Най-добрите упражнения за мускулите на тялото да се люлеят облекчение облекчение

Изгаряне на мазнини обучение тегло е по-важно и по-ефективен от кардио. Има 8 основни упражнения, които трябва да бъдат неразделна част от вашата програма за обучение, мускулни облекчение.

Така че, ако искате да станете известен, тогава вашата храна и допълнение на режима трябва да се съсредоточи върху изгарянето на мазнините. След съставянето на диета е необходимо да се разработи план за обучение.

Как да се упражнява за изгаряне на мазнините? Какви упражнения трябва да се извърши за това? Какво е използването на сплит? Колко кардио? Колко дни са необходими за правилното възстановяване? На тази сметка, има огромно количество противоречива информация, защото това, което работи за един човек няма да работи за друг. Ако е така, как да се направи план за обучение, ако всеки орган реагира различно на различните програми?

Въпреки факта, че всеки спортист прилагане на отделните методи за изгаряне на мазнини, има много начини, техники и упражнения, които ще работят за всички, без изключение, независимо от това обучение опит. Сила обучение е неразделна част от програмата, която се фокусира върху изгарянето на мазнините, и то е много по-ефективен в това отношение, отколкото кардио. Не е нужно да се извърши кардио обучение, за да се превърне ярко.

Тук са 8 упражнения, които всеки един от вас трябва да включват в плана за обучение:

1. клекове
2. тяга
3. Мощност поемане почиства
4. лег
5. Аксиален прът в дъното на наклона сцепление
6. дърпам
7. военна преса
8. Спадове

Препоръчителна брой комплекти и повторения. изпълни всяко упражнение за 3 серии от 12 повторения, в покой в ​​продължение на 30 секунди, за да се поддържа правилното интензивността и висок импулс необходима за оптимално изгаряне на мазнините.

Всички упражнения са основни (полиартрит), т.е. включва голям брой части на тялото, включително и тези, които не са разработени упражнения изолация. Това гарантира максимална ефективност в работата на релефа. Същите тези упражнения помагат за изграждането на мускулна маса, но само за това, че е необходимо да се извърши различен брой комплекти и повторения, а времето повече почивка.

В тази статия, ние ще разгледаме накратко всяка една от тях, както и да даде пример разделя за начинаещи и опитни състезатели.

1. клекове

Клекове - може би най-доброто от всички съществуващи учения. Той обмисля по-голямата част от мускулни групи с акцент върху мускулите на земната кора и големите мускули на долната част на тялото. Колкото повече мускулите и ставите, участващи в упражнението, толкова по-добре е за изгаряне на мазнини, както и коремни преси тук - идеална възможност.

Можете да ги изпълни в различни варианти, за да се изработи специално мускулна група по-подробно. Предни клякам позволяват фокус върху квадрицепсите, а клякам на раменете позволяват по-голям акцент върху glutes и прасците (препоръчваме този вид, тъй като тя включва активно мускулите).

Промяна на ширината на настройка крак също оказва влияние върху функционирането на мускулите. Тесен формулиране активно се ангажира каре, широк - си задните части и прасците и краката, представляващи в стил сумо - adductors.

Можете да използвате щанги, гири, Fitball, както и само на собствения си телесно тегло. Използването на свободни тежести (щанги и гири) или имитатори (Smith симулатор или рана клякам) също оказва влияние върху ефективността на упражнението, но гири са най-оптимално снаряд.

В идеалния случай, трябва да се спускат в клякам до момента, когато бедрата са успоредни на пода, но някои спортисти не могат да следват този съвет (тези с висок растеж и дълги крака) и упражняване в уюта на своя начин, като същевременно се запази правото оборудване и достатъчна интензивност.

2. тяга

Ако клякам може да се нарече цар упражнения, за тяга, разбира се, е кралицата. Те са взаимозаменяеми и са еднакво полезни. Тяга обмисля не само мускулите на гърба, но и лае и раменния пояс, glutes, квадрицепсите, прасците и корема. В допълнение, той укрепва долната част на гърба и монтьор spinae мускулите.

