Как да се изгради ръце пълно ръководство люлеене
Поздрави, мила моя!
Днес ние продължаваме epopeichesky бележки поредица, посветена на въпросите на помпени и помисли тематичната бележка с името - как да се помпа ръцете си? Както обикновено, първо ние положи всички необходими теоретичната основа - проверете анатомията и кинезиология, а след това се справи с практика - да се прецени най-доброто обучение по програмата оръжие.
Как да се изгради ръцете си? Теоретичната страна на въпроса.
Това е втората статия от подобен цикъл в първия разгледахме мускулни групи на делтата и да се справят с въпроси от неговата люлка, така че, ако не сте, за да засвидетелстват уважението си това творение :), а след това да бъде така любезен да правите тези неща от следния линк [Как да се изгради раменете? ]. В тази статия ще разгледаме нашите писалки. Аз трябва да кажа, че по-долу изчисления са валидни и за двата пола, както и дамите ще имат възможност да се подобри тази проблемна област - да го направи по tonusnye, podkachennoy и облекчение, така че, дами, изтръсква Стария в главите си (или не, мустаци не е нужно, възможно коса :). Ами, всъщност доста леене вода, се пристъпи към точката.
За по-добро усвояване на материала през цялото допълнително историята ще бъде разделен на подраздели.
Анатомия на ръцете и мускулести атлас
Hands - доста малък, но много показателен мускулна група, в която двете части могат да бъдат грубо изтъкнати:
- Преден (25% от ръцете) - бицепс брахиалния (brachialis). brachioradialis (brahiradialis);
- задната (75% от обема на ръце) - трицепс трицепс с дълъг три глави, страничен и медиалната.
Нека разгледаме всяка мускулна малко по-подробно и да започне с ...
I. В предната част на ръката
За да форхенд мускули оръжие включват:
Бицепс, състоящ се от къси и дълги глави. Първият е свързан към предната част на острието и се пресича с ръка надолу към радиуса, а вторият - произхожда от острието, но това отнема по-дълъг маршрут, също е приложен към радиуса.
Тя започва в средата на раменната кост тя се простира надолу и е приложен към други кости на предмишницата. Brachialis не участва в пронация или супинация на ръката и основната му роля е да помогне при флексия на лакътната става.
Мускулът на предмишницата, която води началото си по рамото и е прикрепен към края на радиуса.
Предната част на ръката в сглобяема форма е следната картина.
II. В задната част на ръката
От задната страна на мускулите оръжие включват:
Трицепс brachii разработени глави, които образуват формата на подкова. Анатомия на трицепса има три глави - страничната, медиалния и дълго. Първият се простира от раменната кост надолу ръката и е прикрепена към образуването наречен olecranon. Вторият започва в задната част на раменната кост и се прикрепя към лакътя си. Третият прохода на острието в околностите на раменната кост и се спуска надолу, за да бурсата на олекранона. Във връзка с приставката с шпатула Можете да преместите ръката и рамото леко назад, за да се изолират мускули.
Мускулите работят бицепс и трицепс в упражняването демонстрира следния образ.
Пълен Атлас на мускулите на ръката мускул е такава картина.
Хайде сега да поговорим за ...
Кости и стави да играят важна роля в движението на ръцете. Разбирането за това как те работят по-добре ще ви помогне да изберете най-упражненията и възможност за включване на целевите мускулите да работят.
Три важен ключов съвместен на предната част на ръката, което се отрази на тренировка бицепс е: раменете, лактите и китките стави. Всички от тях са свързани с движението на обучение ръце и всеки изпълнява своята функция, лакът - участва в ротацията / въртене на ръцете и огъване на лакътя с къдри, рамо - то преминава дълъг глава на бицепса, китката - променя позицията на предмишницата, и е отговорен за движението на наклонения и супинация.
Тези връзки са важни при обучението на трицепса. При повдигане на ръцете над главата е включен в работата на раменната става и дългосрочен главата на трицепса, която се разширява и свива по време на движение. Изправете ръцете, например, в такива упражнения като трицепс разширения изискват удължаване на лакътната става.
Мускулна функция на практика
Важно е да се знае не само как да се изгради ръка, важно е да се знае, техните функции на реални движения, т.е. мускулите, костите и ставите работят заедно по време на обучение с тежести във фитнес залата. И ние започваме с ...
I. В предната част на ръката
В процеса на разработване на предната част на въртене на китката ви позволява да "залепи" на различни флексорният лакът. В момента има общо три възможности за захващане гири:
Супинация - въртеливо движение, в което дланта нагоре. При повдигане на гири бицепс упражнение помага на свиващи и супинация ръце. При използване на тази хватка, бицепс получава най-изгодната натоварване и работи по-ефективно.
Неутрално хватка е, когато ръцете са един към друг. Тази позиция е най-благоприятна за развитието на brachialis, например, при повдигане на гира чук захващане.
Въртеливо движение на ръката, когато се сблъскват с дланите с лице надолу. Наклонения автоматично преразпределя бицепс мускул. Тази позиция е най-благоприятна за развитието на brahiradialisa, например, при повдигане на гира обратен захват.
II. В задната част на ръката
Основната гърба на функциите за ръчно включва разширение / лакът флексия и екстензия / флексия на лакътя зад главата си. Когато първата движение в еднакво с участието на трите глави трицепс. При повдигане на ръцете над главата акцентът измествания на дълго главата на трицепс.
Дългият главата е кръстен така не просто, това наистина е много голям, затова е размерът на нейния принос за ръцете.
От горното можем да направим следните изводи.
