Лицеви опори програма за обучение

P rivetstvuyu всички абонати, читатели и просто случайни посетители в блога си. Днешната тема е лицеви опори. Програмата за обучение е приложен. Аз също ви кажа как да се изпомпва торса си само с помощта на някои лицеви опори.

Има много различни упражнения в света на спорта: основни, изолационни и специални. Всеки един от тези видове има различен ефект върху развитието на мускулите или физически качества. Но мога да ти се обадя след няколко упражнения, които позволяват да се превърне в по-силна, по-масивен (увеличаване на теглото) и в крайна сметка - на облекчение. Един от тези упражнения - лицеви опори.

Какво може да се постигне с помощта на лицеви опори

Свиващи и разгъващи оръжие в акцент лъже (същите лицеви опори) включват много мускули, както участват пряко в работата, както и мускулите, стабилизатори, които отговарят за баланс и правилна стойка. Така например, на коремните мускули - динамично не работи, но напрежението, като същевременно запазва гладко тяло.

Както казах, благодарение на програмата описани по-долу може не само да увеличи силата или издръжливостта, но и да постигнат впечатляващи размери или мускулна невероятни детайли.

Сред работещите мускули по време на лицеви опори може да се отбележи:

1. гръдните мускули (различни отдели с различна настройка на дланите);
2. трицепс и трицепс мускулите на ръцете (и различните отдели, в зависимост от ширината и посоката на дланите);
3. предните и средните части на мускула делтоидния;
4. latissimus гръбен;
5. трапецовиден мускул;
6. малките мускули на вида на голям кръг назад, във формата на диамант, както и други мускули.

Описание на програма за обучение

набор от упражнения, по-долу може едновременно, например, сила и маса, релеф и издръжливост, постигане на целите, или редуващо се изпомпват умения - първият масово, а след това облекчение. Единствената разлика е, начина на прилагане на упражнения: промяна на броя на масивите, интензивност и брой повторения. Той не упражнява, можете да се промени с течение на 3 - 4 месеца, правиш една и съща схема.

Трябва да се отбележи, че комплексът е подходящ за фитнес залата, както и за използване в домашни условия. Гъвкав и безпроблемно, както всички знаем Калашников. Основното нещо е да се научат да "стреля", че е изкуство.

Работата по сила и маса

Всяко упражнение трябва да се прави за 3-5 серии, всяка от които с 6-12 повторения. Почивка и упражнения между комплекта от 1.5 и 2.5 минути, съответно. Задължителното прилагане след всяко упражнение един или два падащи комплекти. Какво е това - си "дом" на работни места. Темпото на изпълнение - под средното.

Работата по вашата издръжливост и релеф

Всяко упражнение трябва да се повтаря 15 до 25 пъти в един подход. Брой на подходи може да варира 6-8. Почивайте между сериите само 1 минута и между упражненията - 1.5. Темпото на изпълнение - висока. Обърнете внимание на дишането си: дъх усилия за релаксация - един дъх. Това ще ви помогне бързо да се адаптират към комплекса.

Набор от упражнения

Тя е предназначена за обучение на 3 дни между тях трябва да бъде ден за почивка, тъй като в повечето случаи работят на същите мускули. Нашата задача е да ги развива, а не да карам. Искам да ви обърна внимание на значението на загряване - упражнение може да бъде тежка, което води до изготвянето на евентуални наранявания и навяхвания.

1. Pushups, котите (барове, стъпка платформа, тежести и т.н.), с широк изявление на ръцете.
2. Лицеви опори със среден постановка на ръцете (когато дланта малко по-широка от широчината на раменете).
3. Лицеви опори с възможно най-широка формулировка на дланите (амплитудата на движение е кратко, но упражнението е да се простират мускули гръдни).
4. Редуващи лицеви опори върху всяка ръка (насочени в две ръце, но при изпълнението, трябва първо да бъде изместена повече от дясната страна, и я накара да падне още, а след това в ляво, и така един по един).
5. Лицеви опори с непълна удължаване на ръцете (отпускам ръцете си до края).

