обучение Къща с щангата

Спортист в цепнатините на столове и полюса Научете как да се упражнява у дома, ако имате един бар и набор от палачинки. Практически съвети от атлетите.

Модерна спортна екипировка е известно, че всеки човек и е лешояд, който се облича палачинки. Така че те не падна, с помощта на специални скоби. За да се улесни развитието на зареждане произведени палачинки с различни маси, от 0,25 до 50 кг.

Как да се организира обучение с щанга у дома?

Това обучение е ефективна, независимо от това къде се намирате в, трябва да организирате вашите тренировки с вратаря на домакините. Съвсем ясно е, че за максимален ефект, трябва да се практикува редовно. В зависимост от нивото на подготвеност за една седмица трябва да се разглежда от два до четири пъти. Продължителността на един клас трябва да варира от 40 минути до един час. Тук също трябва да се фокусира върху нивото на тяхната подготовка.

Вие също трябва да се помни, че на празника трябва да е с продължителност от 24 часа между тренировъчни дни. Спортистите, които са предразположени към набор от мазнините в тялото, е възможно да се увеличи честотата на обучението през седмицата до 4-6 пъти. В този клас от комбинира с кардио натоварване, например, плуване, джогинг и т.н.

Годишен цикъл на обучение трябва да се разделя на два етапа: пролетно-лятна и есенно-зимни. През пролетта и лятото е на стойност половината от времето за обучение по класове на мощност и да се оставащото време за дейности на открито кардио стрес или спортна игра.

През есента и зимата трябва да се съсредоточи върху работната сила, което му 70 процента от времето. Останалите 30 на сто за осигуряване на различни типове аеробна тренировка.

Много е важно да изберете правилните упражнения, така че те са най-ефективни за вас. Опитайте се да носите натоварване на движение в средата на класа, защото мускулите се нагряват uzhu и по този начин да намалите риска от нараняване. При определяне на броя на групите и повторения трябва да започне от задачи.

За подобряване на физичните свойства и наддават на тегло, трябва да се работи в 4-5 серии с 5-6 репликира на всеки от тях. Необходимо е да се има предвид значението на развитието на товара. Така например, в предишния урок, вие извършвате движения с теглото на спортна екипировка до 45 паунда.

Ти успя да отговарят на четирите подходи към 6 повторения с операционната маса. В тази ситуация, следващото упражнение увеличава теглото на пръчката до 47,5 паунда и отново работи в четири групи, но с следния брой повторения:

• Първа Set - 6 повторения.
  
• Второ Set - от 4 до 5 повторения.
  
• Трета Set - от 3 до 4 повторения.
  
• Четвъртия комплект - от 2 до 3 повторения.
  

Не забравяйте да си почине след всяка серия, докато дишането си напълно ще се възстанови и да се премести към следващото подход. Работете за подобряване на параметрите на електрозахранването и поставете на масата трябва да е от три до шест месеца.

Ако искате да се съсредоточи върху изгарянето на мазнини и повишаване на индекса на относителната сила, броят на повторенията в един комплект трябва да се увеличи до 12-15, а броят на набори от 02:58. Снаряд тегло трябва да се избере така, че последното повторение извършва на неуспех. Когато сте в състояние да изпълнява движението на 15 повторения достатъчно лесно, то е необходимо да се увеличи теглото на снаряда в третия сет.

Също така, имайте предвид, че първо трябва да се зареди напредък чрез увеличаване на броя на повторенията, и едва след това да се подобри работата на теглото на снаряд. Постепенно, ще трябва да се движат от прости до сложни движения, увеличаване на броя на комплекти и повторения, както и подобряване на работната маса. Между комплекти почиват около 120 секунди, но този път няма да може да седне. Бавно върви да си поемете дъх.

Ако забележите, че извършването на тежки основни движения придружени от дълги нарушено дишане, визуално увеличаване на кръвоносните съдове, зачервяване на лицето, на кожата, е необходимо да се намали натоварването. За да се избегнат претренирането, трябва да използвате цикъла на обучение.

Как да избегнем претренирането по време на обучението?

Един от най-добрите превантивни агент претрениране е т.нар разтоварване седмицата. Тя трябва да бъде уникален в месечния си цикъл на обучение. По това време, трябва да се намали количеството на обучение с 50 процента, и да влезе в програмата за обучение на цикличен товар.

Преди началото на всеки клас, трябва да бъде качествено топло за 10 или 15 минути. Също така имайте предвид важността на извършването на загряване движения в паузите между сериите. Например, възможно е да се разклаща и масажирайте работещите мускули при извършване на мряна преси пейка. Основната част от всяка сесия е посветена на изучаването на всички по-големи мускули на тялото, и след приключване на устройството упражнение изстине.

При съставянето на къщата с програма за щанга упражнения, трябва да се придържат към следните правила:

• Вземете правилното тегло на спортно оборудване.

Извършване на тежък трафик, трябва да използвате специални обувки, които сигурно брави глезена.

Използването на различни изпълнения на упражненията ще можете да се намали натоварването на ставите и сухожилията.

Не зареждайте силно на всеки урок по гръбначния стълб, като се редуват изпълнение на движения в седнало, изправено и легнало положение.

Необходимо е също така да се научи да контролира дишането си. Когато се върнете в изходна позиция, че е необходимо да се направи издишване. До момента, в които не се прилага максимално усилия, необходими за да диша.

Упражнения за практикуване у дома с щанга

Много често хората си мислят, че дори и да има такава спортна екипировка подобен прът, мряна тренировка у дома не може да донесе желания резултат. Разбира се, обучение в залата ще ви позволи да развие по-бързо, но и у дома, можете да постигнете целите си. Сега ще говорим за най-ефективните упражнения, които можете да изпълните, не само в залата, но и у дома.

1. Пейка в легнало положение. Това е една от най-популярните движения сред спортистите. За нейното изпълнение е желателно да се пейка, но също така може да се използва, и чифт табуретки, подреждането им един до друг. Чрез промяна на ширината на дръжката, може да се измести фокуса върху насочени към мускулите, които трябва да се развива на първо място. При използване на широк максимално сцепление натоварване се пада на мускулите на гърба, както и с тесен - трицепс.

Френските преси. За това движение вие ​​също ще бъде желателно да има пейка, че ще се увеличи амплитудата. Въпреки това, можете да направите френска преса и на земята.

Преси пръти седене или стоене. Това е чудесен движение, което ще ви позволи да помпа мускули високи качество на раменния пояс и горната част на гърдите. Също така имайте предвид, че когато лентата за упражнение може да бъде намалена до гърдите или главата.

Рамене. Този ход е насочен към разработване на трапецовидна. Ако говорим за изпълнението на Schrag у дома, след това се наблюдава отчетливо предимство - няма високи изисквания за допълнителни черупките. Просто намери най-доброто за себе си тегло, след което леко принизяването раменна става, започва да се вдигне. Но не забравяйте, че кръгови раменни стави движение, са забранени.

Тяга. Това движение не губи своята ефективност и в домашни условия. Можете mozheet използвате класическия вариант на предложението или негов вариант - Сумо глад. Имайте предвид, че начинаещите спортисти или спортисти с голям растеж трябва да се съсредоточи върху класическата версия на движението. Също така могат да намалят начинаещи бара малко под нивото на коляното, а опитен строител трябва да работи с пълна амплитуда и смъкна на земята.

Тяга в посока на колан, наклонена позиция. Отлично движение с участието на работата на мускулите на гърба. В този случай, не е нужно да се използва голяма работна маса, а трябва да се обърне специално внимание на техническата страна на въпроса.