Упражнение спадове за напомпване на гръдните мускули

Начало »Културизъм" по Упражнение спадове: Как да се изгради гръдните мускули

Спадове - това основно движение, което активира всички групата натискане на горната част на тялото. На първо място трябва да се помни основните мускули, които са ангажирани в работата по изпълнението на това движение:

Има и други мускули. Например, като мускулите на разтегателен на гърба или пресата. Но това не е толкова важно, тъй като останалата част от мускулите осъществяване на незначителни - стабилизираща функция по време на спадове.

Защо да го правя Спадове?

В това движение има много предимства, за които ще струва това.

Основни движения. На първо място, лицеви опори - това е основно упражнение. Това означава, че можете да тренирате един ход няколко мускулни групи, което е много удобно да се спести време. Така че това означава ли, и че движението е естествен, сейф, и функционален. живот Вие сте рядко използват тези умения, които получава от мускулите ви вдигане мряна бицепс или френски лег, защото тя е специфична и рядка достатъчно движение. Въпреки това, натисни всичко това е много често, така че основната идея и преси / лицеви опори имат функционално значение.

Ponte - една свещена кауза! Повечето хора никога не са чували за френския лег бар полагането. Въпреки това, мога да ви уверя, че всеки знае какво спадове, защото това ги прави още в училище и университет, предаването на стандарти за физическо възпитание. Вие няма да бъдете в състояние да изненада хората с големия си френски zhimom. Но ако може да изненада много лицеви опори на баровете отново, или можете да работите с голям допълнителни тежести.

Дървен материал - една пейка упражнения. В действителност, натискане на баровете, които правим е много подобен на движението на zhimom на прът лъже. Особено, когато се сравнява с zhimom прът лежи надолу. Всички движения преси имат много голям потенциал и ефективно въздействие върху гърдите, трицепса и делтата.

разпределение на товара. Това е още едно предимство, което е около забравени хора. Фактът, че спадове може да се направи с различни техники, и в зависимост от това ще се промени фокуса на въздействието върху определени мускулни групи. Това е много удобно, когато трябва да се обучават подходящата група мускули.

Как да се изгради гръдните мускули лицеви опори.

Движението е най-често използвана за обучение на един от двата мускулни групи:

В зависимост от това какво искате да практикувате, вие трябва да използвате подходяща модификация на лицеви опори. Аз не искам да кажа, че имаш само две възможности (гръдна или трицепс). Ни най-малко. В началните етапи на правене на лицеви опори без разпределението на вниманието между групите. Т.е. прави нещо средно аритметичното на който работи като трицепс и гръден еднакво. Но сега ще говорим за опциите с ударения, защото те усвоили комплекса по-лесно да се разбере лесно. Така че днес, препоръките на лицеви опори на баровете за гръдните мускули.

В зависимост от трите неща, лицеви опори могат да бъдат насочени към трицепс или гърдите. За да се зареди голяма част извършва на гръдните мускули, ние трябва да се нуждаете:

Lean напред. Колкото по-напред постно тялото - гръдните мускули работят по-трудно. Колкото по-близо до вертикално положение на тялото - колкото повече работи трицепс. Ето защо, ако се обучават гръдните мускули, след това погледнете в пода, а ако трицепс след това погледнете към тавана - той автоматично накланя тялото си в оптимална позиция.

НИСКА амплитуда. За да упражняват коремните мускули трябва да слизат много ниско и не се изкачват много високи. В горната част, което трябва да се спре преди razognetsya ръка в лакътя. Това трябва да се направи, за да се зареди от гърдите не е нещо от трицепса. За трицепс важно отгоре (лакътната екстензорни) част на амплитудата. Бебе-ниска (разтягане) на aplitudy.

Wide захват. Във всеки zhimah, по-широк дръжката, за по-голямо участие на гърдата. В по-тесен захват, толкова по-голямо натоварване се трицепс. В някои от стаите и някои спортни прояви са заострени греди, които от едната страна на голяма дистанция между напречната греда, а другия е намалява разстояние. Съответно, за обучението на коремните мускули, което трябва да изберете място, където разстоянието между гредите повече.

