Планк за пресата - как да го направя така

Планк - един от тези физически упражнения, които да помогнат за качествено работят и укрепване на пресата и се поставя в перфектна форма възможно най-скоро. Тя отдавна придоби огромна популярност в света на фитнес, защото с конзола можете да използвате не само преките и косите коремни мускули, но и много други, които ще получат изпъкнали кубчета натиснете и стегнат корем, което мечтае всеки.

Бъдете всички мускулни групи - каишка

Това упражнение каишка отдавна е включена сред някои от най-ефективният дома тренировка и извън него. Дори и с появата на ултрамодерен симулатори. различни дейности с правилно хранене комплекси не е оставяни на заден план, защото това е просто упражнение може да даде тялото си възможност. Тя е по-скоро статични, толкова много съмнения относно неговата ефективност, но ако знаете как да се направи летвата за пресата, ще разберем, че за да оцелее една до две минути - много работа.

Това упражнение ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма у дома

Провеждане на бара, можете да използвате няколко мускулни групи. Ако това се промени позицията на ръцете, краката опорна точка, тялото получава една добра тренировка, която ще включва не само стомаха. но назад, краката, бедрата. За да направите това, вие не трябва да остане в залата, можете да се занимават с, така и у дома, като маркирате само на няколко минути от свободното си време.

Това упражнение е особено подходящ за тези, които нямат време за спортната тренировка. Така че е възможно да се затопли цялото тяло, и това всеки ден, за да получите не само красив корем, но за да се увеличи тяхната издръжливост.

Основните предимства на летви

Планк - упражнения за пресата, която е подходяща за мъже и жени. По-долу са основните предимства на упражнение, което може бързо и ефективно да изпомпва тялото си:

1. Планк ни позволява да се развива огромна сила от няколко мускулни групи едновременно. Тя Основната дейност на преки, напречни коремните мускули, но ако се прави правилно, тя ще работи, както и шията. Това е един огромен плюс за тези, които имат офис (заседнал) работа. Не трябва да забравяме, че мускулите на раменете, гръдната кост, телета, натиснете задните части и бедрата са разработени също. В този случай, не е нужно всеки треньор.
2. Планк за пресата има влияние върху психологията. В крайна сметка, за да го направим, трябва да се концентрира и да се съсредоточи върху положението. В допълнение, всеки показва свой собствен характер: определена цел, за да стигнат до края и не се отдалечавам или отива далечината. По този начин вие тренирате волята си.
3. Ние не трябва да забравяме за разтягане. При задържане на бара в правилната позиция, мускулите ви се разтягат, като по този начин обезточвано.
4. Провеждане на бара, можете да получите красив естетически вид, особено ако основната цел е - да се премахнат мазнините корема.

Ако първият урок, който ви е даден с трудност, се използва, за да Fitball

Противопоказания: не е необходимо да се ангажират с

Както при всяко друго упражнение, за извършване на ленти за пресата има противопоказания. Чрез отрицателно въздействие върху факторите за работа включват:

1. Повишаване на телесната температура, тъй като тя може да бъде причинен от различни заболявания
2. болки в корема
3. виене на свят
4. хипертония

Преди да започнете ефективен клас, говорете с Вашия лекар, но ако вие сте наред със здраве, не чакайте друг втори и да започне да работи върху тялото си точно сега.

Планк за пресата - как да се направи без грешки?

каишка Упражнението може да бъде изпълнена без проблеми и един мъж и една жена. Основното нещо - да се следват някои правила, правилното формулиране на краката, ръцете, и постоянно да следвате инструкциите. По-добре да се започне с обичайната позиция, постепенно го усложнява. В началния етап от двамата ще са достатъчни или три подхода на ден. Постепенно увеличавайте времето, предвид техните физически способности. По-долу са някои основни примери за упражняването на всички правила и наблюдения. Ако смятате, че вече не можете да извършите бара, не по-ниски колене на пода, постепенно превключване в положение "куче муцуната надолу" - можете да си вземе почивка, без да губи сила.

Има много варианти Изпълняват апликации

Планк с прави ръце

Можете да го използвате и да работят на коремните мускули. За да направите това, поставете ръцете, така че те са били под раменете, гърба. Краката трябва да останат прави. Виж по-добре да изпрати напред, главата не трябва да пада. От готовност бар, напълно пресата се затяга, тазът се стягат, задника не трябва да се огънат или се мотае наоколо. За да започнете, се изправи, така че трябва по-малко от една минута, с всеки няколко дни, можете да увеличите времето, така че когато дойде до три.