За бицепс получили пълно натоварване, то е необходимо да се извърши упражнения с различен захват, и вие трябва да започнете обучение с легнало сцепление (тъй като осигурява най-голямо натоварване на тегло). след това да промените хватката на неутрален и финала, като гира / щанга наклонено захват.
Що се отнася до трицепса, използването на различни ръка позиция по отношение на централната линия на тялото най-ефективната стратегия е да се работи чрез - седнало, изправено и легнало положение. И най-големите натоварващи рамото трицепс, които получава по време на изпълнение пейка преси (тесен захват / френска преса). така че те трябва да бъдат поставени в началото на тренировката. Другите помощни упражнения трябва да са тези, в които спортистът е в постоянни-седнало положение.
Така че, ние преминете директно към nakachatelno теоретичната страна на въпроса.
Как да се изгради ръцете си? Теорията на люлката.
Кинезиология, или ръце, което трябва да знаете, за да изпомпва огромни ръце?
Рамото на движение от пълно изтегляне на пълна компресия се извършва от 4 -x мускули работят заедно, извършващи дублиране. Brahiradialis започва вдигане на движение, поради разположението си на ръката. Впоследствие на бицепс в експлоатация, а след това на "контрол" областта, предавани наречени brachialis който допълва движението на ръката, неговото огъване.
В културизма, важно е да се знае, когато всеки мускул започва и спира да работи, тъй като Това разбиране дава възможност да се постигне най-добри резултати в развитието на мускулите. По този начин, в който и да е упражнение (в този случай под ръка) имат силни и слаби страни на движението. Cheating слаби връзки означават, че можете да прескачат част на мускула, не й даде необходимото натоварване и необходимия стимул за растеж. Такава измама (измама) не правилно растат ръцете на определен район. Следователно е много важно да се изгради голям бицепс спазват перфектна техника по време на тренировка.
Въпросът, който трябва да си зададете е, например, при вдигане на гири за бицепс: "Вие просто искате да се премести тежестта от точка А до точка Б, или искат пълно изследване на бицепса и големи ръце". Когато става дума за движението на крайниците, някои мускули вършат работата по-добре от други, в зависимост от това къде се намират по отношение на ставите.
фигура brahiradialis е близо до лакътя, което е добра позиция за започване на движение пълно разширение. След като започне движение, бицепс brachialis, и да поемат натоварването, тъй като някои повдигане ъгли. Бицепс е основната движеща сила, но помага brachialis (в флексия) и brahiradialis (с разширение). По този начин, както в средната част на мускула работят движение - първо започва бицепс brachialis след това, което завършва огъване на ръката.
Изводът от горното е - всеки мускул има определен диапазон на работа, както и на атлета, който избере да изгради масивна ръка, важно е да се разбере какъв вид упражнения, кои области на движението / Много ръце вземете.
Нека да разгледаме упражнение (и тяхната последователност един след друг), за да се увеличи максимално участието на различни области на мускулите на ръцете, за да работят.
Вдигане мряна бицепс, прав бар - основни упражнения, които трябва да се извършват на първото обучение за масите. Цялата тежест пада върху бицепса. Нюанс започва от позицията на 10 градуса, т.е. най-ниската точка не трябва да оправям добре ръцете си. След това е необходимо да се съсредоточи върху различни упражнения за бицепс мускул (което означава, рамо / brachioradialis) и ги прави по определен обхват на движение.
Разширение ръцете на пейката с права бар Скот - най-доброто упражнение да се фокусират върху двете глави на бицепса. Диапазонът, в който ще работят 15-30, и достига до 105 градуса. Това той (ъглов диапазон) е за максимално натоварване на бицепса.
Ротация / супинация време на повдигане гири седят на пейката (повдигане гири при въртене четки). Седнете на пейка с наклон нагоре в състояние бицепс са максимално опъната. Изходно положение е наклонено гира сцепление, то тогава има обръщане на възхода и легнало.
Supiniruet действие позволява да се включат всички три мускули - бицепс, brachialis и brahiradialis.
Концентрираните къдрици с дъмбел - упражнение, което се отразява на brachialis, а това от своя страна принуждава бицепса и създава своя връх. Основна работа започва с 15-30 градуса и продължава до рамото 120. Крайният сгъване фаза. Ключовият момент в упражнението е малко обрат оръжие в началото на движението. Не спускайте ръка надолу към дъното и се отлепва от ъгъла на 15-30 градуса и след това да се запази напрежението в мускулите по време на цялото движение нагоре.
Изкачвания рок - може да бъде окончателното упражняване в обучението на мускулите на ръката (бицепс). Основният "Движение" е brahiradialis. Вдигане на дъмбели трябва да се извършва бавно и под контрол, с което с ръка нагоре под ъгъл от 90 градуса. Слабост на мускулите на бицепса отнема размер, така че има смисъл да го направя чрез разработване на подходящо упражнение.
Е, тук е всичко, върху теорията, бетонната част на програмата и практическите аспекти на обучението ще разгледаме във втората част на тази бележка, досега не са съгласни, за да се продължи ... както се казва.
послеслов
Хайде да се сложи край следващо nakachatelnaya сериозна бележка, да, не всички подредени, или по-скоро не най-важното, практиката, но тъй като ние не кажем сбогом, нали? И ние говорим един с друг ", докато се срещнем отново." Преди свързване към втората част, в очакване, сър, скоро всички телевизии страна :)!
PS. и какви чипове използвате при обучението на бицепс, kolites!
PPS.Vnimanie! 28.06 беше предоставена възможността за изпращане на въпросници за съставяне на персонализирана програма за обучение и хранене. Ще се радвам на съвместната ни работа!
С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.
