25 начина да се работи по-бързо
С натискането на бутона, вие се съгласявате с обработването на личните им данни
Ако вече сте надраснали състоянието на начинаещ бегач може безцелно тича стават скучни за вас. Но това не е причината да спре да работи! Опитайте се да се подобри състезанието. Обърнете внимание в описание просто, но не е лесно да се извърши съвета за подобряване на скорост, скоростта на реакция, правилната концентрация и поза по време на движение.
Внимание! Много от тези методи е доста трудно, така че без фанатизъм. Бъдете сигурни, за да чуете собствените си чувства. Не забравяйте, че основният принцип остава Хипократовата "да не се вреди!"
Форма на правилното положение на тялото
Ключът в план (във всеки случай) е да се разработи подходяща техника. Това означава, че горната част на тялото си, трябва да се поправи, но спокойна, в подножието трябва да докосва земята по средата на крака и с движението на бедрата и ръцете трябва да са единни, за да се движи напред и назад (не от едната до другата страна!), Бент под ъгъл от 90 градуса.
Помислете ритъм
Бъдете "на кратък крак" с големи крачки: нека честотата на вашите стъпки остава постоянна, независимо от скоростта на движение. Най-бързият и най-ефективните бегачи правят около 180 стъпки в минута, държейки краката близо до земята, едва я докосва по време на кацането. Стремящи се към магическото число 90, брои колко пъти десния си крак докосне земята в рамките на минути.
По-бавно, по-бързо
Време ограничена серия? Опитайте интервални тренировки! Интервал на обучение - редуващи се периоди на висока и ниска интензивност - е ефективен начин на работа на скорост и издръжливост. Плюс интервални тренировки позволява да се изгарят повече калории по-малко време.
Изпълнение спринтове
Има причина, поради която тези бегачи правят кратки спринтове преди една голяма надпревара. Stride (от английски крачка - «голяма стъпка") - серия от спринтове комфортен (обикновено 8 до 12 състезания на 50-200 метра всеки) - подобрява техника ускорение.
Пусни на пътечката за бягане
Ние се чувстваме нужда от скорост? Достатъчно е да се неблагодарна! Тъй като скоростта на колана на пътечката за бягане, помага на движението на краката. В действителност, на пътечката за бягане, за да работи по-бързо и по-лесно. В допълнение, бутона, за да се увеличи скоростта на пръстите си. Съвет за техника: първо, че е за постигане на добри резултати на пистата, преди да се откажем от цифров акселерометър и излизат навън.
опъвам
Експертите все още спорят за това дали статичен или не разтягане предотвратяване на наранявания по време на движение. Но няма съмнение, че ежедневно упражнения за разтягане (чиято цел - мускулите, сгъвачи на бедрото) повишаване на гъвкавостта, която се използва при извършването на големи ходове.
Вземете темпото
Поиграйте си със скоростта. На шведски език е още по-специална дума Фартлек, което означава, че играта с висока скорост. Фартлек - променлив движение в ритъма на светлина джогинг, в темпа на спринт - ще се увеличи скоростта и издръжливостта. В хода на тази игра, вие ще постигнете чудесни резултати, уморен по-ниски от време на нормална интервални тренировки.
Nejron / Depositphotos.com
Скачане на въже
Възползвайте се от опита на боксьори - вземете въжето. Боксьорите знаят, че скоростта на крак = скоростта на ръцете. И за бегачи: скорост = скорост на краката надолу.
Изберете до лесни и обувки
Дори и боси бягане не е ваш избор, маратонки стават все по-лесни и по-лесни за до голяма степен възпроизвеждат естествените движения на крака и стъпала. Опитайте минималистичен двойка да се чувстват: по-ниско е теглото, толкова повече мощност за по-високи скорости.
укрепване център
Бързина и находчивост вървят ръка за ръка. По-силните мускули на тялото (особено долната преса) дава бегачи да се свързват по-голяма мощност и скорост на пистата. Най-приятно аспект е, че по-бързо, на финала е достатъчно само на 15 минути упражнения с едно натискане на няколко дни в седмицата.
Вдишайте, издишайте
Просто го направи много по-бързо! Способността да се диша, докато работи при по-високи скорости изисква практика. Вдишайте и носа и устата, за да получите максималния размер на притока на кислород към мускулите. Освен това, вие определено трябва да опитате корема дишане, тоест, напълване на корема с въздух, а не в гърдите по време на всеки дъх.
Долна захар
Junk храна ще ви осигури високо ниво на захар, която със сигурност ще има отрицателно въздействие върху скоростта. Вземи въглехидрати от пълнозърнести храни, те ще ви осигурят енергията на LP без остри капки ниво на захар.
Играйте с играчки
Кой не обича една нова играчка? Възползвайте се от вградени джаджи и приложения, за да донесе нов опит да си тече.
Станете цар на хълма
Тя доказа, че работи нагорнище (Подвижен хълмове в режим на запис), дори веднъж седмично ще ви помогне да се увеличи скоростта си, укрепване на мускулите на торса и дори повишаване на самочувствието.
Добавяне на теглото
Силни, сухи мускули ще ви помогне само в преодоляването на финалната линия. Докато пътеки и не е задължително да се занимавате с бодибилдинг, една или две къси тегло обучение на седмица ще ви помогне значително да се подобри работата на вашия тичане.
отслабвам
От друга страна, проучванията показват, че намаляването на теглото (мазнини, а не мускулна!) Може да ви помогне да подобрите производителността - средно по 3 секунди на километър всеки килограм хвърлен. Разбира се, не всеки има какво да губи, така че за адекватна оценка на теглото си, преди да отидете на диета!
въртене на педалите
очакваме с нетърпение
Дори един прост поглед надолу към обувките или завъртане на главата по време на движение, за да се провери колко са по-напред от конкурентите си, изяжда ценно време. Вместо това се съсредоточи върху това, което е пред вас, в 10-20 метра на разстояние, и се обърна погледа си към финалната линия.
Извадете пръстите на краката
Абсолютно цялото тяло играе роля в цената на образуване: от главата до петите! Обърнете внимание на пръстите си и се опитват да ги дръпнете леко (до към пищяла). В тази долна част на крака се докосва повърхността по време на кацане на крака, а оттам и на началото на нов етап ще бъде по-бързо.
Придържайте трудно стабилно темпо
Бавно и решителни да спечели състезанието, но бързо и стабилно гарантирано да спечелят повече и бързина! Жадни процент трябва да бъде коригирана темпо, което може да се нарече удобно тежък. Придържайте се към това темпо в продължение на поне 20 минути.
употреба на допинг
Не можеш да живееш един ден без кафе? След добрата новина за вас! Чаша кафе, пиян пред състезанието, ще добави повече скорост. В същото време стимулаторът е абсолютно законно.
Застанете в бара
Ползите от ивици вече са написани на Layfhakere. Това упражнение не изисква специално оборудване и е на разположение на всеки бегач. Следвайте летвата за 2-3 минути в продължение на 6-8 групи от 2-3 пъти седмично, и ще работи по-бързо.
Научете асани
Добавяне към план за обучение по йога. Гъвкавост, подобрена с насочена тази асана, не само увеличаване на скоростта, но и да допринесе за по-бързо възстановяване след дълъг и труден план.
излитане си нещата
На същия ден - в деня на състезанието - излитане излишък облекло. Допълнителни слоеве, колани, приспособления - в този момент, отстраняването им. По-малко дрехи и устройства за тялото си - над скоростта.