Тренирайте обратно за напомпване на широкия гръб

Тренирайте назад винаги се откроява в програмата на всеки строител. В края на краищата - това е огромен слой на мускулите и централната връзката, участващи във всички упражнения. Разработено широкия гръб - е не само красив и естетичен, но и функционални, се дължи на факта, че една силна и по-силен гръб да ви направя за дълъг период от време за постигане на напредък в почти всички упражнения.

Тренирайте обратно или как да се изгради широк гръб

Предмет на статията - как да се изгради широк гръб. Това е така, защото на него ще се научите как да се изгради обучение си обратно какви упражнения за мускулите на гърба са ефективни, какво да търсят и как да се предпазите от нараняване.

Въведение: как да помпа мускули на гърба

Гръбен - това е най-голямата група от горните мускули на тялото (вторият по цялото тяло, след като краката). Това означава, че поради размера и силата на мускулите на гърба са в състояние да изпълняват трудно и много работа, и те го обичам.

Ако искате да помпа мускули на гърба, а след това пуснете най-различни неща, като например Помпена, капка-комплекти и други подобни. Тежки основни упражнения с големи тежести на работниците - ето какво ви трябва, и нищо повече.

Range упражнения повторения в гърба на теглото трябва да бъдат в основните движения 4-6. Той е този диапазон ще позволи да се вземат по-голяма тежест, и най-накрая се чувствам като болки в мускулите на гърба след тренировка. Ако добавите някоя odnosustavnye прости упражнения за извършване 8 повторения, поддържане на общия принцип - тежък Собственото тегло.

Всичко това няма да работи, ако правите упражненията в отвратителни техники. На първо място, това е просто травматично, второ да не се ползват (натоварване обикновено се пръскат по цялото тяло, а ти дръпне тегло, само за да се извади, а не да се работи на мускулна група - ръстът няма да бъде).

Extreme повторение трябва да бъде трудно, но с перфектна техника. Не говорим тегло - капка!

Не се откъсне едно място. Ако теглото не отива, хайде. След ранени гърба си, ти отрича всяко следващо обучение за възстановяването на контузията си. И това може да бъде много дълъг. Направихме днес само на 3 повторения вместо 6, и това е добре. На следващия да се направи повече. Този подход е поне travmoopasen и задържане на развитието.

Анатомия на мускулите на гърба

Гръбен - тази двойка на мускулите, които се огъват около задната част на тялото ни. Обикновено мускулите на гърба могат да бъдат разделени на две групи:

Вътрешно - с форма на диамант, големи, кръгли, мускулите и други водещи острие. Те са разположени дълбоко под външен и правилното развитие се изтласква навън, създаване на дебелината и дълбочината на гърба.

Екстериор - latissimus, трапецовиден мускул, serratus мускул, разтегателен мускулите на гърба. Тези мускули са разположени на повърхността, и по тази причина трябва да обърнат внимание на първо място към тях.

Когато хората говорят за развитието на мускулите на гърба, от една страна, са с изглед към развитието на latissimus мускулите. Това са най-големите мускули в гърба. Те образуват желания V-образен силует. Ето защо, приоритет трябва да бъде обратно обучение за упражнения, които се развиват на първо място огромна.

За ефективно мускулите тренировка latissimus, което трябва да разберат функциите, които те изпълняват в организма. Основните функции са куполообразна горен крайник към долния предната част на тялото, отгоре и отстрани. В един прост начин - жаден за себе си. Това е основната идея трябва да бъде на базата на най-широкия обучението.

Най-естествени, функционални и физиологични, и в допълнение диво-ефективните упражнения за мускулите на гърба и лата са специално набирания. Хвърли светлина върху тяговата единица, пуловери във фитнеса, доколкото е възможно и да се съсредоточи върху тежките набирания.

На второ място, с обема на горната част на гърба съответства трапецовиден мускул. Той се намира в средната част. Благодарение на точките за закрепване, в областта на врата и раменете стави разработен трапецовидни форми характерните неравности от двете страни на шията.

Трапецовиден мускул функция е да се съберат на ножовете, като ги повдигате нагоре и надолу. Косвено Keystone оперира в много упражнения на гърба си, защото постоянно ще движение на ножовете и тяхното намаляване. Най-подходящото упражняване за развитието на трапеца - е Schrage (права и ъгъл).

Две издължени мускули, които се простират от дъното обратно към върха му протежение на гръбначния стълб - на гръбначния монтажници (дълго мускулни на гърба). Функцията на проста и се състои в флексия и разширяване на жилища напред-назад.

Не забравяйте за гърба екстензори на. Развитите екстензори постави солидна основа за стабилността на гърба в много упражнения и дават възможност за по-дълъг период от време за постигане на напредък.

Най-ефективното упражняване на задните екстензори е тяга. Няма спор - това е най-доброто упражнение за работа навън цялото тяло, включително и краката, гърба, ръцете. Можете диво кърви дебелината и дълбочината на гърба, да се засили връзки, тъй като теглото на работниците - най-големият е в тяга. Единственият недостатък на тяга е, че го прави не направите гърба си богат (за мнозина това ще бъде откриването).