Планк с прави ръце

Планк на лактите

Отлично разработен коремните мускули, майор гръдния, мишниците, кв мускули. Както и в предишния случай, трябва да се следват зад, тя направо, без застой филе, дупето не се подават. Ако не се чувствате теглото, тогава нещо не е наред. Тя е в това положение, вие се напрегнат, дръжте тялото, изпомпва стомаха му, ръцете, гърба и предната част на бедрото.

Side бар с прави ръце в лактите

Това е един от най-сложните опции. При извършване на този вид на ленти работил навън, вътрешните мускули на корема, средната седалищния мускул и Vastus. За да изпълните правилно необходимо да се постави тялото направо ходила на земята от едната или другата страна, или един пред друг. В този случай, превишава максималното налягане на пресата, надмощие е на върха или на гърба. Таз не провисва. Когато е необходимо да се промени посоката, мине гладко в класическия позицията на правите ръцете, след това можете да се обърнеш.

Съвет: За да не се усложни задачата си, когато лентата, ако все още не може да изпълнява без проблеми предходната промяната.

Планк разчита на две точки

Side плоча с поддръжка на две точки

Ако можете да направите, без проблеми усложняват версия ленти, не се колебайте, отидете на този етап. Така перфектно работи отвън, вътрешните мускули на корема, средната интраглутеално широки и външни мускули на бедрата. Помислете за това, че участващите мускули. отговорен за запазването на равновесие. Изпълнение: заеме позицията на страничните ремъци, с единия крак и го вдигнете ръката си от земята, да ги натоварва напълно. Тазът не трябва да бъдат намалени. Разбира се, това не е лесно, но тя наистина работи.

Планк с повдигнати крака или ръката

Чрез извършване на това упражнение. трябва да се осъществява постоянен мониторинг на баланса, тъй като намалява опорна точка. Как да се направи? Вземи в изходна позиция и да откъсне крак или ръка от земята, но да остане в паралел с пода. Вашето тяло не се премине от един ред. Ако искате да усложни задачата си, се изправи на лакти.

Планк четири точки

Тази опция е взета от основните основните йога асани. По този начин вие ще бъдете в състояние да укрепи мускулите на ръцете, корема, като по този начин да получите вътрешните органи масаж в областта на корема. Особено полезни тя може да бъде, ако имате заседнал работа: като обръщение се възстановява след работен ден. За правилна стойка в класическите позата упражнения. натиснете огъват лактите до тялото, те не трябва да се придържаме към страната, гледайки напред, не забравяйте да диша.

Усукване в бара

Решава да стане този вид бар можете да се затопли и да изпомпва косите коремни мускули, ръцете, и повишаване на тяхната издръжливост. За да изпълните вземе страна начална позиция. Крака по-добре позиционирани един зад друг. Раменете се разширява, гърба изправен, опашната кост не висят, гладка дишане.

Свържи се с лента

Стоейки в задната част на бара, зареждате мускулите седалищните части и прасеца. Легнете на пода по гръб, ръцете са под раменете, пръстите, сочещи към петите, чорапи изтеглят напред, тазът се изтласква нагоре, максимално напрежение очи към тавана. Така че, за да престои в продължение на около минута, без огъване гърба си. Отиди в задната част на бара, когато сте сигурни, че на силите. Ако тя се извършва без проблеми, можете да усложни повдигане крака.

"Маса" Планк

Ще помогне за укрепване на мускулите на ръката на корема, ръцете, краката, изпънете раменете, тонизиране на шията, също така и вътрешните органи на коремната кухина. Трябва да започнем с класическите обърнатите пози, този път само трябва да разчита на краката, които са сгънати под ъгъл от 90 градуса. Дъното трябва да се разглежда права линия, коленете му са подредени в една посока, че не е необходимо да се връщам назад главата си. Така че стоите твърдо в продължение на 30 секунди.

Още по темата

Упражнения за намаляване на обема на бедрата и задните части - 10+ най-ефективният

Упражнения за отслабване топката корема - 10+ най-ефективният

Ефективни упражнения за пресата - Създаване на корема сънища

Набор от упражнения за отслабване във фитнеса - пътят към тялото на мечтите

За да се яде или да не яде - плюсовете и минусите на властта след спорт

Спорт начало - 5+ най-ефективните методи за отслабване, тествани от професионалисти

10+ начини да се направи тънка талия у дома

7+ стъпки, които ще ви помогнат да се ускори метаболизма на тялото

Повече от 10 години, занимаващи се с танци, включително и повече от пет преподаване хореография за деца и обичат да гледат как светлината от първите победи в състезания от очите им. Като дете мечтаех да стана актриса, но се поклони своя избор в полза на една благородна професия ветеринар сега съчетават обучение с работа в клиниката, следвайки принципа, че теорията без практика е безполезна.