Това е един много важен момент, защото кръста, като правило, е по-скоро слабо място в повечето хора, които от своя страна създава риск от нараняване, нестабилност и други проблеми. В зависимост от това колко силно лактите си и сцепление, можете да използвате лентата на тласъка, който ще засили хватката с печата на, когато започнете да работите с големи тежести. В противен случай, можете да използвате няколко вида дръжки: горната част (с дланите надолу), raznohvat (една длан, а другият нагоре) или по-ниска (с дланите нагоре).

3. Мощност поемане почиства

Подобно на тяга (по отношение на мускулите свързани, но без възможност за работа с големи тежести), мощност почиства поемане е основно съдържание за обучение, която е насочена към разработването на пищялите, каре, бедрата, горната част на гърба и делти. Въпреки че е доста трудно за изпълнение, но ако се прави правилно, можете да получите мощен съюзник в борбата срещу мазнините.

4. Bench

Лег - основно упражнение, което се използва за работа по нагръдника мускули, трицепс и предните delts. Подобно на клека, може да се извършва с различни варианти в зависимост от целевите мускулни зони.

По-специално, на пресата хоризонталната пейка разработва средно гърдите, по наклонена глава лег нагоре - горната част на гърдата (както и предна мускул serratus), и наклонена лег главата надолу - на дъното. Отново, това упражнение може да се извърши или с щанга или дъмбели, но първият вариант е за предпочитане, дори въпреки факта, че на гири изискват стабилизиране.

Промяна на ширината на сцепление също се отрази на работата на някои мускули. Wide сцепление ви позволява да се съсредоточи върху коремните мускули и трицепсите стесняват активно използва (по принцип тази опция пресата пейка е чудесно упражнение за трицепс).

5. прът тяга в дъното на наклона сцепление

На гърба има най-големи мускулни групи на горната част на тялото, което започва от върха на трапеци и завършва на бедрата. Тяга прът в склона е един вид антитеза на пресата пейка, и е насочена към разработването на мускулите на гърба. Grip дъно дава възможност да се използват повече мускули, отколкото в горния захват.

Горната сцепление (пронация) може да се използва и в зависимост от ширината му, ще се измести фокуса върху формата на диамант или latissimus. Широката изявлението на ръцете ще ви позволи по-активно използване на най-широк и тесен - във формата на диамант.

6. набирания

След опорния прът в затягането на наклона са най-комплекс за обратно упражнения (особено за най-широките мускулите). С нейна помощ можете да работят всички мускулни групи на тялото, от най-широката част на трапеци и най-широкия да лумбалните мускули, в зависимост от вида на дейност, която ще изпълнява.

Дърпайте прозорци, има много варианти. Например, класически набирания с собственото си тегло, по-лек вариант в специален симулатор, както и с тегла като фиксиран към колан или верижна предавка камиони. Можете също да промените ширината на ръцете или използвайте неутрален захват, или горната или долната част. В допълнение, можете да хванете от половината (по-силен акцент върху трицепсите), до брадичката (напълно огъване на ръката), или да се докоснат до храненето на бара.

7. армия натиснете

Военна преса (или чисто и преса), насочена към разработването на делтоидния мускул, и обикновено се извършва, докато стои, тъй като тя дава възможност да се включат в работещите мускули лае, какъвто е случаят при изпълнение на клек, тяга и опорния прът в склона.

Резервната скамейка на армията може да се използва след така и гири, обаче, първият вариант е за предпочитане, тъй като работата с гира може да доведе до неравномерно развитие и мускулната сила дисбаланс. Има и опции за лег от гърдите или лег, тъй като на главата. Последната опция е предназначена само за опитни спортисти, тъй като, ако се извърши неправилно, има опасност от нараняване.

8. Спадове

Спадове - най-добрите упражнения за трицепс. Начинаещите могат да правят обратни лицеви опори, когато ръцете са на пейката, а краката - на пода. Опитните състезатели трябва да направят лицеви опори само на баровете. Те могат да използват усложнение в формуляра, приложен към ремъчна предавка камиони или цели, и поставен между гира на крак.