Как да се увеличи броят на лицеви опори на баровете?

Най-добрият начин за увеличаване на броя на лицеви опори на баровете по време, са както следва (в низходящ ред):

Цял ден, без вина. За този процес дъските ще се нуждаят от мястото, където сте по цял ден. Вие ще трябва на всеки 1-2 часа, за да се доближава до гредата и направи една малка част от повторение, без да дава (5-10 направих тогава, когато може да направи 30-40). Такава технология увеличава броя на митохондриите в мускулите и по този начин значително повишава силата си издръжливост. По мое мнение, това не е лесно, но най-ефективният начин да се увеличи броят на повторенията.

Допълнителното тегло. Този метод работи по-лошо, отколкото предишната. Нейната същност е, че с напредването на вашата сила и фитнес, който използвате, все повече и повече допълнително обременяване. Съответно, например, човек, който може да се изцеди 10 пъти с 5 килограма допълнително воля натиснете много по-малки, отколкото на лицето, което може да се изцеди 10 пъти с още 30 кг.

КОЛИЧЕСТВО на неуспех. Най-лесният и най-популярен начин да не са атлетите. Нейната същност е, че лицето, всеки път, когато тя започва да се изцеди, го прави в пълна степен. Т.е. докато няма повече сили. Тази редовна работа за възможностите параклис смени и адаптация с течение на времето човек може да направите, за да се повтори още веднъж.

Травма при извършване на лицеви опори по баровете.

Упражнение е един от най-опасното нараняването. Особено, ако говорим за такива изпълнения, когато се използва допълнителната тежест. Повечето хора наранят сухожилия в:

За съжаление, лечението в тези области е много бавен, защото тези стави се използват във всички движения, изпълнявани от горната част на тялото ни. Това не беше проблем, Горещо ви съветвам следното:

RAZOZGREV MUSCLE преди основната операция. Няма нужда да се бърза да извърши незабавно рекорд. Ставите са много деликатни, така че се нуждаят от 3-4 загрявка подход преди да можете да преминете към истинската работа. Ако използвате след лежи мряна преси, вашите сухожилия и мускули вече загряват и в този случай, можете да направите 2 подгряващи комплекти. Но те трябва да се направи най-малко една психическа подготовка за трудните лицеви опори.

Скромен тегло по време на основната операция. Често виждам децата, че за да задоволят своята суета работа с такива големи тежести, които не са готови да сухожилия и мускули. Това е рецепта за нараняване. Най-добре да се повторения, отколкото килограми, когато става въпрос за тежки товари.

Място спадове в сложните упражнения за мускулите на гръдните.

Лицеви опори - това е начина, по който да знаят основните упражнение. А базови упражнения като общо правило се препоръчва да се направи в началото на обучението. Въпреки това, ако говорим за дъските, а след това аз ви съветваме да не започнат да тренират с тях само защото това е упражнение по-опасни от травма натиска пръта, например.

Спадове ще вървят добре в средата или дори края на своя набор от гърдите упражнения. Използвайте това движение, за да се довърши мускулите. Има и друга причина, в допълнение към сигурността. Факт е, че за извършване на движения във версията, подходяща за обучението на коремните мускули (тялото е хоризонтално, стречинг дъно, широк захват), ще трябва да работят или не, или с помощта минимално тегло. За съжаление, по-голяма тежест може да работи само в случаите, когато тялото е наклонена към вертикалата. И в нея се обучават повече от трицепс и гръдни мускули не са. Ето защо се мотае много палачинки и изтегляне само на гърдата няма да работи. Така че няма нужда да се сложи това упражнение в самото начало на вашата програма за обучение на медицински сестри.

Колко комплекти и повторения да изпълнява при изпълнение?

Добре е да направите малко повече повторения, тъй като амплитудата на оголения, и ние работим без голям мащаб (ако влак гърдите на баровете). В съответствие с това е необходимо, за да получите повторенията натоварване. Брой на модела подходи. То може да се променя в зависимост от годността на вашите гръдни мускули.