Набор от упражнения с щанга за начинаещи
При съставянето на програми за обучение за начинаещи културисти в повечето случаи се прилага класически подход, основан на три основни принципа: използването на основните упражнения, изработване на цялото тяло в една тренировка, приоритетът на свободни тежести за машини. Такива програми могат лесно да бъдат изпълнени в домашни условия. Ниските обзавеждане за домашен фитнес в този случай не е ограничаващ фактор. Спортист-начинаещ може да реши проблемите на началния етап на обучение, с минимални средства. Единственото, което е необходимо, за да практикуват - това е най-бар, бар, за пейка преси и чифт сгъваеми гири. Ако няма гири, можете да направите, без тях - в много гира упражнения успешно замества Род.
Набор от упражнения с щанга за начинаещи
Целта на началния етап на обучение - да научите техниката на стълба и първият даде мощен тласък на растежа на мускулна маса. Последното се постига чрез стимулиране на анаболни хормони. Максимална шпора хормон синтез само от основни упражнения. Те едновременно участват в работата на цял мускул слоеве, принуждавайки мускулите да работят с пълна сила на техните възможности, да провокира повишена секреция на тестостерон и хормон на растежа. Ако спортистът преди задачата за изграждане на мускули, обучението му трябва да включва упражнения.
Ефект: зареждане на голям брой мускули, особено на мускулите на гърба, задните части и бедрата. Техника на изпълнение: от изправено положение, за да наведете напред, вземете бар дръжката в горната част и в изправено положение, тя се повиши до бедрата. Важно е да се уверите, че на гърба не е да се предприемат при пълно натоварване. Възходът на снаряда, трябва да се извършва по повод напрежението в мускулите на краката, и пресата. Новодошлите в първия по-добре да се ограничат светлина черупка тегло.
- Пейка на хоризонталната лента.
Основни упражнения за горната част на тялото. Ефективно зарежда Печ. Техника: Вземете лентата от кошниците, по-ниска гърдата, да изтръгне и да останат на върха в продължение на 1-2 секунди. На пейката трябва да бъдат поставени така, че стъпалата се опират на пода, ножовете са били държани и са притиснати към повърхността. Ако има дискомфорт в (болката изгаряне) на раменна става, тогава ще трябва да отслабнете или снаряд за намаляване на амплитудата на движение - не смъкна напълно.
Използва се в мощността фитнес упражнения за долните крайници. Техника: Място щангата на раменете, краката разпространение на ширината на раменете и клякам до. Движението надолу започва с прибиране на таза - както в седнало на стол. Телесното тегло се пада на целия крак, петата от пода не излизам. В долната хип точка, разположени успоредно на пода, коленете леко отглеждани в ръка и не се поставят за спиране на линията. На обратната страна не е закръглена. Спазването на всички нюанси на техника помага да се избегнат наранявания и увеличава ефективността на обучението.
Ключовата упражнение за разработване делти. Щам трапец, трицепс и други мускули на раменния пояс. Техника: Разредете крака на ширината на раменете, сложи на бара към гръдния кош, натиснете, за да го вдигне над главата си и по-ниско гърдите бавно. За по-пълно изследване на Плевен колан може да се редуват с нормална zhimom пейка защото на главата. Въпреки това, за по-удобно да се проведе това вариантите преси трябва да притежават добра мобилност в раменната става. В zhimah състояние не трябва да приемате голямо тегло: на първо място, че не е безопасно за гръбначния стълб, и второ, тежка категория на снаряда, няма да позволи на пресата с правилната техника.
- Вдигане мряна бицепс.
Упражнение отнася до изолационен, но често включват набор от упражнения за започваща културисти. Къдрицата дава добра тренировка бицепс и мускули предмишницата ред. Техника: изправи прав, държи пункт от под средното сцепление, се огъват ръцете и повдигане на корпуса, да го доведе до гърдите си. В извивката не се препоръчва да се вземат много на тегло, така че да не предизвика отхвърляне на жилищата деформации на гърба и включване в работата на нецелеви мускули.
