Как да се изгради гърба си у дома

Защо човек, който участва в спорт и здраве-съзнателно, трябва да тренирате гърба си? Възможно ли е да се помпа красивите и силните мускули на гърба в дома, и ако да, как? Какво ви трябва, какви упражнения да представят по-добре, и как да се направи, за да се намали до минимум рискът от нараняване?

Защо и как да се обучават гърба си

Начинаещите атлети често смятат, че помпата внушителни бицепси, трицепси и силни блокове на корема - е наистина важно, и обръщат внимание на други мускули, включително и обратно - не е задължително.

Всяко лице, което желае спорт не само да изглежда красива и да се подобри състоянието на гръбначния стълб, но не нарани себе си в процеса на обучение е абсолютно необходимо за упражняване на гърба.

Има няколко добри причини:

• Състоянието на мускулите на гърба, зависи от формата и на общото състояние на гръбначния стълб - обучение предотвратява много здравословни проблеми на скелетната система;
• Инфлацията на пресата и колана за раменете може да бъде вредно със слаб обратно;
• Ако искате да отслабнете, да упражнява гърба си е толкова важно, колкото на корема, тъй като излишната мазнина се натрупва не само в предната част;
• Без обучение на мускулите на гърба не са само слаби, но също така ограничени, твърде строга, и тя обещава множество сериозни заболявания;
• Изпомпва обратно е украсена с един мъж не по-малко големи бицепси, а може би повече.

Надяваме се, че сме успели да ви убеди. Преди да говорим за упражненията, няколко думи за необходимата профилактика: как да се изпомпва нагоре обратно у дома и упражняване, не се нараниш - не се нарани.

Как да се предпазите от нараняване назад

Преди началото на обучение трябва да се провежда леки упражнения, за да се затопли мускулите, ставите и сухожилията.

След това, направете разтягане на гръбначния стълб:

• Легнете по корем, положи ръце на височината на гърдите, и е в състояние да се огъват назад. Повторете до 10 пъти.
• Стоейки на половин крачка от стената срещу нея, издърпайте ръцете си нагоре възможно най-високо, а след това вдигна поглед към дланта на ръката си. После протегна ръце, за да се поставят на стената и докосва брадичката и гърдите й. Ако смятате, че еластичността на гръбначния стълб не да се движи малко по-нататък и повторете. В края на упражнението да се определи позицията, и, да обръща глава, последователно докосване на гърба на всяка буза.
• Седнете на стол или табуретка с наведена глава. сложил ръце в ключалката на лопатките на дъното и раменните вдигнати.
• Дръж се за минута-две на бара, ако не и хоризонтална лента - от вътрешната врата, подкоси краката от пода.

Намачкайте? Отличен. Той остава здраво хванете простите правила за безопасност: по време на упражнението долната част на гърба трябва да се държат плосък или леко извита назад.

Упражнения без желязо и черупки

преразтягане

1. Тялото под пояса се намира на пейката или дивана, краката фиксирани, торса, успоредно на пода.
2. Спускането на торса и бавно се върнете към първоначалната си позиция.
3. Тя може да бъде повдигната над нивото на крака, изви гърба му.

Това е страхотна тренировка дълго мускулите на гърба.

Pushups с ръце раздалечени

Начин да се развива най-широки мускули, по-нататък "крила".

Един от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб и гърба на тренировка, която, за съжаление, много малко хора се представят не само у нас, но и в залата.

Упражнения с желязо

Линк към колан

1. Мряна, тежести или гири в ръце наведете напред (не забравяйте да си долната част на гърба плосък!), Леко свити колене.
2. Повдигнете тежестта на колана чрез огъване лактите.
3. Опитайте се да изпълните упражнението е на мускулите на гърба, колкото е възможно да се "изключи" ръцете.

Развъждане на гири към страните в склона

1. Вземете една гира, торса напред, ръцете леко свити в лактите.
2. При това положение, повишаване на ръцете нагоре и настрани.

Максималното натоварване - в задната част на делтоидния мускул. но за "да" и "крила".

тяга

Обикновените напред завои с тежести, а не само "импровизирани средства" и мряна тежести или големи тежести.

Наведете напред с щанга на раменете си

Крака и тук могат да бъдат леко свити в коленете. Обратно, отново, не е възможно да се развие - да се предотврати това, трябва да се облягайте твърде ниска.

Рамене с гири в ръце

Отлично се развива "трапец" (горната част на гърба).

Движение с желязо, ако вашият основен проблем не е как да се постигне цялостното здраве и как да се изпомпва обратно в дома, е необходимо да не се увеличава с течение на времето, броят на масивите и повторения и тегло тежести. Едва след тази цифра ще достигне максимум - Род или сгъваеми гири ще бъдат използвани с всички палачинки - ще добави само повторения и подходи в съответствие с принципите, определени в описанието на упражнения без желязо.

Упражнения за бара

дърпам

изходна мощност

Друго голямо упражнение на хоризонталната лента е на разположение за тези, които имат достатъчно у дома с високи тавани.

1. Начална позиция - виси на вратата, средната сцепление, сега с помощта на палеца.
2. Бъдете дръпна леко и нанесете лек Maha краката напред, се набере скорост, което помага да се разбере - да се докоснат до напречната греда на кръста.
3. С течение на времето, ще научите как да направите упражнението бавно и само на силите на ръцете и гърба - "без крака".

Добив сила е много полезно за цялата задна - от горе до долу.

Обучението трябва да свърши, както и да започне - безгрижно, но този път не за тренировка, и то остана за отпускане на мускулите. Ако къщата е с Fitball, добре легнете по гръб и внимателно шофиране назад и напред.

Програмата за обучение

Програмата за обучение е в зависимост от наличието или липсата на желязо и / или хоризонтална лента.

• Ако нямате нито едното, нито другото, да извършва всички тези упражнения без черупки и желязо, тъй като двата подхода, както и на всеки 2-3 месеца добавяне на един подход.
• Ако има хоризонтална лента, веднага добавете програмата дърпа тесен захват за "трапецовидното изкривяване", също и 2 комплекта. Започнете тренировка с набирания и след това следвайте останалите упражнения.
• Ако има желязо, със или без хоризонталната лента и голям набор от упражнения на разположение: изберете от разнообразието от упражнения 6 - 2 за горна, средата и долната част на гърба. Започнете от тези, които обичат повече, и всичко изпълнява в 2 сета, а след това увеличи количеството.

Какъв е броят на повторенията да изпълнява?

Без желязо - изборът е ограничен: този, който може да направи.

С желязо повторения, ще бъдат по-големи, по-малката маса и обратно. Ако общото тегло на гири и / или щанги позволява по-добре да вземете доста обременяване с 6-10 повторения то е: това е номер идеални за изпомпване. По - скоро той развива мощност издръжливост, по-малко - абсолютна сила (и двете по вдигане на тежести).

Остава да се напомни, че обратно, както и други части на тялото, е необходимо да се люлее три пъти седмично, или през ден.

Ако правите упражненията по-често, тялото ви няма да има време да се възстанови след натоварване, ако най-малко - на желания ефект няма да бъде.

виж също