Как да спортуват у дома

Предишен ◈ Следващото

Оформя се тонизирана и извивки на тялото може да бъде у дома си, без да харчите пари за билети за посещение на фитнес. За да вземете набор от ефективни упражнения, което трябва да знаете вашите собствени характеристики на тялото и да разберем кои области искате да коригирате, и което е достатъчно, за да се запази добрата ни форма.

път Причина

За да се постигне видими резултати след една седмица не е достатъчно време, за да размахва ръцете си между сапунени опери. Упражненията трябва да бъдат редовни, с продължителност от 30-40 минути. Трябва да заделят време вечер или през нощта, когато можете да останете насаме с този спорт, и не се проверява на всеки 5 минути, ако варено супа в кухнята, а ако зарежда в пералнята, че е време за нова партида от пране.

Важно: Трябва да се даде напълно проучвания, че те не изглеждат досадно или уморително, и да доведат до резултати. Влак най-малко 4 пъти седмично, в идеалния случай - на дневна база.

импровизиран фитнес

Това става най-добре в просторна стая, която не трябва да се удрят в мебели, или се опитайте да не се нарани ръцете полилей. Ако къщата е направен, за да маси и столове, можете да преместите на леки предмети, за да отстрани и след тренировка, за да се върнете в изходна позиция.

Оборудването не трябва да бъде скъпо. Само една малка гумена подложка, ако паркет на пода или ламинат. Ако краката огромен килим може да се постави на върха на тънка одеяло или килим.

Е, ако в къщата има чифт гири, но не се отчайвайте, когато апартаментът е празен и пари на екскурзия в магазина за спортни стоки там. Както тежестта използват конвенционални пластмасови бутилки: пълни с вода или пясък. Алтернативата - обща основа.

С течение на времето, можете да попълните арсенала за feetball топки и обикновени въжета.

Важно: Има много упражнения, които не изискват допълнителни аксесоари. Стига с собственото си тегло, и желанието за подобряване на тялото.

Спортни униформи

Ако е удобно да се справят без дрехи, и този поглед не е шокиращо за съпруга си, или у дома никой не може да се отърве от всички превишението. Но все пак си заслужава да държите чорапи, които ще спестят краката си от мазоли и охлаждане.

Важно: Ако искате да се отървете от мазнините на корема си, е необходимо да вятър проблемното място с вълнен шал или шал. Поради повишена тъкани потта и подкожната мазнина топи бавно.

предварителни проучвания

Хората, които работят усилено върху тялото в дома, е препоръчително да има специален дневник.

Тя трябва да бъде написано:

Максималният брой лицеви опори, което е направено в първия ден.
Първоначално тегло.
талията или бедрата обеми (в зависимост от това каква част от тялото, за да бъдат точни).

След 2 седмици на класове, за да се направи сравнение, и ако изпълнението е подобрило, се хвали, че се опитвате козметика или нещо красиво.

На прага на възможности

Тренировки трябва да бъдат интензивни, в противен случай ефектът ще бъде нулев или минимален, но начинаещите, които правят лицеви опори за последен път в десети клас, се препоръчва да се започне с леки упражнения.

Първите 2-3 дни, ограничени до сутрешна гимнастика или вечер тренировка, постепенно въвеждане на коремни преси и лицеви опори. Достатъчно е да се 3 серии по 2-4 повторения с кратки почивки. Препоръчайте да поддържате пулс. Изчислете максималната честота на атаките може да отнеме от сегашната възраст на 220.

Пример: Един мъж на 30 години, не трябва да надхвърля обозначението на 180-190 удара / сек .. Извършване на кардио тренировка, да остане на нивото на 100-130 удара.

Важно: Не можете да заредите тялото на празен или пълен стомах. Оптималното време за обучение - след 1-1,5 часа след лека закуска.

Комплекс 1: Методът Табата

В същия ден ще трябва да се харчат от 4 минути, което се равнява на 2 часа на обучение във фитнес залата. Необходимо е да се даде предимство на едно нещо: коремни преси, натоварване в пресата, лицеви опори или плоска чиния.

Задължително 5-минутно загряване, за да затопли тялото.
Откриване на 20 секунди, през който бързо лицеви опори или клекове.
Стоп в продължение на 10 секунди, за да си поемете дъх и се отпуснете малко.
Най-малко 8 повторения с кратки почивки.

Лоялен опция за начинаещи:
По време на първите 2 седмици, упражняването отнема около 3 минути, а за останалите да се разпределят 2. Най-малко три повторения. Спред само с 80%, така че тялото да е адаптирана към новите натоварвания.

Комплекс 2: Fitball

Благодарение на балансиране на топка, разработена мускулите на краката, гърба, ръцете и пресата. Упражненията са полезни за хора, които прекарват много време пред компютъра.

Saddle предавка, почивка краката си на пода. колене трябва да бъдат свити под прав ъгъл. Изправете гърба си и се простират на коремните мускули, колкото е възможно. Седнете в тази позиция в продължение на 5 секунди, след това отпуснете. Минимум 6 репликира.
Изправете се, краката широко разтворени. Протегнати ръце, за да хване топката и я държи пред него. Бавно се спускат, компресиране на оборудване, и го повдигнете нагоре. Ако се върнем към първоначалното положение, долната част на ръцете със спортни съоръжения. Минималният брой повторения - 10.
Вземете първоначална позиция на гърба, изправете краката и ръцете изпънати над главата си ти. Горни крайници за компресиране на топката. В същото време да вдига и сваля ръката с краката, които не приемат кръста си от пода. Спортна екипировка, необходима за предаване на горните крайници по-ниска, както и обратното.
Сложете на Fitball глезените до коленете си под ъгъл от 90º. Ръцете на свръхдълги заключване и да се скрият под задната част на главата му. Stretch преса, и да откъсне главата и раменете от пода. Поясницата се лежи на земята. 2-3 секунди, за да се замразява бавно лежат.

Комплекс 3: Тя работи на цялото тяло

Ще трябва да похарчите за обучение на 40-50 минути. Започнете с лека загрявка и след правите упражненията за всички мускулни групи.

Задните части и бедрата:

класическите клекове и гънки;
рита люлки назад и напред и настрани;
повдигане на долните крайници, лежи по корем.

усукване талията не могат да бъдат отделени от пода;
страна навежда с ръце зад главата си;
повдигане на краката в легнало положение.

не забравяйте да ликвидирам пода и стените;
въоръжен с гири, повишаване на горния крайник в ръка, изправен или се наведе напред;
лента, която използва ръцете и гърдите с гърба и коремните мускули.

Референции: начинаещи от 5 до 10 повторения, почивка в продължение на 2 минути, на 3 групи.

Нюансите на домашни тренировки

Гледането и ще бъде по-забавно и по-лесно, ако изберете енергичен музиката. За да се запази тялото в добра форма, можете да се упражнява всеки ден, вместо на танц.

За да се моделира перфектното тяло не е трудно у дома, отколкото в салона. Това е достатъчно, за да си постави за цел, изберете перфектното набор от упражнения, и допълва всички правилната диета. И не за да бъдат нарушавани, и не се откажат от уроците на ранен етап, е възможно да се въведе система от стимули за малки и големи постижения.