Упражнения за отслабване у дома за жени и мъже на снимки и видео настойнически

Стройна фигура - цифра, която не само красота, но и здраве. Изобилието на нездравословна храна, много часове на заседналия начин на работа, липса на свеж въздух води до увеличаване на теглото и външния вид на всички видове заболявания. Лекарите препоръчват да се разпределят най-малко 30 минути на ден в часовете по физическо възпитание. Фитнес центърът не е задължително за заети хора имат чудесна алтернатива - упражнения за отслабване у дома. Комплекс ефективно упражнение ще ви помогне да се сложи в ред на фигурата без високата цена на време и пари. Основното нещо е да се отработят редовно.

Прости упражнения за начинаещи

Хората, които нямат опит с фитнес трябва да започнат по-прости упражнения. което ще помогне на тялото постепенно да свикне с натоварването. Оптималната продължителност на обучение за начинаещи - 20 минути. Всички движения трябва да се извършват бавно, без претегляне. Ако товарът ще изглежда недостатъчна, можете да нанесете малко тегло до 1 кг. Научете как да използвате тежест за краката.

Всяка тренировка трябва да започне с подгряващо. Тренировка за начинаещи включва следните движения: плавно въртене на главата (10-15 пъти), прави ръцете напред и назад (10-15 пъти), корпуса (8-12 пъти), таза (8-12 пъти), коленете (10-15 време), скачане на място (10-15 пъти). Пет-минутно загряване подготвя тялото за основния модул на упражнения и помага за предотвратяване на наранявания.

Комплекс за начинаещи, осигуряване на бърза загуба на тегло. Тя включва следното упражнение (броя на повторенията - 15-20 пъти):

• Poluprisedaniya: плитки клякам докато разплод прави ръце напред.
• Lunges: редуващи се напред наляво и надясно пеша. Важно: Ако се нахвърли на коляното трябва да се огъват под прав ъгъл.
• Клек-плие: широчината на раменете, за да сложи крака, пръсти отклоните, правят коремни преси, за да забавят 3 акаунт, след което бавно се покачват.
• Опростени лицеви опори: да вземат фокус върху пода, лакти на коленете и ръцете си, лицеви опори с бавни темпове. По време на упражнението не можете да се огъват гърба си и дръпнете главата си нагоре, трябва да се движи само ръцете си. Ако се чувствате дискомфорт в коленете си, той трябва да бъде поставен под тях с ниска възглавница или кърпа.
• Упражнение за пресата: да останат по гръб, краката свити в коленете, за да стигнем до задната страна, да издишате бавно повишаване на раменете на вдишване - надолу. При повдигане не трябва кран врата, раменете трябва да се премахнат само - по повод напрежението на коремните мускули.
• Вдигане на бедрата: да останат по гръб, краката свити в коленете, издърпайте ръцете си покрай тялото, вдигат задните части, което прави бързи движения бедрата нагоре и надолу. При повдигане трябва да бъде възможно да се изтръгне мускулите седалищните части.

Тези упражнения, за да помогне за начинаещи само за 20 минути, за да даде добър урок на всички натоварване "проблемни" зони: краката, бедрата, ръцете и раменете, съобщения. По време на сесиите могат да правят кратки почивки, но не повече от 5 минути. Завършване на обучението, което трябва лесен участък. седят на пода, разпространява краката си; внимателно се на тялото напред, наляво, надясно.

Комплексът се намира на най-ефективните упражнения за жени (снимка)

До загуба на тегло у дома е бързо, че е необходимо да се ангажира в рамките на интензивна програма, която включва сила и аеробни упражнения. Аеробика води до увеличаване на сърдечната честота - задължителни условия за ефективно изгаряне на мазнините. Силовата тренировка помага за увеличаване на мускулния тонус и обем, от който зависи красивите фигури облекчение. Има няколко схеми за обучение у дома:

1. Един ден е посветен на аеробни упражнения - работи на песен, танц аеробика, каране на колело не е така. Още един ден - на мощността на товара, която включва упражнения за всички мускулни групи.
2. По време на тренировка съчетава здравина и аеробни упражнения. Например, урокът започва с 5-минутна разходка с велоергометър, а след това извършва коремни упражнения, а след още 5 минути на аеробика, следвани от упражнения за бедрата.

Когато ефективното упражняване се фокусира върху определена мускулна група, но в същото време работа и други мускули, което засилва ефекта на обучението. За класове у дома помогнаха да прекарват най-много калории, е полезно да се използват тежести - дъмбели от 1.5-3 кг. По-добре е да използвате малка тегло, но правя повече повторения.

Коремът и страни

За да се премахне увисване на корема и бедрата. което трябва да направите в домашни упражнения за пресата. Тук е набор от ефективни упражнения за пресата (всички упражнения за вършене 20-30 пъти за 2-3 серии):

• Изходно положение: намира се на гърба, ръцете се простират по протежение на багажника, повдигнете краката от пода 15 см.
• Изпълнение: правя кръстосващи движение прави крака, подготвяйки сцената последователно до лявата и дясната краката.

