Дърпане на едната си ръка, вълк тренировка
Дърпане на една ръка
За да бъде полезна?
Много атлети, за да дръпнете един rukeinteresny само защото той наистина може да се счита за причина за гордост - спортисти (дори и с опит, практикуване на първата година), с възможност за подобен, а не толкова много.
Въпреки това, за някои хора, като способността да се носят практическа полза. Това трябва да включва:
- катерачи - на първо място;
- armrestlerov;
- вдигане на тежести;
- бойци всички посоки;
- "Страйкърс" (по-специално тези, които често или на равна нога с краката си, са и използва ръцете си);
- хора, които участват в тенис и други подобни спортове (бадминтон, тенис на маса).
За всеки, който е част от който и да е от групите, изброени по-горе, възможността да се изравнят (или дори просто се закачат за известно време), от една страна, - това е наистина полезно и необходимите умения, способности за подобряване на резултатите по качеството и скоростта на напредък в основната спорта, а понякога ( за катерачи) - и спаси човешки живот.
Видове и функции сцепление
Всеки спортист знае, че вариации на конвенционален гостилница (т.е. две ръце), има много - в зависимост от разстоянието между ръцете и дръжката се използва.
Що се отнася до дърпане на един ruke- също не всичко е ясно. Има две версии на набирания (хващане с ръка към него и хващане с ръка разстояние от вас). Вторият метод за мнозина е далеч по-проста и достъпна, тъй като мускулите на гърба "помощта" на бицепса, работещи ръка, поемането на част от товара. Поради тази причина, много млади спортисти предпочитат да започнат да се изравнят, от една страна, че е тази хватка, и в крайна сметка - ако е необходимо - да научат по-сложна версия.
Трябва да се отбележи още един доста важен и изисква точка внимание: за хармоничното развитие на мускулите от двете страни на гърба и двете си ръце, най-добре е да се опита да извърши набирания с две ръце с редуване.
работещите мускули
Както и при конвенционалните набирания - основната тежест са мускулите на гърба. В допълнение, огромната статична работа се извършва от предмишницата - малка мускулна група е достатъчно да държи цялата тежест на тялото здраво и по този начин също да участват в огъване на ръката.
Допълнителната ролята на делтоидния мускул (по-специално - на задните греди) и бицепс ръцете (особено при затягането на обратния захват, когато дланта да сочи към вас).
Кой ще стане по-бързо?
Както е написано в началото на статията - напредъка, постигнат в подобна инициатива, пряко влияят на различните индивидуални характеристики. Списъкът е, както следва:
- Тегло. Колкото по-малко си телесно тегло - така че, разбира се, че ще бъде по-лесно да го вдигнете нагоре. Поради тази причина твърде тежки атлети (дори ако теглото им - "сух" мускули) е много по-трудно да се наваксат с една ръка от жилав и тънки.
- Физическата форма. Естествено, по-силни мускули си (по-специално - гърба и ръцете) - толкова по-лесно ще бъде да навакса. Въпреки това, този фактор е по-малко важно от предишния - ако натиснете 150 килограма, но теглото си за дълго време е минало за "сто" - това е малко вероятно, че ще бъде в състояние бързо да се справи с тази задача.
- Индивидуалните данни. Това трябва да включва силата и дебелината на опората за китки. Ако сте родени мощен и силни ръце - това е вероятно, че ще бъде в състояние да наваксат лесно. И обратно - на спортистите с тънки и слаби китки много трудно да се постигне такава цел, дори и по време на интензивни тренировки.
Въз основа на гореизложеното, можем да направим следния извод: "сухи" и затегнати аматьорски класове на бара може без прекалено много проблеми да се научите как да се изравнят по този начин. Но масивни културисти, прибиране на реколтата и дърпа големи тежести, такъв проблем може и наистина да се окажат не може да направи.
Как да се научите да бъдете в крак с едната си ръка?
Добре, а сега - на основния въпрос: как да се изгради обучение и какво да направите, за да покажете на приятелите си от резултата?
