Как да се изгради широк гърба на ефективни упражнения със снимки и видео

Здравейте, приятели! Вие се съгласявате, че ако може да се помпа бицепсите си дори 50 сантиметра по обем, се ochumennye Quadra, релефни преса, а след това на тесен и слаб гръб, ще изглежда като изрод мутант.

Момичета, разбира се, този проблем е по-малко значение. Въпреки това, те искат да имат красива и годни назад, без излишни мазнини се сгъва с мускулите еластични облекчение.

Познаването на основните упражнения и спомагателни съоръжения, ще бъде в състояние да го направя без усилие. И тогава момичето ще мечтая ден и нощ, за да се скрие зад торса си широка (ако сте човек). И момчета ще случайно и нарочно опитайте вие ​​прегърна, да се чувстват си силен лагер (ако сте момиче).

Някои анатомични подробности

Мускулна група, който се намира в областта на гърба - вторият по големина след краката. Тя автоматично показва, че тя изисква значителни натоварвания на захранване.

Както и в много други части на тялото, има повърхностни и дълбоки мускули на гърба. Те са най-вече в двойка. Логично е, толкова по-податлив на подобряване на повърхностни мускули. Те включват ромбоидна, повдигащ лопатките мускули и назъбени. Както и най-широки, екстензори и трапец.

Основните насоки на гърба създават latissimus, които наподобяват формата на латинската буква "V». Ето защо те се плащат от максималната стойност по време на тренировка.

Тези влакна, ни позволяват да се забави ръцете назад и по този начин да ги внесе в гърдите. те също така привлече горните крайници в страни. В действителност, те са добре да ни помогне да направите най-различни сцепление.

Ако все още се движат по дърветата, тя е най-широкия значително ще улесни процеса. И затова те са най-добре подготвени с помощта на различни проекти.

Long разгъватели мускул или се простирала от врата му, за да сакрума. Те се основават на името, предназначена да изправите гърба си и да ни помогне да се поддържа пряка позиция на тялото. Ето защо, за да ги укрепи, ще трябва да се справят с различни видове удължаване склонове или тяга.

Трапец оформим раменете и главите на остриетата: асансьор, по-ниска и да се обединим. Най-доброто обучение, в този случай, комплексът ще Schrage (вж. Член, как да се построи трапец).

Така че, ние се разбере как да се помпа широкия гръб: списъка с упражнения и внедряване на технологии.

Комплексът се намира на latissimus

Първият в тази класация упражнения - това със сигурност дърпа. Строго погледнато, това е същото, както е споменато по-горе - наследство от нашите предци. Това е такъв товар ще ви помогне да направите тялото си по-масивна.

Как да се изгради широк гръб на бара? Важно е по време на изпълнението на такъв комплекс отстранени от работа на бицепса, които винаги се опитват да направят зад по-голямата част от работата. Той беше този, който ни пречи да напредва, докато изпомпване назад.

Ако сте начинаещ, а след това следвайте в този случай, широки захващане набирания, които са най-изолирани от работата на бицепса. Все пак, това ще доведе до намаляване на броя на амплитуда, а оттам и намаляване на работата.

В този случай, когато имате напреднал атлет, и са се научили да изключите процеса на бицепса, можете да вземете един тесен захват, което, съответно, ще се увеличи желания диапазон на движение.

Можете да се изравнят с двете на главата и гръдния кош. В този случай, има няколко разселени акценти. В първата версия работи по-добре от горната част на гърба, а вторият включва почти всеки мускул в тялото.

Когато оборудването става толкова съвършен, че вие ​​ще видите на посещения на близките спортни съоръжения, е препоръчително да се използват тежести за това упражнение.

Следваща отлично натоварване - работи с уреда седи изправен. В този случай, когато сте твърде трудно да наваксат изоставането си, можете да го използвате като алтернатива, като са използвани за същите видове мускули.

Техника в такива упражнения е много прост и е изключително трудно да се направи грешка. Предприемане на пряка или обратна хватка за специална обширна писалка и започва да я привлече към горната част на гръдния кош. Тези пръчки правят и двете гърди и глава и се опита по време на тяхното изпълнение по време на работа се подчертава лат. Има опция, когато дръжката е доведен почти до корема, извивайки гърба и кръста.

Можете да направите не само вертикално, но и на хоризонтална тяга, т.е. нагоре. И в този случай би било чудесно упражнение тяга пръчка в склона. Как да се изгради latissimus гръбен, използвайки такъв товар?

Всъщност в този случай, както и, че всичко е ясно от заглавието. Трябва да сте леко се огъват коленете си, разтвори краката си по-широка от широчината на раменете, за да застане удобно и наклонете тялото си напред. Колкото по-ниско се огъват - толкова по-добре работещ назад. Но също така и завой в karalku докато не си струва (спомням прав гръб).

За пореден път, не забравяйте да запазите гърба си идеално права. Що се отнася до позицията на ръцете, най-добре е да изтеглите мускулите на гърба, ще ви помогне да ограничите обратен захват. Както и в други случаи, основната тайна тук е пресоването на лактите към тялото. Гриф гладко се плъзга по бедрата, се основава на срамната кост и се връща надолу.

Ако вашата фитнес зала има треньор с Т-образен врат, можете да използвате подобен тяга. Това е едно добро изследване на вътрешността на мускулите на гърба. Занаятчиите приспособени за тази цел и нормален бар, в единия край на която висяха палачинки, а вторият удари в стената. Скръбта трябва да се поддържа между краката. Но последната опция не е много удобно.

