Как да се изгради задните мускули у дома

Широк, мускулест гръб - гордостта на всеки човек. Необходимо е не само за атрактивния външен вид, но и за здравето - мускулите около гръбначния стълб, намаляване на натоварването, което помага на цялата система на тялото да работят в режим на пестене на енергия. Напомпайте красив заден облекчение може да бъде в залата, на специални тренажори, но поради високата цена на абонамент или липса на време, не всеки решава да посети фитнес клубове. Но има една истина и най-удобния начин - да помпа мускули на себе си, като у дома си. Как да го направя бързо и с максимален резултат - ще научите в тази статия.

Възможно ли е да се изгради мускул у дома

Някои мъже имат съмнения, че може да се изгради мускул, без да ходи на фитнес. Заслужава да се отбележи, че това е само извинение - човек може да направи всичко по силите си, ако има силно желание в настоящето. Така че първото и най-важно условие е да бъде дух. Ако зададете цел, благодарение на своята упоритост със сигурност ще постигнат резултат.

Разбира се, за сравнение професионално обучение и аматьорски няма смисъл. Все пак, ако човек наистина иска да донесе тялото му, за да се удари и красива половина брутално си път, той се издигнат бариери - той ще вземе нещата в свои ръце и да започнат да се занимават енергично в къщата. Хайде, опитайте се и да се премести далеч от целта си! Ето един първи връх.

Основните принципи на домашни тренировки

Ако искате да направите V-образна фигура и привличат погледи на възхищение на жените трябва да се знае, че няколко задължителни правила трябва да се спазват за ефективни тренировки:

1. Провеждане на обучение най-малко 2 пъти седмично. Това трябва да бъде през цялото време на същия ден, например, вторник и събота. Най-често това не е необходимо да се обучават на мускулите просто не разполагат с време, за да се възстанови и просто ще се износи и не растат по обем.
2. Всяко упражнение за гърба се извършва в три серии по 15 пъти всеки. Необходимо е само в началните етапи, защото колкото повече се тренира, толкова повече ще се превърне в по-добро чувствам тялото ми.
3. Преди окупацията трябва да се извършва подгряване процедури: загрявка ще подпомогне подготовката на мускулите на стреса, за предотвратяване на наранявания и навяхвания.
4. По време на следващия клас, не забравяйте да се редуват упражнения. От тази мускулна ще стане равна, непривлекателна форма.

Кои мускули растат по време на инфлацията обратно

С цел по-точно да се работи за укрепване на мускулите на гърба, което трябва да знаете къде са те. Така че, на следваща група от мускули, разположени на гърба:

• Ромбоидна (под мишницата)
• Трапец (започвайки от средата на гръбначния стълб, раменете и достигат)
• Задната делтоидния мускул (в лопатки)
• Latissimus (малко над нивото на кръста)
• Екстензия мускулите на гърба (лумбалната зона)

Всяко упражнение може да се подготвя за една мускулна група и др. За класове бяха най-ефективно, трябва да изберете няколко различни вида електрически товари.

Програмата за обучение за домашна работа

Вдигане гири
Това упражнение има най-голяма простота, но на редовни обучения резултат става видим след няколко процедури. Така че, трябва гири, тегло около 3-5 кг. Ако в дома не разполага с такива устройства, те могат да бъдат заменени с туба 5-литров с вода. Разбира се, ефективност леко намалява, но това е по-добре от "нищо". Изправи се, гири предварително позиция на пода (на раменете). Малко по-свити колене, долната част на тялото, за да се на 90 градуса, като гири (или напълнения съд), първата лифт рамо до нивото на рамото, а след това ректификация. Пещерата отново, освободи ръцете си на пода, без да го докосва, вдигнете ръцете си до раменете си, изправете. В такава ситуация най-доброто, на работа на основните мускули (latissimus и трапецовидния мускул), а от друга страна, за да допринесе за подпомагането на товара.

затягане
Много ефективна дейност, който е много популярен за изпомпване на гърба вече за дълъг интервал от време. Имате нужда от хоризонтална лента, която е оборудвана, можете у дома, в рамката на вратата. Затягането е необходимо да се направи спирка, тоест, до момента, когато брадичката е над гредата. Обърнете специално внимание! Големи пръстите не трябва да заобикалят бара, в противен случай някои от тежестта се измества към бицепса.

Вдигане на дъмбел с една ръка
Това упражнение е подходящо за окончателното изпълнение, като напълно се зарежда през първата половина на работата на мускулите на гърба, а след това още един. За да се завърши процедурите, необходими за да се облегнете едната си ръка на по-ниска пейка, а другият да се вдигне тежестта на нивото на раменете. Обърнете специално внимание! Крака трябва да се позиционират точно, след вдигане на тежести с една ръка, завъртете и изпълнява това упражнение с другата ръка.

Разтягане на мускулите на гърба
Това упражнение е подходящ не само за мъжете, но и за жените. Необходимо тегло на двете си ръце, притиснати възможно най-близо до тялото, ръцете свити в лактите и притискат към рамото. Крака завой и се огъват обратно в паралел на ниво спрямо повърхността на пода. Отново, да вземе в изходна позиция. Спортистите се препоръчва да се започне обучението е това упражнение, тъй като е по-мек ефект върху мускулите на гърба.

Дърпане малко сцепление
Следващото упражнение прилича на обикновен дърпа нагоре на бара, но палците трябва да се допират на бара. Тесен обхват го прави по-трудно да се изработи latissimus, както и да се създаде уникален и привлекателен образ на V-образен гръб.

преразтягане
Може да се използва като краен етап на обучение. Долната линия е, че като леко, колкото е възможно да се вдигне на гърба на преобърнато положение за непорочния. В дома, че е трудно да се намери специален вид машина, толкова силно и на дивана и столове, разположен в непосредствена близост един до друг. Краката трябва да висят над, пуснати на "устройство" спин-оборудван. За нивото на лумбалните sveste назад и плавно движение на лифт нагоре. Опитайте се да се възползват максимално от това бавно.