Мряна упражнения у дома - комплекс за всички мускулни групи

В тази статия, ние откриваме най-ефективните упражнения с щанга с подробни инструкции за тяхното прилагане, както и да дава съвети относно избора на теглото на своята спортна екипировка.

Изборът на тегло

Това е задължителна процедура, която предшества всякакви упражнения с щанга. Изключително важно е да се идентифицират правилно този параметър, в противен случай няма да може да се постигне положителен резултат за растежа на мускулите, това е направено само чрез опити и експерименти.

Следният съвет може да се даде за успешното осъществяване на този процес:

1. За да започнете, сложи средното тегло за мъжете е около 40-50 кг. 20-25 кг за жени. начинаещи са най-добре се ръководи от чувствата си.
2. Опит за извършване на основни упражнения за увеличаване на мускулната маса обикновено изисква от 6 до 12 повторения, ако избраният теглото не им позволява да изпълняват, трябва да се премахне.
3. Ако след 12 повторения, е възможността за по-нататъшни упражнения, мускулите не са уморени, можете да опитате да се увеличи теглото с 10 кг. както е установено от товара не би било достатъчно за растежа на мускулите.

Набор от упражнения

По-долу е пълен набор от упражнения, които се изпълняват с щанги. Общо изисква да направи 3 до 5 комплекта, всеки състоящ се от 6-12 повторения на упражнението.

Максимална индикатор се фокусира върху развитието на издръжливост и сила при спортисти. За една проста увеличаване на мускулната маса на цялото тяло, достатъчно 3-4 серии със средно повторения.

Лег е едно от основните упражнения, с които се препоръчва да се започне обучение за начинаещи, за да разберат тяхната специфика.

Той извършва, както следва:

1. Вземете по очи на специална пейка. проектирана да изпълнява пейка тегло в такова положение.
2. Ръцете трябва да имате бар така че разстоянието е около 55-60 см между тях.
3. Основната подкрепа за поддържане на лентата трябва да е на дланта, така че ръката не трябва да се сгънат, палците трябва да се поставят на върха.
4. Премахване на бара и да вземат за отправна позиция, в която лактите трябва да се поставя под прав ъгъл на гърба.
5. Когато правите понижаване на движение, на бара трябва да се премести на по-лек наклон, като свежда до минимум тежестта върху раменете и предмишниците, което намалява риска от нараняване.
6. Точката за докосване, когато намаляването на пръта трябва да е на няколко сантиметра по-ниска, отколкото по време на престоя си в първоначалния вертикално положение.
7. За начинаещи да бъдат достатъчни за 6-12 повторения на упражнения в зависимост от усещанията се променят номерата им, насочени към развитието на сила и издръжливост, но не и за изграждане на мускули.

тяга

Има няколко различни deadlifting изпълнение, обсъдени подробно по-долу класическия вариант:

1. Приближаване на шията. Краката са разположени един от друг.
2. Вземете щанга прав захват, то се извършва по време на клека.
3. Когато ръцете са в изправено положение, предмишницата трябва да се намира над шията.
4. Изпълнение на тягата започва след изтичането, преди това трябва да наберете в белите дробове на максималния размер на въздух.
5. След. като летвата е вдигната над нивото на коляното, което трябва да се изправи и да запази острието възможно най-близо един до друг.
6. При спускане на стрелата надолу. Тазът е изтеглена назад, а талията се навежда, но не трябва да се опита да промени позицията на вниманието на другите други остриета. След като спортно оборудване ще бъде под нивото на коляното, можете да седнете на палачинки докоснаха повърхността на пода.

Аксиален прът в наклона

Това упражнение е един от най-ефективните за изучаване на мускулите и гръбначния региона, за да се увеличи общото им тегло, то се прави по следния начин:

1. Род хванат на върха, на дланта трябва да е в този момент, по-широка от широчината на раменете.
2. Огъване коленете си. направи съществена напред постно към тялото в същото време да е в състояние успоредно на пода, ръцете трябва да се държат като права.
3. На издишайте, имате нужда от мощен идиот вдигне летвата, издърпайте нагоре, докато долната част на корема попадение.
4. За да се опитат да намалят, доколкото е възможно, едно с друго лопатки без да се отклонява от посочената позиция.
5. Направи си дълбоко дъх и се върнете в изходна позиция.

клекове

Има различни модификации на клека, предназначени за опитни спортисти, следното се счита за класически версия, предназначена за хора с всякакво ниво на обучение:

1. Пръчката е взето широк захват, обратно шнур, при което шията се поставя на раменете.
2. Краката трябва да са раздалечени, лактите прибрани до максималната за намаляване на острието.
3. Поемете дълбоко въздух и да се клек, така че бедрата са успоредни на пода. Ако фитнес и обучението ви позволи да ги огънете още по-силна.
4. След като направи един дъх. предприеме в изходна позиция.

Френската преса

Френският пресата е един от най-специфичните упражнения, които е насочена основно към цялостен и качествено изследване на трицепса.

