Двигателна активност - ключът към вашето здраве и младост
Двигателна активност и здраве.
Да бъдеш физически активни, можете лесно да контролирате теглото си и се справи със стреса. Най-малко, за да се стремят към - 30 минути умерена интензивност двигателна активност всеки ден, и най-малко 2 пъти седмично класове, насочени към укрепване на мускулите.
Каква е физическата активност?
Двигателна активност - е всякакъв вид
• ежедневни дейности. Такива като ходене, домакинска работа или някаква друга активна работа, можете да направите част от физическата си активност.
• активни дейности за отдих. Тя може да се танцува, активни игри с деца, туризъм, колоездене
• Sports. Примерите включват фитнес упражнения, обучение в салона, плувен басейн и като цяло всички видове спорт, като футбол, баскетбол, волейбол и т.н.
Каква трябва да бъде на нивото на физическа активност?
Всеки трябва да се стреми да се смесват аеробика (цел подобряване на физическата издръжливост) и анаеробно обучение (предназначен за увеличаване на мускулната сила).
Препоръки за различни възрастови групи:
Младежта и възрастни
• Дейност с умерена интензивност трябва да е поне 2,5-3 часа седмично. Така например, в продължение на 30 минути 5-7 пъти седмично.
възрастен
• Всяка физическа активност ще бъде от полза на възрастните хора. Дори и малък товар е по-добре от нищо. По-активни физически възрастните хора, толкова по-големи ползи за здравето.
• Пациенти в напреднала възраст трябва да се стремим към една и съща двигателна активност, както и възрастни
Аеробните упражнения правят сърцето и дробовете си работа. За да се извлекат ползите за здравето трябва да се справят с най-малко 5 пъти седмично в продължение на поне 30 минути.
• 30 минути - това е необходимият минимум, но не е задължително да се направи всичко наведнъж. Например, можете да вместо блъсканицата в обществения транспорт, за да отиде на работа и вечер обратно или ако работата е далеч - от дома до метрото, а вечерта от метрото до къщата, опциите са много, може би просто част от начина, по който да ходи 15 минути там и 15 минути по-късно, когато се завръщат обратно. И вие трябва да вкара повече от 30 минути, но вие трябва да отидете бързо и колкото повече ходят пеша, толкова по-добре за вашето здраве.
• умерена интензивност означава, че тялото ви е загрял, а вие леко без дъх. Можете да не само ходи, но бяга, да плува, кара колело, да танцува, тенис и т.н.
Въпреки това, както е споменато по-горе, можете да някой от ежедневните си дейности се отчитат за това 30 минути Необходими активност на ден. Например, всяка тежка домакинска работа, работа в страната или пеша по стълбите - накратко, всичко, което можете да направите малко пот.
• Ако сте склонни да бъдат с наднормено тегло, а след това може би вашето ниво на интензивна физическа активност трябва да се увеличи до 45-60 минути.
• Ако в момента се опитват да намалят теглото, увеличаване на физическата активност до 60-90 минути на ден.
В допълнение към занимания по аеробика, възрастните трябва да се стремят към най-малко две сесии на седмица, насочени към укрепване на мускулите. Тя може да бъде не само за обучение тегло във фитнеса, но изкачването на стълби, туризъм в планината, изкопаване градината, пилатес, йога, както и други дейности, които използват най-големите мускулни групи.
В идеалния случай анаеробни упражнения трябва не само да подобрят или поддържат мускулната сила, но също така и за подобряване и поддържане вашата гъвкавост и равновесие. Обучение във фитнес залата. може би идеален, но вашия дом физическа активност може да бъде същият или по-лошо. Например, един набор от 8-10 упражнения за основните мускулни групи със съпротива и разтягане може да се направи у дома, дори и с не по специални облекла и оборудване. Започнете да изпълнява всяко упражнение най-малко 10 пъти и постепенно увеличаване на броя на повторения.
Какво здраве ползи осигурява физическа активност?
Вече много изследвания са доказали ползите от физическата активност. И вие също можете да се присъедините към общността на здравите хора, увеличаване на дейността си всеки ден. Всяка минута активни увеличава шансовете си да бъдат здрави. Доказано е, че тези, които се увеличи тяхната локомоторна активност над минимума на 30 минути, за да се намали риска от преждевременна смърт от 20-30%. Но има и други ползи за здравето си:
• Ако правите редовно, значително намалява риска от коронарна болест на сърцето, стенокардия или инсулт. В неактивните лица са два пъти по-вероятно от сърдечен удар, в сравнение с активните хора.
• За активните хора са по-малко вероятно да имат инсулт. Едно проучване установи, че жените на възраст 45 и повече години, които бързо се провеждат всеки ден (но не по-малко от 2 часа на седмица) настъпването на риска от инсулт, се намалява с една трета.
• Физическата активност увеличава нивото на липопротеините с висока плътност (HDL). Този така наречен добър холестерол, че действително помага за защита срещу сърдечно-съдови заболявания (коронарна болест на сърцето, инсулт и заболяване на периферните съдове). HDL предотвратява образуването на атеросклеротични плаки, че и двата малки парчета мазнини остана на корабите от вътрешната страна, като по този начин ги запушване и улесняване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.
• Редовните физически упражнения помага за предотвратяване и намаляване на кръвното налягане, ако сте повдигнали. Високо кръвно налягане е един от факторите за развитие на сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
• Редовната физическа активност намалява риска от развитие на диабет тип 2. Ако вече имате поставена диагноза глюкозен толеранс (предварително диабет), редовната физическа активност може да помогне за предотвратяване на диабет.
• Физическата активност помага да изгори излишните мазнини в съчетание с балансирана диета е по рационален начин получаваме контрол на теглото.
• Редовните физически упражнения помага за предотвратяване на остеопороза (изтъняване на костите)
• Редовната физическа активност помага за намаляване на риска от развитие на рак. Това половини шансовете за развитие на рак на дебелото черво. Ракът на гърдата е по-рядко срещан в физически активни жени.
• Физическата активност помага да се справи с напрежението, той повишава нивата на енергия, подобрява цялостното здраве и самочувствие. Това е чудесен начин да се намали гнева и да започне да спи по-добре (но правят най-добре сутрин и следобед, а не през нощта)
• Редовната физическа активност през целия живот може да ви помогне, за да бъде активен и независим старост. Вие ще бъдете в състояние да поддържа своята независимост, способността да живеят самостоятелно, а не човек може да зависи. Ако сте физически активни през целия си живот, рискът от падане и да се нарани, след 70 години имате намалена
• Редовните физически упражнения помага за предотвратяване на някои видове деменция
• По-голяма физическа активност помага в борбата срещу тютюнопушенето -намалява желание да пушат.
Трябва ли да се консултирате с лекар, преди да увеличите двигателната активност?
Ако имате някакви заболявания или хронични заболявания, а след това, разбира се, първо трябва да се консултирате с вашия лекар и да изберете пътя си да бъдат активни. Особено, ако имате:
• диагностика на сърдечно заболяване или сте имали инсулт
• Болка в гърдите, особено след тренировка
• Можете да се случи виене на свят и спиране на тока
• Задушаване, дори и с малко натоварване