• Изходно положение: намира се на гърба, може да получи ръката на задната част на главата.
• Изпълнение: да се редуват повдигна крака огънат в коленете и достига до тях противоположния лакътя.

За задните части и бедрата

Комплекс за горната част на краката и задните части се стреми да бърза загуба на тегло у нас и в образуването на еластични форми. Ако редовно дадете долната част на тялото полезен товар, първите приятни промени Очаквайте скоро: стягат кожата, мускулна слабост напуска вътрешната и външната част на бедрото, по-заоблени и еластични задните части ще намаляват целулита. Ефективно комплект у дома трябва да включва следните упражнения за отслабване задните части и бедрата (броя на повторенията - 20-30, 2-3 серии):

Клекове с гири zhimom

• Изходно положение: стойка с краката си на широчината на раменете, вземете дъмбел с тегло 1,5-2 кг.
• Изпълнение: дълбок клек макар и да внасят ръцете си напред. Колена с вдигнати ръце трябва да "гледат" надолу. Клек полезна за вътрешен предната и задната част на бедрата. Използването на ръка тежести увеличава натоварването.

• Изходно положение: Вземете дъмбел с краката си заедно.
• Изпълнение: правя променлив напади десния крак назад и напред. Следвайте с другия крак. Атаките допринасят за образуването на красиви задни части.

Lunges с ръце прибрани

• Изходно положение: Вземете една гира скок за максимизиране на крак напред, натиснете ръце зад гърба си, дланите навън.
• Изпълнение: поддържане на напрежението в бедрата, ръцете манивела обратно и намаляване лопати. Упражнения са полезни за предната и външната част на бедрото, както и за ръцете, раменете и гърба.

отвличане Foot в акцент лежи

• Изходно положение: Вземете акцентът в легнало положение, за лицеви опори.
• Изпълнение: редуващи се разпредели крак встрани на максималното разстояние, а след това се върнете към първоначалната си позиция. Foot отвличане в акцент лъжата помага да се образува еластична бедрото.

За на ръцете и раменете

Формиране красиви ръцете и раменете изискват упражнение с тежестите. Ако в хода на обучението на бедрата, седалището и натиснете се използват гири, то е една добра тренировка за ръцете. Също така е полезно да изпълнява някои упражнения за ръцете. завой под различни ъгли или да доведе с гири напред, настрани. Също така е полезно за трицепс и бицепс класическите лицеви опори, по време на която влакът гърба, гърдите преса.

За тънки крака

Упражнения за отслабване на крака у дома, насочени към формирането на еластични бедрата, без целулит и стягат коленете и глезените чист. За краката са тънки, че е полезно да се занимава с танци аеробика, периодично се разхождат из къщата на пръсти. Обичайната Обучението включва следните упражнения (извършват на всеки 30-45 пъти, което прави 2-3 серии):

• Изходно положение: Поставете краката на ширината на раменете, махнете чорапите навън.
• Изпълнение: изкачване на пръстите на краката, седнете върху три сметки, слез върху петите. Плие по пръстите, да допринесе за бедрата отслабване, образувайки красива теле.

• Изходно положение: намира от страната, облегнете лактите си върху пода, издърпайте пръстите на краката.
• Изпълнение: Повдигнете горната част на крака възможно най-високо, а след това я спуснете бавно. Полезно за вътрешните и външните повърхности на бедрената кост.

• Изходно положение: крака, взети заедно, гърба изправен.
• Изпълнение: направя люлка крак напред, след това издърпайте крак назад, докато дърпате тялото напред. Когато mahah влак гърба и предната повърхност на краката.

Упражнение за мъже

Диета за мъже и дома комплекс от упражнения, ако ги изпълнява редовно, за да им помогне да отслабнете, за да се образува красив торс и натиснете без посещение на фитнес. Подобно на жените, мъжете са показани да се усуква преса, крака лифтове в легнало положение, напади, клекове с претегляне. Тегло гири за мъже трябва да бъдат 8-12 кг.

Приблизителен дома тренировка за мъже включва следните упражнения:

• усукване на пресата;
• крака асансьори перпендикулярно на тялото, легнал по гръб;
• лицеви опори;
• атаки с претеглянето;
• тяга с претегляне (гира);
• Махи гири напред, настрани.

Как да отслабнете чрез упражнения на седмица у дома?

Упражнения за бързо отслабване у дома трябва да включват и двете захранващи елементи, както и аеробика. Полезно е да практикувате два пъти дневно. Така например, на сутринта да се движат по бягаща пътека или ангажирани на велоергометър и посвети натоварване вечер енергия в дома. обучение Вечер трябва да бъдат запълнени с упражнения, които включват няколко мускулни групи. Ето един примерен диаграма на класовете:

• 5 минути загряване;
• класическите клекове с гири;
• променлив Lunges напред и назад;
• плие клякам, използвайки гири;
• легнало крак повишава с дъмбели при отглеждане на;
• усукване на пресата;
• Махи гири напред, настрани;
• свие с гири при различни ъгли;
• лицеви опори.

Научете как да се осигури бърза загуба на тегло и по други начини.