Всички лицеви опори - максимален ефект на движение

Лицеви опори на пода - това не е просто класически упражнението е много познат ни още в училище, но също така и редица модификации да се даде възможност да работят качествено определени мускулни групи, развитие на сила и издръжливост. За тласък на много статии и книги. С цел да не се загубиш в голямо количество информация, нека да систематизира това упражнение, знания и да разбере какво цели тя може да помогне да се постигне.

Какво може да се направи лицеви опори?

Ако се обърне на въпроса в световен мащаб, по време на изпълнение лицеви опори работят почти всеки мускул на тялото. Въпреки това, при планирането на учебния процес незначителен товар, който получава, да речем, на пресата, ние можем да пренебрегнем и се съсредоточи върху мускулните групи, които извършват по-голямата част от работата.

Най-голям начин с лицеви опори се използват:

• гръдните мускули (горе, долу или средата на гърдата);
• трицепс;
• мускули делтоидния на рамото.

Чрез промяна на позицията на ръцете и тялото, ние можем да се измести натоварването на акцент върху някоя от тези мускулни групи. В допълнение към обучението на мускулите, лицеви опори са чудесен инструмент за развитието на издръжливостта, увеличаване на експлозивна сила (Plyometric), обучение на сърдечно-съдовата система, укрепване на връзките и сухожилията.

В тази статия, ние първо разгледа класическата техника упражнения. След това, ние обясни следната поредица от въпроси:

• Какво е лицеви опори, за да тренират гръдните мускули, раменете и ръцете?
• Как да се укрепят ръцете, юмруци и пръстите на ръцете?
• Какви са плиометрични лицеви опори (развиващите експлозивна сила)?
• Сложните опции упражнения и работа с допълнителната тежест за обучени спортисти.
• Как да започнете обучението лицеви опори за начинаещи?
• Колко повторения и подходи направя?

Повечето лицеви опции, които са изброени по-долу, в отделна статия на сайта ни. Винаги можете да прочетете за упражняване по-подробно, като кликнете върху съответната връзка.

Класическа техника

Традиционната версия на упражнението е, както следва:

1. Моля те, спри да лежи. Поставете дланта на ръката си малко по-широка от широчината на раменете и издърпайте тялото в низ. Шията е разширение на гърба, корема не е провиснал, гладка талията, бедрата не се издигат нагоре. Крака, определени на кратко разстояние една от друга на пръсти.
2. На вдишвам, не се променя изправеното положение на тялото, гърдите се спускат надолу чрез огъване на оръжие в лактите. Между гърдите и пода е на няколко сантиметра.
3. На издишайте, изправете ръцете си и да се върнете към първото място.

Тази основна техника на натоварване на нагръдника мускули, трицепс и пред delts малко. В допълнение, работят мускулите стабилизиращи корпуса. Тя може да се разглежда като основа, от която ние ще направим един старт от обмисля варианти за работа по конкретни мускули засилват.

Акцентът върху гръдните мускули

За изпомпване на оборудване упражнение изпълнение на гърдата е необходимо да се изгради така, че тя означава намаляване на оръжие (рамо) до един от друг. В крайна сметка, това е основната функция на коремните мускули. Не забравяйте, всяко упражнение на гърдите: лег, кросоувър, лег от гърдите до хамъра, и т.н. ...

Когато лицеви опори с широк изявление на ръката, гърдите работи най-голямата начин. В края на краищата, в действителност, да се повиши телесната до върха на точката, трябва да се оправям лактите и преодоляване на собственото си телесно тегло, дръжте раменете заедно.

Разпределение на натоварването на коремните мускули зависи от позицията на тялото си по отношение на пода:

Също така е тайна, че проучването на ефективността на мускулите зависи от обхвата на движение. Това е, общо колко ще се намали мускул в положителна фаза на движение и участък отрицателно.

За да получите по-добра разтегнете коремните мускули най-ниската точка можете да използвате специални спирки за четки. Те ви позволяват да отидете по-долу. Ролята на спирките може да изпълнява и да са две стабилни обект, който можете да поставите ръцете си.

Акцентът върху трицепса

Трицепс лицеви опори по време на работа винаги е, така да се каже, поставяйте ръцете, краката, и така нататък. Г. В края на краищата, вие трябва да се оправям лактите или иначе. Но, както и другаде, има някои особености. Трицепс - не най-силната и най-големият мускул в тялото. И когато можете да "акция" на товар с по-силни другари - гръдните мускули - той с удоволствие го прави. Това е, толкова по-силна движение свързан гръдните мускули, толкова по-напрегнати трицепса.

Съответно, задната повърхност на ръцете на тренировка на гърдите трябва да бъдат максимално забранено. Следователно, намаляването на движението прибира ръцете една към друга. Palm широко отглеждани, и са поставени на ширината на раменете или по-тясна, докато за контакт на ръцете и лактите са прибрани и корпуса.

Когато лицеви опори стесняват сцепление, както и с диамантени лицеви опори на (вид предишни такива), най-добре е да се обучават трицепс мускула.

