Упражнение зона за пресата с 3 вида изпълнение технология

Упражнение зона за пресата е един от най-ефективният инструмент за статично изпомпване на коремните мускули. За разлика от динамични натоварвания, които насърчават растежа на мускулите и израз на облекчение, статични упражнения могат да увеличат силата на мускулните влакна и се развиват издръжливост.

Ето защо, упражнения за преса "ъгъл" е по-малко подходящ за начинаещи. В допълнение, за да се постигне тонизирана фигура, повече време в процеса на обучение е по-добре да плати на динамичните упражнения и статично отпуск за "довършителни" обучените мускулите на гърба. Има различни вариации на това упражнение, до различна степен на обучение на един спортист. Следваща погледнем към характеристиките на всеки един от тях, ние ще разгледаме техники за изпълнение, както и да се научи да повлияе на специфични мускули при избора на определен тип "ъгъл". Най-популярните видове упражнения са както следва:

• Площ на пода;
• Corner в нейната стена;
• Ъглов на бара.

"Corner" на пода

техниката производителност

1. Изходно положение - седнал на задните части, краката направо с пръсти удължен. Гърбът също е прав. Ръцете са поставени успоредно на тялото и ръцете се опират на пода.
2. Сега ще трябва да използвате ръцете на пода и повдигане на раменете, за да разкъсат задните части от пода. Важно! Когато изолация ограждащи етаж таза леко изтеглени назад.
3. Сега, с по-ниските коремните мускули влезе в пода издигната крака и държи на максималния размер на време в теглото. И не за нищо, че ние упражняваме геометрична име - област. Така че, както знаем, ъгълът може да бъде различна. За да започнете, можете да поддържате краката си успоредно на пода. С течение на времето, може да се постигне напредък в изпълнението, вдигане на краката си по-високо и по-високо. Ръцете могат да бъдат в три различни места - прав, леко свити в лактите и изцяло да се съсредоточат върху лакти.

Няма ограничение до съвършенство: например, гимнастички, които притежават площ, така че краката са много близо до лицето 🙂

подготвителни функции

Ако тренирате в тази форма са трудни, тя може да бъде малко по-лесен начин да се изпълни. Така например, много по-лесно да се извърши "ъгъл" с сви гърдите надолу. (Вариант Б на снимките).

Общи грешки

Както при всяко друго упражнение в ъгъла на пода на атлетите изпълнява поредица от грешки в изпълнението. Нека да ги анализират.

1. Fold в коленните стави се счита за грешка. Краката остават направо с разперени пръсти през целия тренировка. Но! Ако сте амбициозен спортист и в още 10 секунди и не можете да задържите, а след това този вариант е допустим по време на първото обучение в процеса на укрепване.
2. Раменете трябва да бъдат повдигнати. Недопустимо е да се включат в раменете.

"Corner" в нейната стена

Упражнение "ъгъл" може да се направи, и в нейната стена със сгъваема барове. Това е по-усъвършенствана версия на ъгъла - тук е необходимо да разполагате с достатъчно обучени ръце, както и на самия ъгъл при изпълнение става по-остър, което със сигурност го усложнява.

техниката производителност

По-долу ще намерите правила за прилагането на технологията в ъгъла на бара стенните:

1. Начална позиция - тялото е назад към стената. Arms сгънати в лактите, се провеждат твърдо на баровете.
2. телесно тегло се прехвърля изцяло в ръцете си. Акцентът е върху лактите. Крака прав, не се допират до стената или пода.
3. Принудително коремна наведе над ханша и краката се извършват право напред.
4. При това положение, краката остават толкова дълго, колкото е възможно, след което без резки движения бавно се върнаха към първоначалната си позиция.

работни характеристики

Както вече споменахме, в "ъгъла" с шведската стена се извършва въз основа на неговата конфигурация: успоредка, висилка или звънна стълба. За да се упражнява на успоредка, трябва да сте силни предмишници, които могат да държат на теглото на тялото за дълго време. По-голямата част от работата също така служи като долната част на пресата и горната част на бедрата. Екстрите включват бицепсите и трицепсите. На първото обучение разрешено вдигане на краката в свито положение.

Общи грешки

1. Обратно позиция. Гърбът трябва да бъде здраво притисната до стената. Недопустимо е да се свива в гърба. Това може да доведе до нараняване.
2. Основното движение. Когато краката подемна сила произведени коремните мускули отколкото талията завъртя движение.

"Corner" на хоризонталната лента

Този вид "ъгъл" упражнения за пресата се извършва в позицията на Vis на правите ръце на бара. Това е най-сложният от всички трети вид, който присъства в материала, като използва максималния размер на мускулна и изисква добра подготовка на спортиста. Прав повдигане на крака до успоредно на дъното и са фиксирани в максимално допустимата време за един спортист. Така, че основната тежест пада върху прави и наклонени коремните мускули, косвено - върху предната част на бедрото.

техниката производителност

1. Начална позиция - виси на правите ръце на бара. Grip - на ширината на раменете.
2. Belly прибран. Гърбът е прав.
3. Прави краката са повдигнати до ъгъл от 90 градуса или по-долу.
4. Повдигнати краката продължават да се движат.

работни характеристики

На първо място, начинаещите могат да направят това упражнение, просто бавно вдигане и спускане на краката, без забавяне в L-позиция. За да усложни задачата, професионални спортисти по време на арест на краката в най-горната позиция във въздуха описване на фигури пръстите на краката. Това ви позволява да работите ефективно косите коремни мускули.

Също така, за да се повиши натоварването на краката се препоръчва да се приложи на тежести, или попитайте някой колега на фитнеса малко натиск върху горната част на краката. Опитните състезатели могат да изпълняват две упражнения в едно: на рок пресата и бъдете в крак с ръце в L-позиция.

Общи грешки

• тяло рока. Преди да се вдигнат краката на тялото е в покой и не люлее от едната до другата страна. Ако краката са повдигнати по инерция, намалява ефективността на тренировка. Фиксирано положение на лентата не трябва да по силата на ръката, като се прецеждат мускули преса, бедрата и задните части.
• Резки движения. Краката трябва да се спускат плавно без тласъци и резки движения.
• Свити колене. Качественото изпълнение на упражненията зависи от това как краката са повдигнати прави. Ако краката са още по-малко в един завой на колянната става, натиснете натоварване се намалява.
• Грешен захват. Дръжката трябва да бъде твърд и директен. За да се избегне подхлъзване ръкохватка може да се използва "заключване".

Внимание! За да се гарантира ръцете могат да използват каишки или куки.

Основната полза от упражнение "ъгъл" в пресата - възможност за развитие на издръжливост на коремните мускули и да се учат да работят с собственото си тегло. Тези упражнения се считат за много ефикасен за изпомпване прави, наклонени и долните коремни мускули.

Статично натоварване е най-добре дадена в края на обучението, за да най-накрая уморително мускули. Качественото изпълнение на упражнение с прави крака само от опитни спортисти. Правилното обучение на коремните мускули и увеличаване силата на ръката и да помогне на новодошлите с време, за да овладеят това упражнение.