Най-ефективната подготовка за тяхното разнообразие от пуловери и диагонал къдри до пресата. Въпреки това, не се притеснява много с обучението си. Те ще нарасне, след като основната част на гърба.

Упражнения за мускулите на гърба

Преди да се разбере какви упражнения за мускулите на гърба по-добре и това, което е по-лошо, да определи приоритетите си мускулни групи. Това почти никой не го прави. Решете какво искате? Тесен талия и широк горната част на гърба или мощен, силен и дълбоко развита назад. На тази основа трябва да бъде избран и подходящи упражнения.

За начинаещи, приоритетът трябва да бъде latissimus гръбен, следван от гръбначния монтажници и трапец. Всичко това ще се създаде широка и в същото време силно назад.

Всички вертикална тяга разработване ширина на гърба. Всички хоризонтална тяга разработване гъста обратно.

Най-ефективните упражнения за развитието на мускулите на трапецовидния мускул. свива с гири или щанга

Най-ефективните упражнения за гръб екстензори на. тяга - единствената. По-добре да няма нищо (не преразтягане или склонове с щанга на раменете си, а някои не издържат).

Важното, което непрекъснато се повтаря в страниците на този блог е, че във всички упражнения назад трябва да бъде изправен гръб. и долната част на гърба извит. Тази ситуация на изтегляните таза и гръдния кош се наведе напред осигурява, от една страна, кръстен на сигурността, на второ място, в това положение, мускулите на гърба са намалени правилно и по-пълно.

Тя се казва, че във всички упражнения обратно Moonlights бицепс. Ако неправилно извършена, отнема голяма част от натоварването, както и е малък мускул в сравнение с гърба, той се уморява бързо, ограничаване на напредъка си.

Ето защо е приоритет уреди за упражнения, по време на изпълнение, че целевите мускули работят до максимум, и бицепса разстояние. Това се постига чрез правилните механиката на движение, добра комуникация мозъка мускул, когато сте в състояние съзнателно да се намали това, което ви трябва.

Ако след обучение върна на следващия ден болки в бицепса, а след това все още имате място за растеж в техническо отношение. Подобряване на техниката си постоянно, не изпускайте случая, работи всеки детайл до такава степен, че тялото автоматично извършва желаното движение и свиване.

Отучат техника упражнения без тежести у дома (или използване на средствата, ръка, симулиращи бар или гири), модел на движението бавно и с пълна амплитуда. Този подход прави реалните резултати, а от укрепва нервно-мускулна връзка.

дърпам

За да се направи разбор на най-добрите упражнения за latissimus гръбен (да, има, целия гръб, включително и ширина и дълбочина) препоръчваме да прочетете статията "набирания - пряк път към красиво тяло."

Обобщени своите констатации:

Линк вертикален блок

Тази лека версия набирания (научат техниката на вертикален блок тяга тук). Ако сте начинаещ, това е приличен упражнения вариант (тъй като можете да вземете тегло по-малко от собствения си), която ще ви научи правилният подход за намаляване на необходимите мускули и да даде добра основа за в бъдеще. Все пак, ако можете да направите най-малко 5 набирания технически вярно, тогава блок вертикална тяга, не е нужно.

Професионален спорт, също могат да се възползват от вертикалната блок тяга. На първо място, като се използва това упражнение в различни superseries или отпаднали от комплекта, за да се увеличи интензивността на обучение. Второ, при използване на вертикална теглителна единица за дълбоко проучване индивидуален мускулни сегменти. Тази дейност позволява отклонява обратно случай по-силна, отколкото в дърпа нагоре, а оттам и възможност за изучаване на дъното на най-широките горе.

Обърнете внимание на техниката на вертикален блок тяга, защото Има няколко нетривиални точки, които малко хора обръщат внимание.

• снаряд въже трябва да се движи вертикално навсякъде по амплитуда.
• Кабелът трябва едновременно да бъдат включени в гърдите най-ниската точка и надолу по гръбначния стълб.
• Точка на лакътя, и кабела трябва да се движат в една и съща равнина (надолу). Недопустимо приемане лактите назад или напред. Лактите са получили от тялото надолу, поради деформация на гръдната област.

Аксиален прът в наклона

Разглеждане на изпълнението на техниката на тягата прът в склона тук. Обърнете внимание на малките неща, като захват (ширина и ориентация - напред, назад), наклона на тялото (колкото по-близо до хоризонтално положение, толкова по-добре работата на мускулите на гърба, но по-негативен натиск върху долната част на гърба), траекторията на бара (повлече крака до самото дъно корема) и колена (лактите завод за всеки случай).

шията Link T

Линк врата T могат да бъдат по-ефективни упражнения за мускулите на гърба, отколкото опорния прът да се накланя. Механика на движение се запазва, но симулатор за теглене врата T ще се освободят от много мускули стабилизатори, и следователно увеличаване на работната маса.

