: мряна
• Механика Тип: Изолация

2. Вдигане гири за бицепс с едната си ръка върху пейка Скот

Тази активност може да се счита изолационен. Тя се фокусира на напрежението по време на пика (което е полезно за генетично кратко главата) и максималното натоварване на долната част на бицепса. Това е, в моя опит, един от най-добрите упражнения за увеличаване на силата на звука.

• Използвайте обикновен проповедник пейка (пейка Скот), да вземе един дъмбел по-ниска захващащо рамо за изправяне и изравнявам ръката на пейката.
• Бавно вдигнете дъмбела нагоре, опитвайки се да докосне рамото й с работната ръка.

• Основните работещите мускули: Бицепс
• Проучване на други мускули: Няма
• Оборудване: Гира
• Механика Тип: Изолация

3. повдигане гири бицепс, лежащи по наклонена пейка

Друг "Строител на масите" - търкаля на пейка наклон. Това упражнение позволява да се постигне максимален обхват и разтягане на мускулите в долната част на движението. Използва се не трябва да надвишава теглото на бара, който обикновено се използва за тези упражнения. Вашата основна цел - да се следи положението на тялото и твърдостта на ставите. При тези условия, Вие ще получите истински триизмерни резултати.

• Основните мускули, участващи: Бицепс
• Проучване на други мускули: Няма
• Оборудване: Гира
• Механика Тип: Изолация

4. къдри с гира чук захващане

Вдигане гири хватка "чук" - упражнение, което не се използва единствено за бицепс. Тя ви позволява да се включат в работата на мускула под името - brachialis. Това е малък мускул, който се намира под бицепса, и ако това е надут, то е като че бицепса ще настояват навън, като по този начин се увеличава обема си.

При пълно brachialis развитие той започва да се създаде впечатление на топка за тенис, което се намира между бицепса и трицепса. Максималният обем на неговото развитие заема долната част на бицепса и което го прави по-гъста и силна.

• Заключете лактите в позиция от двете страни на торса. Ръцете са в неутрално положение, дланите трябва да се споглеждат.
• Повдигнете двата дъмбела нагоре, като че ли прави нормален огъване с гири.
• Бавно свалете ръцете си към първоначалното положение и повторете.

Уверете се, че ръцете все още заключени в тялото по време на тренировка. Това ще ви помогне да блокира всяко нежелано движение в областта на рамото и, в същото време, максимален товар раменна става.

• Основните мускули, участващи: Бицепс brachialis +
• Проучване друг мускул: предмишницата
• Оборудване: Гира
• Механика Тип: Изолация

Можете ли да предложите друга версия на това упражнение. Необходимо е да се работи с ръцете си последователно или работят само с една ръка, а след това - още един. Така че можете да се съсредоточите именно върху brachialis всяка ръка поотделно.

• Основните мускули, участващи: Бицепс brachialis +
• Проучване друг мускул: предмишницата
• Оборудване: Гира
• Механика Тип: Изолация

тренировка за бицепс

През последните девет месеца, бицепс ми за изпомпване програма се основава на 4 упражнения, описани по-горе. няколко допълнителни упражнения, които са базирани, като цяло, на същите принципи, добавени към тях. Ето как аз имам най-добрия си резултат. Благодарение на моята система аз бях в състояние да растат бицепсите си един инч всеки - от 16 до 17 инча. По мое мнение, отличен резултат за културист от 15 години опит.

Програмата е описано в тази статия е малко променен. Тя просто се вписва някой, който иска възможно най-скоро, за да отговарят на вашите нужда от обем и маса. И няма излишни части. Използвал съм тази програма в обучението на няколко от моите клиенти, и е постигнала значителни успехи в тази област.

Основната програма за начинаещи включва бицепс тренировка веднъж седмично. Но тук е втория компонент на програмата трябва да използва бицепса два пъти седмично. Тя трябва да се използва вече напреднали спортисти.

ПРОГРАМА 1: от начинаещи до напреднали

Следната програма може да се използва като част от обичайната си програма за обучение, както и отделно. Във всеки случай, за оптимално развитие на бицепса, те трябва да бъдат обучени, независимо от другите мускули на тялото.

Това ще помогне за постигане на интензивността и пределна концентрация в бицепса. Обучение бицепс след тренировка на другите части на тялото не са напълно оправдани. По-голямата част от мускулната енергия се изразходват в предишното упражнение, което ще бъде необходимо след периода на възстановяване.

Мряна къдрици състояние
3 серии от 8-12 повторения

Къдрите с гира на Скот пейка
3 серии от 8-12 повторения

Къдрите с гира чук захващане
3 серии от 8-12 повторения

бицепс къдря с гира чук захващане
3 серии от 12-15 повторения

На втория ден трябва да се използва за обучение на по-ниска интензивност. Това помага да се стимулира растежа на бицепса без претоварване. Проучванията показват, че мускулна група се нуждае само от една тренировка в 3 - 5 дни. Въпреки че, ние също трябва да се помни, че бицепс тренировка стимулира растежа на гърба и гърдите. Ето защо, достатъчно за начинаещ ще бъде една тренировка бицепс седмица.

5 Фитнес съвети Бицепс

Следните съвети могат да бъдат използвани, за да се ускори резултатите.

1. Избягвайте интензивни упражнения на Кур

Бицепс - е един от най-малките мускулни групи. Те получават достатъчно натоварване с подходящо обучение, гърба и гърдите. Ето защо, да намали броя на обучителни сесии до 2 пъти седмично.

1. Концентрира от размера и формата ще се

Много културисти измъчвани от една все още не е потвърдено, митът - форма на бицепс може да бъде специално подбран, за да се даде обучение. В действителност, с формата на бицепсите се определя от вашите генетика. Ето защо аз ви каня да се обучават и да се съсредоточи основно върху размера, а не от формата. Използване на основните учения на тази статия и ще остане далеч от така наречените "оформят" упражнения.

1. Внимавайте за положението на тялото, тя трябва да бъде фиксирана

Следвайте фиксирано положение на тялото е много важно. Това напълно ще изолира бицепсите и провокира техния бърз растеж. Стриктно спазване на всички технически елементи на упражнение може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Независими бицепс обучение (или само в деня на обучението обратно) - страхотна идея. И има две причини. На първо място, това помага да се съсредоточи само върху развитието на максималния бицепс. На второ място, ще имате достатъчно време, за да завърши възстановяването след тренировка. В допълнение, за обучение ще бъде по-кратък, защото не е нужно да губите енергия при по-големите мускулни групи.

Например, ако някой тренира бицепс веднага след упражняват на гърба (стандартна практика сред културисти), а след това при последващото обучение, той ще се почувства умора в лакътя флексорите след всички видове набирания. Това сериозно намалява съпротивителната сила при изпълнение на следните упражнения, както и значително намаляване на темповете на растеж на бицепса.

За да се избегне възможно нараняване и се готви бицепсите на интензивна употреба, е необходимо първо да се извърши на няколко упражнения за разтягане. Трябва да бъде завършена най-малко един комплекс от упражнения за 15-20 повторения. Така че е необходимо да се използва теглото на около 50% от собствения си тегло.

Всичко трябва да бъде много проста. много мъдър съвет е да се придържате към по-добре, изложени на кратки и прости упражнения за обучение на бицепс. Използване на основните упражнения и доказан личен опит съвет. Програма, представена в тази статия, вече са потвърдени техния успех. Използвайте ги, за максимално изпомпване си бицепс!