Веднага трябва да се каже - целта може да отнеме няколко месеца и изисква огромни усилия. Въпреки това, всички реални, и с необходимото постоянство ще успеете.
Набирания: най-ефективен и ефикасен начин
Разбира се, за да научите как да се изравнят, от една страна - в началото на следващата качеството да го направя с две ръце. Помислете за това е възможно само, когато можете лесно да наваксат 12-20 пъти - или просто не разполагат с достатъчно мускулна сила.
Сега - Приблизителна информация, която ще ви помогне да се премине от конвенционално гостилница на този "елит" версия:
- Стяга толкова често, колкото е възможно и колкото е възможно повече. Когато можете да няма проблеми да се правят 15-20 повторения на серия - можете да започнете да използвате допълнителна тежест.
- Когато вдигнете нагоре не се опитват да използват цялата страна - опитайте се да почистите с хоризонтална лента за един пръст. Например - лявата ръка напълно покрива на бара и правото - само четири пръста, а след това - две, три, и така нататък.
- Опитайте се да виси от една страна, и задържа толкова дълго, колкото е възможно. На първо място, направете го много внимателно, така че да не се "печелят" разместване на раменната става или разтягане на мускулите на предмишницата (най-често срещаната вредата за начинаещите спортисти) виси на първите две ръце и след това внимателно да откъсне горната греда от един от тях.
- Когато се научите как да поддържа тялото си тегло, от една страна - опитайте се да сляза от нея. Извършване на обичайната дърпа с двете си ръце, а след това - освобождаването на един от тях в бара и леко се понижава до втория.
- Редовно се опита да навакса с една ръка. Като за начало е добре да се направи на напречна греда, към който сте премахнали от пода (отново, за да се избегне нараняване). Опитайте се да го направя, втора ръка стискаше китката (в района, където се измерва сърдечната честота), при която се стяга.
- Като вариант на предишното упражнение - можете да задържите втората страна не е на китката, и за подкрепа на хоризонталната лента.
След като се научат поне 10-15 секунди, за да висят от една страна - ще се развие много по-бързо и по-забележими. Основното нещо - не спират, а се занимават с редовна (за предпочитане изпълнява тези упражнения по няколко пъти дневно).
Когато вдигнете нагоре, от една страна, внимателно наблюдава местоположението на тялото. Неговата люлее създава допълнителна тежест върху предмишницата. За да избегнете това, докато дърпа краката си заедно, леко ги повдигате нагоре и леко свити в коленните стави.
Допълнителни мерки: да се развият силата и дръжка
Мускулите на гърба (ако сте прави и често дърпа редовно), може да бъде в състояние да се справи с тази задача. Много по-сериозна пречка за постигането на целта са слаби ръце - особено на мускулите на предмишницата. Ето защо, те се препоръчват да се засили още повече. За да направите това, можете да извършвате следните упражнения:
- Expander компресия. Купете си най-евтиният и най-обикновено "модел" - гумен кръг. Тя може да вземете със себе си, където и да отидете - това е неговата очевидна плюс. Можете да седнете на една двойка, в офиса, или да отидете на метрото, и в същото време - да се обучават на предмишниците.
- "Walk фермер" - един от най-ефективните упражнения за развитие на силата на захвата. Вземете във всяка ръка тегло (това може да е тъпак, пудовки, палачинка от бара), да ги пропуснете покрай тялото и просто да отида, я държи толкова дълго, колкото е възможно.
- Vis върху напречната греда. Докато не се научим да виси от една страна - на двамата виси толкова дълго, колкото е възможно.
- Тяга с тежка категория.
- Наведе се рамена бар (както обикновено захват, ръцете му до себе си, както и обратното).
- Задръжте палачинка изкоренени от бар с върха на (не използват цялата дланта и пръстите на ръцете само).
- Огъване мряна китките или гира (и двете длани към себе си и за себе си).
- "Чуковете".