Той извършва, както следва:

1. Вземете легнали. шията трябва да се вземе един тесен захват. В този случай, трябва да се опитаме малко да отхвърли ръцете си вертикално, то ще създаде допълнителна тежест върху трицепса за неговото по-добро и по-ефективно обучение.
2. Направи си дълбоко дъх. тогава ще трябва да се огъват и двете си ръце в лактите, за да свали височината на нивото на главата.
3. Направи издишване. оправям и двете си ръце, които ще се върнат към първоначалната си позиция.

Възходът на бицепса

Това е един от най-ефективните упражнения, които по време на изпълнението, както и позволява максимално използване на работа от бицепсите си, то се извършва от следния алгоритъм:

1. Скръбта трябва да бъдат взети от долната страна, ръцете в същото време не трябва да се изкриви в лактите и раменете.
2. Крака трябва да раздалечете, коленете леко свити е позволено.
3. Издишайте от белите дробове. огъват ръката в лакътя до повдигане прът.
4. Направи си дълбоко дъх. понижава спортна екипировка и да се върнете в изходна позиция.

Натиснете до гърдите е друго ефективно упражняване на основния курс, който изпълнява прав.

То се извършва, както следва:

1. Maksimalnovypryamit обратно, се хване за оборудване на врата и спорта да се издигне високо, краката му по време на работа трябва да бъде широко разтворени.
2. Направи дъх и да започне бавно да свали височината, докато тя ще бъде близо до горната част на гръдния кош.
3. Bench е изградена върху издишването.

Това, обаче, може да се направи не само стои, но също така и от седнало положение:

1. Седнало положение на пейката, краката се използват за осигуряване на спирка в повърхността на пода.
2. Максималната завой гърба. се хване за врата и премахнете с притежателите на спортно оборудване, поставете го в същото време високо над главата си.
3. Вдишването плавно понижаване на бара под ъгъл, така че тя да достигне горната част на гръдния кош, на издишване, за да го върне към първоначалната си позиция над главата.

Линк към брадичката

Линк към брадичката също е включена в основния курс, упражнения е предназначена за развитието на делтоидния мускул групи, е, както следва:

1. Гриф взето средна захват. ръце в същото време трябва да са леко свити в лактите.
2. Издишания въздух от белите дробове, да се издигне на поста, като по този начин, е необходимо да се разрежда с лакти в различни посоки. Снаряда трябва да се опитват да максимизират притегляне към брадичката.
3. Направете малка пауза. замразени в това положение, а след това поемете дълбоко дъх и се върнете в изходна позиция.

Извършването на атаки срещу най-работи мускулите на задните части, но също така и да донесе товар прасците и квадрицепсите.

Изпълнявайте тези упражнения трябва да бъде по следния алгоритъм:

1. Направи една крачка крак назад и го сложите на чорап, в това положение той трябва да бъде в бъдеще.
2. Намерете лешояд на рамото му.
3. Като дълбоко дъх. да започне да се направи ход надолу - клек.
4. Стартовата позиция трябва да бъде отново на издишването.

Има модифицирани версии на упражнения, като точкуване или нападения срещу допълнителната употреба на специална платформа. Това увеличава броя на мускулните групи, които са включени в обучението.

навеждам се

Ангажираност клатушка напред е много ефективно упражнение, тъй като има за цел да работи през долната част на гърба група мускули, но също така включва редица други мускулни групи, включително интраглутеално.

Извършване на такива склонове, както следва:

1. Скръбта трябва да се постави върху раменете на задната страна.
2. За да се опитат да намалят колкото е възможно повече на острието помежду си, коленете леко свити.
3. Осъществяване дъх. започнете огъване на бедрата и в същото време се опитва да ги върнете обратно, като по този начин, тялото трябва да започне да пада, докато не взема позиция, която е успоредна на подовата повърхност.
4. Издишване целия въздух от белите дробове да се вземат в изходна позиция.

Кои мускули са предназначени упражнение?

Тъй като изпълнението на различни упражнения с щанга е предназначена за развитие на различни мускулни групи, което трябва да знаете някои от функциите, които правят своята програма най-подходящият начин:

1. Всички мускулите на ръцете са добре развити в извършването на различни видове пръчки и лег, ако целта е насочено към тях помпа, е необходимо за изпълнението на тези упражнения 10-15 пъти в 5 комплекта в една тренировка.
2. Има много различни упражнения, най-ефективен е френската преса да работят мускулите на гърдите площ.
3. Мускулите на гръбни работили нормално при извършване на различни видове преси и пръти в изправено положение, както и при извършване на пистите, и тумбести тласъци на стълба.
4. мускулите на краката работят най-ефективно при извършване на клека. По време на тренировка, трябва да се гарантира, че гърба ти е винаги в изправено положение, което значително се отразява на натоварването на краката, а оттам и върху тяхното развитие.

• 

Начало набор от упражнения с гирички

Комплексът е най-ефективното упражняване CrossFit

Hot желязо - тренировъчна програма за отслабване