Как да се научите да бъдете в крак с програма за обучение на едната ръка

един ляв

първоначални изисквания

Всеки, който реши да овладеят дърпа от една страна, трябва да се разбере, че това упражнение е един от най-трудните и най-взискателните физически спортист. Тя дава огромно натоварване на сухожилията и мускулите работят ръка и върху мускулите на тялото, които действат като стабилизатори. Така че, ако дръпне нагоре-малко от 20 "чисти" само две ръце, подходът към това упражнение, вие все още рано.

Ако сте физически добре подготвени и изгарящо желание да овладеят това упражнение, не забравяйте - внимателно се отнасяме към вашите връзки, от време на време леки наранявания могат да бъдат намалени до нищо. Помниш ли ме? След това отиде по-далеч.

В необходимите умения, способности, обучение

Както във всяка форма на сложните човешки дейности, по-лесно и по-бързо, само за да се научите как да се изравнят, от една страна, ние ще Ви помогнем разделението на учебни етапи, както и доставката на физически упражнения.

Първият от тях ще бъдат окачени. Да, същият, който всички новодошли овладеят дърпане на двете ръце. Но ние ще се научи да виси за дълго време, от една страна. Ние се ангажираме да предаде хоризонталната лента, Wisnu, имайте предвид времето. Нищо сложно. И след 30 секунди. И за да се запази тялото точно? Веднага след като се окаже, да виси на всяка ръка най-малко в продължение на една минута, без ротация на тялото, преминете към следващата стъпка.

асиметрична дърпане

Стартиране като обичайните набирания на двете си ръце, но в крайна фаза, брадичката трябва да бъде върху четката на една страна, така че можете да й даде голям товар. За да увеличите и изработи конкретна ръка, можете да извършвате гостилница само за нея, а не последователно. Достигането до 10 пъти в един ред от страна, можете да преминете към следващата стъпка.

многостепенно дърпане

Основната идея на това упражнение е идеята, че ако изпълнението на стискайки разположен един над друг, натоварването на ръката на върха - ще бъде по-висока. Има много варианти на различни нива на набирания. Най-често срещаният вариант е, когато спортистът е взето с една ръка върху напречната греда и от друга страна е на страна, прави китката за захващане. С развитието на подготовката на ходовете втора употреба на китката, предмишницата и следващата стъпка към по-близо до рамото. Можете също така да се не хване за китката, и да намерят друга точка на снимане - като държеше касата на вратата (ако хоризонтална лента на вратата), извършване на набирания на примки или халки, монтирани на различни нива, хвърлят над колана напречна греда или колана. На първо място, да вземе втора ръка дръжката трудно, опитайте се да го кажем просто с увеличаване на умение.

Бързи набирания и набирания с тежести

Набирания с тежести ще допринесе за укрепване на сухожилията и мускулите, пред тях предстоят сериозни натоварвания. Както теглата могат да бъдат използвани или повече, фиксиран към специален колан, раница с претегляне (пясък), специално спортен жилетка и така нататък. N. Не е необходимо да се направи много повторения 5-7 пъти би било достатъчно. Колкото по-сериозното усложнение на тегло, толкова по-малко трябва да направите повторения. Не ти скъса сухожилия.

Понижаването на една ръка

Podtyanuvshis на две ръце обикновената или обратен захват, които трябва да се пусне на едната си ръка и бавно слиза по един. За да започнете, препоръчваме обратен захват, а не пълно освобождаване на втората страна или Покриване я отгоре напречната греда. Кога ще се окаже, можете да се движи в права сцепление и подкрепа на второто рамо за лакътя. Когато капитанът и е възможно да се опита да завърши спускане от една страна.

От една страна, да започнем с един скок

След като овладял всички подвеждащата упражнението, можете да започнете да дърпате нагоре, от една страна, чрез скок. За тази перфектна къса хоризонтална лента, стои под него, трябва да бъде свободен да се пръсти. Скачането на хващане на хоризонталната лента и без пауза дръпнете себе си нагоре, да скачат, за да помогне за преодоляване на мъртвите tochku.Nauchivshis настигнат скока, можете да започнете да дърпа до една ръка с Visa.