Има и друг вид упражнения трицепс, заслужава специално внимание. Тази обратна лицеви опори. При тази техника, ръцете са поставени на пейката зад шкафа.

За развитието на рамото

Със специални лицеви опори може да е добра идея да се изпомпва през центъра и предна делтоиди греди. За да направите това, повишаване на таза и краката възможно най-високо, това е, стои почти с главата надолу и се разклаща себе си от пода. С други думи, развитието насочено рамо склонен и вертикален тласък в багажник на ръцете.

За да бъде взето тяхното изпълнение, само когато опциите упражняват върху гърдите и трицепсите сте работили до съвършенство. Поддържайте теглото си върху ръцете си, е много по-трудно, отколкото на краката, така че трябва да бъдете особено внимателни тук. Когато вертикалната тласък фута завода висока за подкрепа, както на стената може да действа напълно.

Укрепване юмруци ръце и пръсти

Така че, по-горе, която представихме три основни групи от лицеви опори, различна ширина на ръцете и на място по отношение на пода на корпуса. Но в обхвата на упражнението не се ограничава до обучението на гърдите, трицепса и раменете.

Ние сега се обръщат към по-тесен път, например, насочена към укрепване на ръцете и пръстите на ръцете. Този аспект е много важно, когато се практикува бойни изкуства и всякакви спортове, които включват удари, дланите или пръстите.

За да се засили въздействието на повърхността кокалчето на ставните връзки и четки за да се натисне джолан и на гърба на ръцете. Направи пръстите си силни и здрави, за да помогне, съответно, лицеви опори на пръсти.

Развитието на експлозивна сила

Експлозивна сила - способността да се направи максималното работа в минимален период от време. Това качество е необходимо, когато се прави CrossFit и много други дисциплини. Упражнения за експлозивна сила предполагат добра издръжливост спортист и развита мускулатура. Следователно, те не се препоръчват за начинаещи.

За плиометрични упражнения включват лицеви опори с ръкопляскане, спартански лицеви опори (едната ръка се поставя малко по-напред, а другият малко по-назад, да скача си промени позицията) и да било друго изменение, което предполага, динамична промяна на позата по време на изпълнението на движението.

Отличен пример на многофункционален Plyometric комбиниране скокове с лицеви опори, е Burpoe.

Сложните опции упражнение

По-долу е с висока степен на сложност на изпълнение ще бъдат изброени за доказване на добро ниво на физическа подготовка на спортиста. А именно принуди, развитието на мускулите, способността да запази равновесие и безпроблемно координира работата на цялото тяло.

Някои от тези упражнения:

В допълнение към сложността на тласък на технологиите с собственото си тегло, можете да увеличите натоварването, което прави упражнението с допълнителни тежести. Например, можете да помолите партньора си да пуснат обратно палачинката от бара. Ако го направите лицеви опори у дома, корабоплаването обикновено раница може да се говори. Добър придобиване ще бъде специален претеглена жилетка.

Когато лицеви опори с тежести внимателно трябва да се следи изпълнението на техниката на движение.

Прости опции за начинаещи

В повечето случаи, обучени спортисти и без чужда помощ знам какви упражнения те изпълняват, и как да се гарантира, че тежестта върху определени групи мускули. Но какво да кажем за тези, които са само началото пътя си?

Можете да започнете с развитието на лицеви точки "на гърдите" и "трицепс", просто ги следваме с акцент върху коленете му, а не пеша. По този начин, за да поддържа тялото ви ще бъде много по-лесно, и постепенно мускулите ви ще получат достатъчно, за да преминете към нормален по-силни, а след това на сложни технологии.

Стреми да увеличи броя на повторенията 10-15 в най-малко три подхода. След това се увеличава натоварването, например, като се започне да извършва първия подход в стандартната техника, но с две последващо обиколка.

Колко повторения да правя?

Броят на повторенията и подходи в зависимост от ролята на лицеви опори във вашата програма за обучение.

• Ако лицеви опори - това е едно от упражненията, които използвате, за да определят масата или ръцете на гърдата, правя 8-12 повторения в 3-4 серии. По този начин свободния обем изпълнява упражнение с допълнително тегло или Овладейте сложни изпълнения.
• Ако имате нужда от помощ и изгаряне на излишните мазнини, направете 15-20 повторения в относително бърз подход 3-4, във връзка с други упражнения.
• Ако лицеви опори - това е вашата основна учение за горната част на тялото, а целта е не толкова теглото на снимачната площадка, тъй като цялостната сила и издръжливост, да направи максимален брой повторения и подходи. Има различни програми и методи, насочени към увеличаване на броя на лицеви опори.

Обобщавайки всички по-горе, можем да кажем, че лицеви опори това не е остаряла завръщане към училище часовете по физическо възпитание, както и цял набор от различни функционални упражнения, което ви позволява ефективно да работят по-горните мускули на тялото, изграждане на сила и издръжливост. Тренирайте с удоволствие и резултатите не отнема много време да се чака!