Помпа дадена мускулна група може и с помощта на гира. Как да се изгради latissimus гръбен гира на? Съветвам ви да извършите разтегателни гири в склона. Той го е направил или, с акцент върху хоризонталната лента, която ви зареди коляното и почива ръката си или трябва да напредват с единия крак, който също сложи ръка да се поддържа постоянна поза.

Свийте ръката си в лакътя и го взема дъмбел. Сега ние започваме да го издърпайте към тялото. Уверете се, че гърба ти не се е променила позицията си, а ръката му отиде на същата географска ширина. Това ще ви позволи да се зареди по-специално от интерес за нас, за да работят на мускулите.

Ако вашата стая има бягаща пътека, така че лостът е Hammer, също така е препоръчително да го направите тяга.

Друго упражнение е да се работи на мускулите на гърба в тренажор - хоризонтална тяга.

Комплексът е насочена към разработване на трапецовидна

Както казах по-горе, за да се постигне тази цел, да ти станат свива рамене. В действителност, това са сложни сви рамене. Има различни сортове, които извършват както с гири и с щанга. Можете да направите свива по баровете (вж. Член, как да се построи трапец у дома).

Няма сериозни затруднения за такъв комплекс не. Когато става въпрос за гири или бар, а след това ги прави захват на разперени ръце. Не поставяйте експериментите с по-голяма тежест първо точат на техниката му. Гири са притиснати към бедрата, и поста, разбира се, водят напред. Ние изправете гърба и започват да се изтеглят на раменете до възможно най-високо.

В никакъв случай не се обърна на раменете. Това е травматичен и безсмислена. Моля, имайте предвид, че щангата може да се проведе под формата на врата пред него и зад него.

Влак монтажници

Все още няма упражнения, които може да се отговори в този раздел, на въпроса: ". Как да се изгради на ширината на гърба" В крайна сметка, най-екстензори са отговорни за други задачи, но просто отидете и да ги хвърлят, че би било погрешно от процеса на обучение.

Пример за това е добро упражнение като тяга. Тя, разбира се, включва не само най-екстензори, но също и други големи мускулни групи. Наред с другите неща, това е тяга позволява да дръпнете максималното тегло.

Някои треньори смятат, че то е в работен чрез мускулите на гърба тяга упражняване на е по избор и трябва да се направи в края на курса, а не в началото, както е прието. може да се оцени ефективността на себе си.

Класически пример тяга означава, че вие ​​стоите пред печата, дръжте краката около ширина на раменете и ги манивела за самата основа на бара, така че пищяла костите са в контакт с него. Задължително задържи в изправено положение. Ние се ангажираме на врата направо сцепление и да започне да ги плъзнете по посока на краката, докато, докато напълно се оправи и няма да доведе до гърдите напред.

Обърнете внимание на факта, че обратно на момента, в който се издига над хоризонта и след това отива в слабините й. Основната грешка начинаещи и по-опитни културисти, е, че те са склонни да изтеглят слабините натоварване и "петата точка", а след това повдигнете назад. Това е грубо нарушение на технологията.

За да изтеглите данните на мускулите ще ви и преразтягане помогнат. което се извършва в специален симулатор с поставка за крака. Също така е много прост: трябва да направите напред завои и се огъват и след това изправете тялото на паралелна на нивото на гърба. Pererazgibat назад не е необходимо, за да се избегнат травми на долната част на гърба.

Вие може да искате да вземете натоварва и го задръжте или обратно към зоната на трапецовидна или пред него. Като цяло, преразтягане - това е един добър загрявка гама, която се препоръчва да се направи преди сложните полиартикуларни упражнения.

Последното нещо, което можете да цитират като пример в този блок - т.нар gudmoning. Крака рамото ширината на раменете. В действителност това е обичайните наклонности напред със свити колене леко. Зад гърба или да притежават специално снаряд под формата на пръчка или малък 10-килограмова лешояд в района на трапецовидна, но не и по-долу, за да не се прехвърли тежестта. Deep мивка не е необходимо, пред е насочен напред и гърба в долната точка е успоредна на пода.

При съставянето на курса на обучение, имайте предвид, че е необходимо да се включват най-малко по един за всяка мускулна група, с акцент върху по-сложни базови комплекси. Във всяка такава единица трябва задължително да бъде различен тяга. И не забравяйте, че наш гръб като голям товар и достатъчен брой повторения (най-малко 8).

Ако сте начинаещ, да вземе едно упражнение от всеки блок. Павета със средна подготовка могат да добавят тук още една. Но истинската силния безопасно включва около 5 комплекси в една тренировка.

Също така, има неписано правило на комбинация от обучение на различни мускулни групи. В този случай е целесъобразно да се осигури действието на гърба или с гърдата или с делта (за предпочитане последните). Ако решите да се изпомпва обратно заедно с бицепса, че не е препоръчително, тъй като бицепс, както знаем, не се интересуват един или друг начин, участващи в работата, по време на изпомпването назад.

Докато някои от тях, а напротив, да избере този начин да се увеличи максимално натоварване на бицепса. И ако се съчетаят по гърба и краката, което означава, че двете най-големи мускулни групи, а след това на следващия ден аз не завиждат тялото си.

Широка обратно - това със сигурност е готино, но да не забравяме за други мускулни групи, които водят до радост на другите и себе си. Каква е тази група? Разбира се, на пресата. Щракнете върху тази връзка, и вие ще се научите как да се помпа пресата с чувство за WOW.

В момента това е всичките ми приятели!

Пожелавам ви да има винаги присъства, е "шило на едно място", което няма да ви даде спокойствие. Което няма да ви позволи да се спре и да се откаже по средата. Искам желанието ви да стане по-добре всеки ден само излезе с последния от дъха си. Постижения вас!

Оцени този пост, аз се опитах да се;)
(2 гласа, средна оценка 3.50 от 5)