1. Лицеви опори с юмруци с тесен формулиране на ръцете (палми на равнището на раменете).
2. Спадове етаж с възможно най-тесен постановка ръка (дланта и пръстите образуват триъгълник).
3. Лицеви опори с дланите нагоре отместване (по същия триъгълник, както в предишното упражнение, но ръцете не са на нивото на гърдите, а на нивото на лицето или челото).
4. Лицеви опори с тесен формулиране на ръцете (може юмруци), но малко по подвижен напред назад (т.е., вие сте най-изправяне ролки ръце леко напред, извивайки се назад, когато се наведе - назад и се изправи гръб или леко да го прегъвате).
5. Статичните лицеви опори с тесен формулиране на ръцете (на оръжие тесни рамене, успоредни на пода). Вие ще трябва да бъде неподвижно определен период от време. Например, 4 10-15 секунди.

1. Лицеви опори със среден постановка на ръцете.
2. Лицеви опори със среден постановка на ръцете, но с малко по-скокове от (когато сплескване ръце ръчни ликвидирам от пода, скачане цял на 5 - 7 см). Чорапи трябва винаги да са на пода.
3. Спадове етаж с една ръка, като последователно се фокусира котата (блок или стъпка платформа). Вашата задача при всеки лицеви опори, за да промените позицията на ръцете, че първо се поставя някоя и после друга на платформата, което позволява по-голямо напрежение стои по-долу.
4. Лицеви опори с палми, разположени в ръка (длан върху раменете, пръстите откъм страничните рамена са сгънати в посока на дланите).
5. Лицеви опори с вторични оръжия и пълния състав от търкаля на лактите (при огъване ръцете опря лакти на пода, в разширението - отделени от пода до пълно изтегляне ръцете).

Повече упражнения

По-късно в намирането на някои сила или издръжливост, можете да опитате по-сложни, но по-ефективни упражнения като лицеви опори ", от една страна", където ще се простират отвъд максимума за закупуването на триъгълна форма на краката, два крака, една ръка.

Или "лицеви опори, намиращи се върху ръцете си." В това упражнение можете да си починете краката си на стената, или да помоли за помощ на приятел, който ще запази краката си. Това упражнение голям помпи делтоиди и горните гръдни мускули.

"Pushups на пръстите на краката си" - чудесен начин за засилване не само мускулите, но и ставите на ръцете и пръстите, което значително увеличи силата на хватката.

След като прочетете статията, аз правя всичко както е написано и постоянно го прочетете отново, най-напред, че е доста трудно, но успях и преодоля мързел. Сега трябва само да се консолидират всички времена и мисля, че резултатът ще е задължително

Владимир и да помогне, ако си тренировки, описани в тази статия, най-малко минимално помпа гръдните мускули у дома? Има ли смисъл да се вземе от тях, ако имате нужда от резултат на мускулите гръдните? Благодарим Ви!

Дмитрий ефект при всички случаи, но това е по-добре да използвате тези базови упражнения за коремните мускули и изолация. Например, пресата пейка, лег гири лъжа, смесване, разположена гира. В края на обучението dozabivat мускули лицеви опори.

Аз лицеви опори за гири за използване като ограничител. Т.е. ръката не се носи от ръцете му и сложи гири пред вас и паралелно да вземете държат на лешоядите. Така се получи мощен и ръцете не боли. Винаги мисли как да се увеличи тежестта на лицеви опори. Лицеви опори, когато краката на високо място, като се има предвид нарастването на натоварването, но не драстично. Опитах раница с гира палачинки на гърба за носене, но чантата счупи Can нещо съвети? Докато стаята не е възможно да се ходи.

Лицеви опори обикновено е отлично упражнение за укрепване на цялото тяло черупка, също благодарение на механизма за управление, и увеличава силата на удара, което не е достатъчно важно. Само искам да отбележа, благодарение otzhmaniyam юмруци, юмруците си с течение на времето, да се научат да издържат на удар и не се развалят по едно и също време.

Аз лицеви опори за укрепване на мускулите на гръдния кош и забелязах, че гърдите му става по-стегната, а не като обесване, както преди. Ето защо, който има повече от 30, и има проблеми, аз ви посъветва да се опита.