Примерна програма за обучение на 4 седмици

• Конвенционалните обратен захват набирания - максималния брой пъти.
• Асиметрична затягане. 5 повторения на всяко рамо.
• Асиметрична затягане. 3 повторения за всяка ръка.
• Vis на дясната ръка - толкова дълго, колкото е възможно.
• Vis на лявата си ръка - максимално възможното време.

• Конвенционални захващане набирания десни - 15 пъти.
• Многоетажен затягане сцепление с дясната си ръка зад бара, наляво за дясна ръка. - 3 повторения
• Многоетажен затягане захват с лявата си ръка зад бара, правото на лявата ръка. - 3 повторения
• Бързо дърпане - 7 единични. т. е. повторение се извършва, може да освободи хоризонталната лента, и след това изпълнява следното.
• Бързо дърпане - 5 сингъла.

• Максималният брой набирания безплатно сцепление (колко удобно за Вас)
• Асиметрична затягане. 7 повторения на всяка ръка
• Асиметрична затягане. 5 повторения за всяко рамо
• Vis на дясната си ръка - максималното време.
• Vis на лявата си ръка - максималното време.

• Максималният брой на гостилница обратен захват.
• Асиметрична затягане. 7
• Асиметрична затягане. 5
• Асиметрична затягане. 3
• Vis на двете ръце (в същото време, прякото сцепление) - максималното време.

• Многоетажен дръпнете дясната ръка на бара, наляво за дясна ръка. - 3 повторения
• Многоетажен затягане захват с лявата си ръка зад бара, правото на лявата ръка. - 3 повторения
• Многоетажен дръпнете дясната ръка на бара, наляво за дясна ръка. - повторение 5
• Многоетажен затягане захват с лявата си ръка зад бара, правото на лявата ръка. - повторение 5
• Максималният брой набирания десен захват.

• Безплатни захващане набирания - максималния брой пъти.
• Набирания с тежести - 5 пъти. (тегло тегло 10-16 кг)
• Набирания с тежести - 3 пъти. (тегло тегло 10-16 кг)
• Понижаването на едната ръка в дясно - 3 пъти.
• Понижаването на една лява ръка - 3 пъти.

• Vis на дясната си ръка - максималното време.
• Vis на лявата си ръка - максималното време.
• Максималният брой набирания десен захват.
• Бързо дърпане - 7 единични.
• Бързо дърпане - 5 серия.

• Тесен захващане набирания десни - 12 пъти.
• Многоетажен дръпнете дясната ръка на вратата, лявата ръка, дясната ръка. - 3 повторения
• Многоетажен затягане захват с лявата си ръка зад бара, на дясната предмишница на лявата си ръка. - 3 повторения
• Асиметричен дръпнете 5 повторения.
• Асиметричен затягане на 3 повторения.

• Набирания с тежести - 7 пъти.
• Набирания с тежести - 5 пъти.
• Набирания с тежести - 3 пъти.
• Понижаването от една страна правото - 5 пъти.
• Понижаването на една лява ръка - 5 пъти.

• Максималният брой набирания прав широк захват.
• Опитайте се да бъдете в крак с лявата ръка с един скок.
• Опитайте се да бъдете в крак с дясната ръка с един скок.
• Асиметричен дръпне 10 повторения
• Асиметричен дръпнете 7 повторения.

• Многоетажен дръпнете дясната ръка на вратата, лявото рамо, дясната ръка на 3 повторения.
• Многоетажен затягане захват с лявата си ръка зад бара, дясното рамо на лявата ръка 3 повторения на.
• Vis на дясната си ръка - максималното време.
• Vis на лявата си ръка - максималното време.
• Максималният брой набирания в свободна начин.

• Опитайте се да бъдете в крак с лявата ръка с един скок.
• Опитайте се да бъдете в крак с дясната ръка с един скок.
• Набирания с тежести - 7 пъти.
• Набирания с тежести - 5 пъти.
• Набирания с тежести - 5 пъти.