Как да се изгради програмата за бицепс упражнения 4
Големите, мускулести бицепс с ясна връх е мечтата на много спортисти ... Те прекарали безброй часове на изтощителни тренировки във фитнес залата. Следните упражнения ще ви помогнат да се помпа впечатляващите бицепса облекчение!
Кой може да ни упрекне? Когато чуете: "Покажи ми мускулите", първите, които идват на ум е бицепса. Именно този мускул винаги е изненада и възхищение, например, на брега на морето, в случай че то отсечката до границата. По време на състезанието по всестранна езда впечатляващи бицепс наистина не се нуждаят дори, но по културизъм конкуренция те играят огромна роля, защото без тях не може да има пропорционално и балансирано тяло.
Големите, мускулести бицепс с ясна връх е мечтата на много спортисти ...
Дори и да няма да се появи на сцената, все още се нуждаят от добри бицепс. Какво е използването на напомпана гърдите и широк гръб, ако имате крехка ръка?
Един от най-големите грешки, направени при напомпване на мускулите, е претрениране. и най-често се касае за бицепс. Спортистите прекарат един час на тренировка, изпълняващо подход за подход, мряна къдрици, гира къдрици и на симулатора и блока, за да получите желания резултат. Много от тези упражнения се изпълняват без никакъв смисъл, и в най-добрия, просто губене на време. Надявайки се да помпа мускули на много програми сляпо и на случаен принцип.
В тази статия ще обсъдим как да се помпа бицепсите си. Изборът на упражнения, повторения схема, количеството на упражнения, за да упражнения и интервалите между периоди на почивка да има огромно влияние върху резултата. Затова glotnite протеинов шейк и да започнете!
Малко анатомия
Въпреки че изглежда, че няма нищо трудно в бицепса, тя се състои от две мускули, които изпълняват двойната функция (оттук и името "бицепси").
Бицепс. Този мускул е голяма част на бицепса и се състои от две глави, които започват на различни места по острието. Централен свързан към радиалната кост, която може да се върти. Основната функция на бицепса - лакът флексия и супинация (завой) на предмишницата. Помощ рамото й и brachioradialis мускул (най-вече предмишницата мускулите).
Раменните мускули. Тя започва по-близо до центъра в предната част на горната част на ръката (раменна кост). Тя преминава през раменната става и се закрепва към горната част на лакътната кост. Основната функция - лакът флексия. Тъй като този мускул е свързан в лакътната кост, което не се върти, той участва само в огъването лакътя, но не и в supinated.
Напомпайте впечатляващите бицепса облекчение!
Сега, когато знаем за механизмите на анатомията и движение, нека да разгледаме как да се помпа бицепсите си. Представено от движения и упражнения са предназначени за получаване на максималния резултат всеки път, когато посещавате фитнес залата. Не забравяйте, че винаги е необходимо да се използва правилната техника, а не да се вдигне прекалено голяма тежест, за да не се рискува вашата безопасност.
бицепс къдря с щанга или гири
За да изпълните къдрици с тегла (което допълнително включват рамото мускулите) стоят в първоначалното си положение, ръцете му с гира по тялото, палецът трябва да гледат отвисоко. Свийте ръцете си по едно и също време supiniruya китката - завъртете, докато горната точка на упражнения палци няма да изглежда отвън, и палмово - до. Стиснете мускулите в горната част, а след това спуснете ръката към първоначалната си позиция.
Стандартни къдрици на блока (стоящи пред неблагодарна с блоковете и извършващи движения като, когато се наведе щанга) - един чудесен начин да разнообрази програмата. Благодарение на принципа на действието на огъване на блоковете да се съсредоточи върху горната точка на упражнението, осигуряване на по-интензивно мускулно съкращение.
Къдриците на Скот пейка с щанга, гири огънат гърло
За да изпълните къдрици на Скот пейка с дъмбели седят на пейката малко настрани за удобство. Уверете се, че горната точка на упражнения договора мускули със същата интензивност, както при огъване над гредата. Плюс допълнително версия с гири - можете да завъртите дъмбела така, че малкия пръст е по-близо до рамото и да се постигне още по-силна мускулна контракция.
Много спортни зали имат специален симулатор за извършване на флексия, който се повтаря упражненията за движение "мряна къдрици на пейката от Скот." Упражнение по този симулатор са идеалното допълнение към края на стандартна програма, ако искате да сте като "помпа" бицепси.
Съвет: Като последна тренировка, направете следното: след мускулна недостатъчност при пълни повторения се опита да извърши частично изпомпване в горната третина на движение, докато напълно не ще бъде в състояние да се движат на товара. Бицепсите ще просят милост!
Смит симулатор
Симулаторът Смит е най-добре се използва в средата или в края на обучението, когато мускулите са уморени и е важно баланс и правилната техника упражнения.
Мряна къдрици и дъмбел наклонени напред
бицепс извиване в наклона е много подобен на сгъването на пейката от Scott. Просто се изправи, се опре гърдите си върху възглавницата, която обикновено се поставя на лактите. Ръцете ще висят надолу от другата страна на възглавницата. Вземете една щанга с леки или умерени тежести сцепление на ширината на раменете и се огъват ръцете си нагоре, чувствайки мускулите ви са намалени. Намалете товара назад, така че ръцете са напълно перпендикулярни на пода.
Предимството на къдри наклонени напред в сравнение с огъване на пейката Скот е напрежение постоянна мускули, особено в горната част. По време на изпълнението на къдрици напред постно не може да си почине, когато ръцете се наведе, а барът е на върха.
бицепс къдря с гири в наклона се извършват по същия начин, както къдриците с гири на пейка от Scott. Не забравяйте, че мускулите трябва да бъдат постоянно напрегнат, и се опитайте да не почива на дъното. Можете да получите от това упражнение максимално дори и с лека или умерена тежест.