Без значение какво темпо може да се извърши Спадове (бързо или бавно), те работят по ръцете, а вие трябва да се чувства парене в мускулите по време на интензивни движения. Можете също да промените ширината на дръжката. За да се фокусира единствено върху трицепс щам, тялото трябва да се държат прави и наклона на преден сила на тялото работи активно на гръдните мускули. Спадове ще подобрите спортните постижения в пресата пейка.

Обучение по терена

В зависимост от нивото фитнес (начинаещ или опитен спортист) изберете подходящия разнесени честоти и силови тренировки.

За начинаещи ще бъде достатъчно, 2-3 тренировки на седмица, но най-добре е да се извърши 3 да се адаптират по-бързо да се зареди. Всяка част от тялото трябва да се работи 1 път на седмица - тази функция дава достатъчно време, за да се възстанови за следващата тренировка.

Аз препоръчвам да се обучават на цялото тяло напълно, без значение колко много дни в седмицата, което правите упражнения (2 или 3), тъй като тя позволява на тялото да произвежда повече анаболни хормони, отколкото ако сте обучен долните и горните части отделно. По този начин в една тренировка ще включват работа повече мускулни групи, а след това ще трябва да се увеличи активността на нервната система, която има положително въздействие както върху цялостните резултати, както и за изгаряне на мазнините.

примери разделяния

2-дневен сплит

• Дърпане упражнения / упражнения преси
• Общо тренировка тялото / обучение на цялото тяло
• В долната част на тялото / горната част на тялото

3-дневен сплит

• Общо тренировка тялото / обучение на цяло тяло / пълна тренировка на тялото
• В долната част на тялото / горната част на тялото / общо тренировка тялото

Ако сте начинаещ, а след това следвайте внимателно правилната техника за всяко упражнение. В противен случай можете да изложи себе си на риск от нараняване. Контрол всяко повторение. Основното, което не е колко сте повдигнали, но колко добре си го направил. Ако сте нов за упражняване, аз силно препоръчваме да се търси помощ от инструктор, който ще ви научи правилната техника за всяко упражнение.

Един опитен спортист

Опитният спортист да тренирате всяка част от тялото си повече от веднъж седмично, но е необходимо да се отделят достатъчно време да се възстановят между тренировките. Много популярни са три-, четири- и петдневни разделя, както и смяната на 2 тренировки с един ден почивка. Много опитни състезатели, да почиват само на 1 ден седмично, изпълнявайки определени дни само кардио.

примери разделяния

4-дневен сплит

• Преси за упражнения / Тягови упражнения / упражнения преси / Тягови упражнения
• В долната част на тялото / горната част на тялото / долната част на тялото / горната част на тялото
• Крака и натиснете /, обратно, както и бицепс / трицепс и гърдите / рамене и трапец

5-дневен сплит

• Крака / обратно / гърдите / раменете / ръце
• Каре и натиснете /, прасците и натиснете /, гърба и гърдите / рамене и трапец / ръцете и телета

Не забравяйте, че без значение какво си опит, програми за обучение, трябва да се сменя на всеки 4-6 седмици или при достигане на плато, че напредъкът не спира, а тялото е постоянно адаптиране.

заключение

За да се постигне облекчаване, първо трябва да се съсредоточи върху храненето. Веднага след като компетентният диета ще се състои, отидете на обучение.

Не забравяйте, че изгарянето на мазнините обучение на тегло е много по-ефективно кардио, и трябва да бъде в основата на вашата програма за обучение.

Има 8 упражнения, които задължително трябва да влязат в него: клекове, мъртва тяга, мощност почиства, като, лег, дръпнете прът в наклона на дъното сцепление, набирания, военна преса и спадове. Клекове и мъртва тяга - най-важните упражнения. Мощност, като почиства осигурява интегрирано натоварване на цялото тяло. Балансиране и допълват взаимно, лег, опорния прът в ръкохватката за наклона на дъното и работи по издърпа. Военна преса и спадове подчертават мускулите делта и ръцете.

8 Тези силовите упражнения, заедно с някои кардио (висок интензитет, тъй като тя е много по-ефективен за загуба на мазнини от болничната) и правилното хранене ще ви помогне да изгаря мазнините и да се постигне облекчение.