Само дай боже да практикуват върху наклонени или хоризонтални шезлонги - самите шезлонги, от една страна, ограничаване на обхвата на движение, и второ, за да научите как да се намалят мускули в тази позиция е много трудно (поради невъзможността да се огъват гърба си). Заключение. T пъхна бара е ограничен до постоянна!

Тяга дъмбел с една ръка в склона

Поради факта, че едностранното упражнението, направете го по-просто и по-лесно. В допълнение, амплитудата на изпълнението също расте поради отсъствието на бара в средата на тялото. Това става възможно да се започне една гира далеч извън корпуса на върха и най-много стреч-широк в долната част. За техническа разбиране за това как да изпълнява дъмбел с една ръка на тягата в склона, вижте тази статия.

Линк хоризонтален блок

• Изберете най-оптимална дължина на напускането на кабела, тъй като седи далеч, ще бъде трудно да се поддържа права позиция назад.
• В най-ниската точка разтегнете мускулите на гърба дават случая напред.
• В горната част на спина перпендикулярна на пода. Недопустимо е да се отхвърли тялото назад.

Рамене в превод от английски - сви рамене. Това е упражнение, което го прави да се движи рамото ни. Трапецовидния мускули, справедливи и отговорни за такива движения и по този начин свива рамене - благоприятен упражнение за развитието на обема на трапец.

Свива може да бъде направено чрез въздействие върху трапец по различни начини в най-пълната му стимулация. Можете да дръпнете на теглото, повишаване на острието нагоре. Или изпълнява свива в склона, при която острието ще бъде намален до една от друга.

Това упражнение може да се извърши с гира или щанга. Стълбът-лесно да се постигне напредък по скалата. Гири по-лесно да държат наоколо. Алтернативно може да бъде симулатор, който симулира писалка гири, което може да увеличи теглото от палачинки.

Свива рамене - упражнения за по-опитните спортисти. Начинаещи достатъчно набирания, тяга и различни видове хоризонтални пръти във всички тези упражнения Keystone също работи добре.

Не правете грешката да глупав много посетители фитнес зали, които изпълняват свива рамене и се обърна някаква причина рамене. Това е пряк път до нараняване, тъй като натоварването на съвместните увеличава рамото и трапеца анатомично не е приспособен да извършва такива сложни движения, а дори и с големи тежести.

тяга

Тяга определено тежки физически натоварвания, което е много изтощително. Той зарежда почти цялото тяло. Що се отнася до гърба, натоварването е разтегателен, трапец, лата и вътрешните мускули.

Ако вашият приоритет - широк гръб, да прави упражнения, става след шир, в противен случай тя ще отнеме цялата сила. Ако искате да се преодолее огромната тежест и изпомпва си екстензори и дебелината на гърба, а след това го постави в началото на обучението.

Тренирайте обратно: програмата

Основните правила на обучението през всяка програма за обучение:

• Обратно да бъдат обучени с тежки основни упражнения с работници големи тежести.
• В задната част на обучение трябва да бъде като вертикални пръчки (в началото на обучение) и хоризонтално.
• 4-6 повторения варират.

Програмата за начинаещи

Ако не сте в състояние да изпълняват технически истинските 5 набирания, ви вариант - вертикален блок на тягата (също 4 × 6). Въпреки това, не е необходимо да ври пота. Техника трябва да е перфектно, както и работа с големи тежести.

Програмата за спортисти средно ниво

Основната разлика е добавянето на още едно упражнение лат. Един вариант може да бъде:

Или поне така (за спортисти с съществуващата мускулна маса за дълбоко проучване):

Както можете да видите, избор на упражнения може да варира. Вашата задача е да вземете емпирично най-удобните за една верига, в съответствие с техните приоритети.

Програмата за спортисти на високо равнище

• Топло 5-10 мин
• Pullups 4 х 6
• Връзка прът в наклона 4 х 6
• Връзка гира една ръка наклонена в 3 х 8
• Връзка хоризонтален блок 4 х 6
• Свива или тяга (по желание)
• Хичкок (разтягане на мускулите)

Основната разлика на тази програма за обучение в размер на предишното упражнение. Тази схема предвижда четири упражнения за най-широкия и друг или на трапеца или екстензори, ако това е необходимо.

Основната идея - да се увеличи интензивността на обучение. Ето, всички средства са добри: увеличаване на размера на упражнения, намаляване на останалите между сериите, използването на отпадналите от комплекта или на Супер сериите (при извършване на две упражнения, без пауза), и т.н.

заключение

Тренирайте обратно - това е трудна работа. Ако имате възможност, а след това я отнесе в отделен ден от обучението, а не комбиниране с други мускулни групи.

Вземете упражнения за мускулите на гърба, на базата на собствените си приоритети и възприятия. Какво прави най-добре, а след това следвайте. Никога не спирайте да се подобри технологията и винаги да гърба си апартамент. Можете мощен анаболен!

Прочети други статии в блога на знанието.