Съвет: Отлична възможност за ъпгрейд малко обичайна практика - 21 повторения! Обърнете по-лек от обичайното обременяване и направи седем повторения от по-ниската точка до средата, а след седем повторения от средата към върха и, накрая, седем пълни повторения, за да завършите подход. Вашите бицепс просто vzvoyut!
Къдриците с гири на една пейка с положителен наклон
Любими Упражнение Arnolda Shvartseneggera - къдрици с гири на една пейка с положителен наклон. Това е ненадмината инструмент за разтягане на мускулите и изграждане на мускули на корема, чийто връх. Регулиране на пейката около 45 градуса (или малко по-висока, ако се изпълнят съчетанието си за първи път). Лягай на пейката, така че раменете докосват повърхността (много спортисти правят грешката и наведете напред) и надолу направо ръката гира средно тегло.
Някои от тези упражнения са малко изолиран, така че не се вземат повече тежести, в противен случай съществува риск от нараняване.
Първоначално против нея, които търсят. Огъване и вдигна ръце с гири, да ги supiniruet като стои при извършване на къдрици с гири. Уверете се, че се огъват ръцете си заедно тялото си и не се откъсне на раменете в игра. Напълно се огъват ръцете си, стиснете мускулите, след това спуснете ръцете си в изходна позиция.
Съвет: За да направите мускулите да работят още по-трудно, опитайте да извършите къдрици на блокове на пейката с положителен наклон. Задайте D-образна дръжка на макарата от пода и сложи на пейката пред неблагодарна, така че да седна с гръб към него. Следвайте огъване първо едната ръка, после другия. Постоянно напрежение точно ще помпа мускулите си!
къдрици концентрационни
Съвет: Можете също така да изпълнява къдрици концентрационни докато стои, въпреки че те са малко по-сложни и изискват повече умения. Bend в кръста и долната част на гири, така че тя е била на няколко инча от пода. Bend тегло до рамо, запазвайки си горната част на ръката в покой. Дръжте лактите към тялото и се уверете, че тя винаги изглеждаше право надолу. Чувствам бицепс компресирани в възел в горната част, и след това понижаване на рамото в първоначалното положение.
Hammer къдрици в стил
Това упражнение двойна функция е идеална за развитието на предмишниците и бицепса за изпомпване на върховете. Намалете гири (сцепление с палеца си на върха) по протежение на багажника. Не supiniruya китката, се огъват под ръка и китката трябва да остане неподвижен (движение в стила на чук). Свийте ръката си нагоре, стиснете мускулите и се върнете в изходна позиция. Това огъване може да се извърши и с двете ръце едновременно или последователно.
Съвет: Много спортисти изпълняват упражнението в малко по-различна форма. Започнете в същото положение, както когато се навеждате ръката си, отдаване гира чрез органа, на противоположното рамо, запазвайки си горната част на ръката в покой. Моите ръце всеки Република. Мнозина твърдят, че в този вариант, мускулите се свиват по-силно, а това е по-удобно за китките.
планове за обучение
Извършете едно от следните комплекси 1-2 пъти в седмицата, така че между тях е имало прекъсване на най-малко 4 дни, за да се гарантира максимални резултати. Можете да редувате упражненията и изберете тези, които отговарят на Вашите най-много.
Забележка: извършване на 2 комплекта 10-15 повторения на първото упражнение с леки или умерени тежести, за да се затопли мускулите ви.
Общата маса на бицепс
3 серии от 10 повторения
Поздрави. Каква трябва да бъде средно напредъка напомпано бицепс през последния месец? Сега пример за бицепс асансьор прът 20 кг подреждане 8 пъти. Като цяло за схема като 20h8, 19h8, 18h8. Това означава, че всеки път, когато нов подход под наем за 1 кг, които ще се представят 8 повторения. Пауза 1 минута. Каква трябва да бъде нормална напредък след 1 месец, без селско стопанство? Например 23h8 в първия подход? Вейдър е програма, която започва с 3 серии по 8 повторения, но с едно и също тегло. Когато повторението достигне 3x12, трябва да добавите тегло, което ще започне отново с 3h8. Но той не е казал, че е необходимо да се откажа от теглото. Това означава, че това, което ще се извърши окончателното подход за 8 повторения, което трябва да се направи първия подход не е да се ограничи повторение и с допустима якост. Така че аз мисля, че при преминаване на граници на тежести, които имат необходимия брой повторения общо с последната граница, а след това направи правилното нещо.
Голям обем на бицепса може dostichtolko при едно условие-този мускул трябва да бъде силна! Не просто да отнеме до увеличението oboma.Snachala правят мускули silnymi.Obom ръка е следствие от неговата sily.Nachinayte печалба сила, която е, направете 4-5 групи от 3 -4 povtoreniyami.No операционната маса трябва да бъде максимално за Vas.Zdes работи много добре "изоставена оборудване": правя 3-4 повторения с максимално тегло от себе си, а след това още 2-3 пъти с partnora.Priderzhivayas тези правила, можете доста бързо ще събера сили, които неизменно ще доведе до за растежа на мускулите massy.Kak само ще направи себе си силни мускули, отидете на упражненията за набор на тегло.
Успехът в залата!
Стискам бицепса ми и трицепс за 3 серии по 20 повторения на дъмбел 10кг плюс, за да го изпълнява програмата 100 otzhimaniy.Bitseps разклатят и трицепсите лицеви опори на ден и всеки ден в продължение на 40 raz.Mne 18 година, теглото ми над 85 кг и височина 193sm.Mozhno да, така да се залюлее мускули. Моля, посъветва как бързо и ефективно, за да се помпа бицепси и tritseps.Zaranee ви благодаря))))