Програмата за домашно упражнение може да добавите и тяга пръчка в склона - да се създаде мощен гръб - и Френската пейка - за развитието на трицепса. Коремни упражнения разработени с собственото си тегло. Най-горния сегмент се усуква преса за обучение, на по-ниска - лифтовете на краката. фута прозорци обичайно се провеждат на бара. Ако в дома не е хоризонтална лента, трябва да лежи на пода и се определи на торса, главата и ръцете зад главата си хванете някаква подкрепа. Тялото клони към увеличаване на натоварването, можете да използвате усложнение от кола прът се провежда в гърдите или в протегнатите си ръце. Друго полезно упражнение със собствено тегло - лицеви опори. Лицеви опори се използват за обучение на гърдите и трицепс мускули.
Фитнес у дома: с обучението на мряна
Когато работите самостоятелно с щанга начинаещ културист трябва да се обърне внимание на няколко важни точки:
- Всяка тренировка трябва да започне с подгряващо.
Гимнастика, стречинг, бягане на място, скачане - можете да използвате всякакви прости упражнения. Предварително затопляне мощност прави фитнес-сигурна, което значително намалява риска от нараняване. В края на обучението е задължително да извърши благополучно, състояща се от упражнения за разтягане. Стречинг, направени в края на обучението, отпуска напрегнатите мускули и намалява след тренировка болка.
- Членовете могат да изберат най-доброто за себе си работа тегло с една проста схема, първо тегло се приема, което е невъзможно да се направи 6-8 повторения в два подхода.
Постепенно броят на повторенията в подходите е доведен до 12. След това се добавя трета подход и отново упражнението се повтаря 8 пъти във всеки сет. Когато броят на комплекта ще бъде увеличен до 12, можете да добавите 4 подход, и започнете отново от 8 повторения.
- Три сесии седмично - най-предпочитаната честотата на тренировките.
Ако тренирате по-често, тялото ви не може да има достатъчно време да се възстанови, а това ще се отрази негативно върху растежа на мускулна маса.
- Движение спортист трябва да организира по подходящ хранителен режим.
Основното изискване при ескалацията на маса - за да се осигури достатъчно количество протеините в организма. Ежедневно норма на протеини за спортисти фитнес с тежести е 2.3-2.5 г / кг телесно тегло. Per храна за храносмилане ограничено количество протеин, така че трябва да се яде на фракции, от ядене 5-6 пъти на ден.
мряна упражнения: програма за начинаещи обучение
Комплексът от упражнения за начинаещи, както следва:
- пейка - 3 х 12;
- клякам - 3 х 12;
- преса състояние - 3 х 12;
- тяга - 3 х 12;
- извивката - 3 х 12;
- Род прът в наклон - 3 х 12;
- лицеви опори - 3 х 12;
- проучване на пресата (усукване, крака асансьори) - 3 х 15.
В началния етап на всяка тренировка упражнения ще бъде част от една и съща. С течение на времето, на база комплекса, можете да добавите няколко упражнения с гирички. Те са най-добре поставени, след като товарът до полюс, за да промените целевите мускули. По този начин, делтоидния мускул може да се зареди не само zhimom пръчка състояние, но последователно повдигане на гири пред вас, гири окабеляване в гири по склона и крачи сред страните. За обучение на трицепса лицеви опори се използват с тесен формулиране на ръце повдигане мряна трицепс и повдигане дъмбели трицепс в склона. Пейка преси и клекове се извършват както с щанга и гири.
При добавяне на нови упражнения, капацитет на работа тегло и увеличаване на броя на повторенията, има нужда от нов начин за организиране на учебния процес. С течение на времето, се препоръчва да преминат към сплит система - отделен метод за обучение, където различни отработени дни строго определени мускулни групи, като например:
- Понеделник - гърдите, трицепс, Delta;
- Сряда - гръб, бицепс, натиснете;
- Петък - крака, бедра, натиснете.
Сплит метод позволява да се увеличи натоварването върху определена мускулна група, без да се увеличава общата стойност на натоварване на индивидуално обучение. Можете да използвате четири дни или петдневна разделянето, ако желаете. Превключи на сплит система се препоръчва не по-рано от след 3-6 месеца на обучение по метода на цялото тяло (изследване на цялото тяло като цяло).
Използвайте удобен прилагането на първа помощ